Récemment finisher du marathon de Paris en 2h36’01 (son deuxième meilleur chrono sur marathon: lire son compte rendu ici), Sébastien Larue, athlète du team i-Run, nous dévoile le plan d’entraînement qu’il a suivi pour atteindre cet objectif.
Retrouvez ici ses séances détaillées de la semaine 1 à la semaine 13 (1222 km parcourus, 78 sorties et 90h06’h d’entraînement, … Rien que ça !).
Semaine 1 : 21/12/15 au 27/12/15.
73 km / 5h31’ / 6 sorties.
Lu 21 : Endurance 13.8 km en 1h03’07 + gainage.
Ma 22 : Endurance 13.8 km en 1h03’52.
Me 23 : Ech 4 km en 18’26 + 12 X 110 m en côte (6%) à PMA (20’’7 de moyenne) + retour 4 km en 18’54. Total 10.96 km en 49’47.
Je 24 : Endurance 10.2 km en 46’51.
Ve 25 : R.
Sa 26 : Endurance 13.8 km en 1h02’00 + gainage.
Di 27 : Ech 4.27 km en 19’10 + 12 X 300 à VMA, récup 45’’ : 56 »05/56 »12/57 »25/55 »45/57 »22/56 »52/56 »37/55 »92/57 »12/55 »30/55 »82/54 »27+ retour 1.63 km en 7’04. Total 10.65 km en 45’38.
Semaine 2 : 28/12/15 au 03/01/16.
89 km / 6h32’/ 6 sorties.
Lu 28 : Endurance 13.8 km en 1h03’57 + gainage.
Ma 29 : Ech 19’53 (4.46 km) + 4000/2000/1000 (allures 42.2/21.1/10 km), récup 4’/2’ en : 14’38’’7/6’54’’8/3’21’’5 + retour 23’24 (5.41 km). Total 1h14’09 (18.14 km ; 4’05/km).
Me 30 : Endurance 13.8 km en 1h00’45.
Je 31 : R
Ve 01 : Endurance 11.75 km en 56’17 + gainage.
Sa 02 : Ech 5 km en 22’44 + Fartlek 1’/2’/1’/2’/1’/2’/1’/2’/1’, récup 1’ : Au GPS (en m) : 325/628/314/631/310/631/310/642/333 (total des efforts : 4124 m en 13’ = 19 km/h) + retour 6.7 km en 31’09. Total 17.4 km en 1h15’04.
Di 03 : Endurance 13.83 km en 1h01’44 + gainage.
Semaine 3 : 04/01/16 au 10/01/16.
91 km/ 6h45’/ 6 sorties.
Lu 04 : Ech 4.45 km en 20’27 + 5 km en 18’44 (16 km/h = AM) + retour 19’25 pour 4.36 km. Total 13.8 km en 58’37.
Ma 05 : R.
Me 06 : Ech 35’28 (7.69 km) + 10 X 230 m en côte (6%) en 47’’1 de moyenne + PPG/appuis/gainage + retour 3.75 km en 18’08. Total 16.04 km en 1h12’56.
Je 07 : Endurance 13.73 km en 1h03’15.
Ve 08 : Endurance 13.77 km en 1h02’47 + gainage abdominal/latéral/lombaire.
Sa 09 : Sortie à jeun 13.8 km en 1h03’28.
Di 10 : Ech 19’59 (4.46 km) + 3 X 2500 m au seuil léger, récup 2’30 : 8’49’’6/8’49’’0/8’45’’9 + retour 7.06 km en 32’07. Total 20.0 km en 1h23’32. Avec Lionel Vignon.
Semaine 4 : 11/01/16 au 17/01/16
97 km / 6h57’ / 6 sorties.
Lu 11 : Endurance 13.74 km en 1h01’57.
Ma 12 : 10 km en endurance critique : 4’04/7’54/11’45/15’29/19’16/23’09/27’00/30’50/34’48/38’44.
Me 13 : Ech 7.71 km en 33’33 + 20 X 30’’ en côtes difficiles, type cross (herbe/boue) + retour 21’00 (4.1 km). Total 14.45 km en 1h15’08. Muscles over.
Je 14 : R.
Ve 15 : Ech 5.45 km en 25’27 + 12 X 300 à VMA, récup 40’’ : 54’’90/55’’30/55’’04/55’’67/55’’14/54’’90/54’’52/54’’45/54’’96/54’’82/54’’37/53’’32 (moyenne 54’’78). Piste glissante, averses de neige et pluie. Récup 1.64 km en 7’36. Total 12 km en 51’35. Avec Séb Charnay
Sa 16 : Endurance à jeun 15.1 km en 1h07’18.
Di 17 : SL n ° 1 : Ech 10 km en 42’35 + 20’/12’/8’ récup 3’30. Au GPS : 5.42 km/3.27 km/2.23 km ( = allures : 3’41/km ; 3’40/km ; 3’35/km) + retour long et dynamique 8.41 km en 32’57’’8 (3’55/km). Total 31.0 km en 2h02’38. (3’57/km). Très satisfait.
Semaine 5 : 18/01/16 au 24/01/16
112 km / 8h19’/ 7 sorties
Lu 18 : Endurance 12.1 km en 56’08.
Ma 19 : Endurance 14.2 km en 1h05’56 + gainage.
Me 20 : Ech 23’30 + 12 X 500 m récup 1’ : 1’39 »62 – 1’38 »47 – 1’38 »22 – 1’38 »30 – 1’38 »57 – 1’38 »25 – 1’38 »55 – 1’37 »62 – 1’37 »57 – 1’37 »44 – 1’35 »22 – 1’32 »30. Atonique, piste mouillée. Récup 2.8 km en 13’08. Total 16.01 km en 1h07’10 (4’11/km).
Je 21 : Endurance 13.8 km en 1h03’05.
Ve 22 : Endurance 13.01 km en 1h00’00.
Sa 23 : R.
Di 24 (1) : SL n°2 : Ech 4.31 km en 23’31 + Foulée des Mont d’Or 5ème/589 classés. 1h33’37 pour 23.76 km au GPS et 625 m de D+/D- (seul au bout de 2 km) puis récup 5.00 km en 25’55. Total 33.07 km en 2h23’03. (travail d’intensité 21.1 et 42.2).
Di 24 (2) : Endurance 10 km en 44’02. Total journée 43.1 km.
Semaine 6 : 25/01/16 au 31/01/16
97 km/ 7h19’/ 6 sorties
Lu 25 : R.
Ma 26 : Endurance sur sol souple 11.5 km en 57’46.
Me 27 : Endurance 9.55 km en 43’36.
Je 28 : Ech 6.0 km en 28’00 + 7 X (300/récup 54’’/450) récup 1’20 : 56 »1/1’20 »5 – 55 »1/1’22 »5 – 53 »9/1’22 »6 – 54 »3/1’22 »5 – 55 »3/1’23 »0 – 54 »6/1’20 »3 – 53 »7/1’20 »0 (total 5250 m en 15’54 »3, 19.8 km/h). Récup 2.61 km en 11’57. Total 16.2 km en 1h11’17. Avec Séb Charnay.
Ve 29 : Endurance 13.75 km en 1h04’23.
Sa 30 : Ech 4.44 km en 21’04 + 7 X 1000 récup 1’30 en : 3’18’’27 – 3’19’’35 – 3’17’’67 – 3’19’’00 – 3’18’’80 – 3’18’’32 – 3’12’’42 (moyenne 3’17’’7. Vraiment satisfait). Récup 4.45 km en 21’26. Total 17.44 km en 1h14’36. Avec Damien Vullin et Lionel Vignon.
Di 31 : SL n°3 : Footing dynamique à intensités variées en fôret de Seillon 28.50 km en 2h06’54. Terrain gras. Avec Séb Charnay. Cuit de chez cuit à la fin.
Semaine 7 : 01/02/16 au 07/02/16
75 km / 5h41’ / 5 sorties
Lu 01 : R.
Ma 02 : Footing 13.77 km en 1h07’12. Très fatigué.
Me 03 : Ech 35’55 (7.76 km) + 10 X 110 m en côtes (6%) en souplesse (moyenne 22’’7) + travail d’appuis léger + retour 3.92 km en 17’59. Total 14.01 km en 1h04’15.
Je 04 : Endurance 12.15 km en 56’36.
Ve 05 : R.
Sa 06 : Ech 6.00 km en 28’44 + 10.19 km (au GSP) de Feillens en 35’29 (5ème/296) + récup 4.86 km en 24’45. Total 21.05 km en 1h28’57. Vent de Sud 50 à 80 km/h en continu. Seul au bout de 2.5 km.
Di 07 : Endurance 14.2 km en 1h03’31.
Semaine 8 : 08/02/16 au 14/02/16
98 km / 7h11’ / 6 sorties
Lu 08 : Endurance 14.8 km en 1h08’08 + gainage abdominal/latéral/lombaire.
Ma 09 : R.
Me 10 : Ech 5.24 km en 24’20 + 2 X (7 X 300) réc 45’’ ; récup inter séries 3’ :
Série 1 : 54’’02/53’’85/54’’21/53’’75/53’’22/54’’17/53’’85 (moy : 53’’87).
Série 2 : 54’’07/53’’40/54’’25/54’’14/53’’70/53’’72/51’’19 (moy : 53’’49). Décrassage 27’26 (5.58 km).
Total 17.0 km en 1h16’20. Le tout avec Lionel Vignon.
Je 11 : Footing 12 km en 58’35.
Ve 12 : Développement endurance 22 km en 1h31’34. Bien régulier. 4’09/km. 14.4 km/h.
Sa 13 : Endurance à jeun 15.05 km en 1h08’07.
Di 14 : Footing progressif (= tempo running) 13 km + 3.75 km de récup (en 17’56). Total sortie 16.75 km en 1h08’38. Le 13 km progressif en 50’42 (3’53/km de moyenne) décomposé comme suit : 4’23/4’21/4’14/4’06/4’04/4’00/3’55/3’49/3’43/3’41/3’30/3’31/3’23. Satisfait. Avec Lionel Vignon.
Semaine 9 : 15/02/16 au 21/02/16
130 km / 9h23’ / 7 sorties
Lu 15 : Endurance 13.8 km en 1h02’26.
Ma 16 : Ech 9.8 km en 44’07 + 15 X 110 m en côte (6 %) intensité 1000 m en compétition (20’’1 de moyenne) + bondissements/talon-fesse/montées de genoux… + retour 22’53 et 4.93 km. Total 18.46 km en 1h22’15.
Me 17 : Ech 20’45 (4.41 km) + 4000/2000/1000 (AM/Seuil/Spé 10) récup 4’/2′ en 14’35 »5 / 6’54 »3 / 3’18 »3. Total 18.03 km en 1h15’33. Fatigue.
Je 18 : Endurance à jeun 13.8 km en 1h04’.
Ve 19 : Endurance 13.8 km en 1h02’33 + gainage abdominal/latéral/lombaire.
Sa 20 : SL n 4 : Echauffement 14.2 km en 1h02’48 + 10000/4000 à AM récup 3′ trot dynamique (15 km/h) + retour 5.07 km en 20’41. Le 10 km en 36’45 (18’34 + 18’11), le 4 km en 14’50. Total 34.02 km en 2h18’07, seul. 4’03/km de moyenne. Bonnes cannes.
Di 21 : Endurance 18.04 km en 1h18’30. Dont 10 km à 4’05/km.
Semaine 10 : 22/02/16 au 28/02/16
84 km / 6h18’ / 5 sorties.
Lu 22 : Endurance à jeun 12.1 km en 56’13 + gainage abdominal/latéral/lombaire.
Ma 23 : R.
Me 24 : Ech 5.0 km en 23’37 + Fartlek 1’/2’/3’/2’/1’/2’/3’/2’/1′ récup 1′, au GPS en mètres : 314/612/915/619/316/604/901/617/331. Retour 6.13 km en 28’32. Total 18.05 km en 1h17’26. Séance difficile, dans le dur trés vite, déçu du rapport résultat/sensations. Fatigue. Total des efforts 5229 m en 17’.
Je 25 : Endurance à jeun 13.02 km en 1h00’40.
Ve 26 : R. (rando cool en famille à Chavannes sur Suran, environ 300 m de D+/D- et 6 km).
Sa 27 : Ech 9.7 km en 46’06 + course nature : Tour des Lacs à Montrevel en Bresse 6ème/480 en 30’03 (8640 m au GPS) seul au bout de 1.5 km. Satisfait + récup longue 40’24 (7.6 km). Total 26 km en 1h56’33. Cuit en fin de run.
Di 28 : Endurance 14.93 km en 1h07’08.
Semaine 11 : 29/02/16 au 06/03/16
82 km / 6h08’ /5 sorties.
Lu 29 : Endurance 13.8 km en 1h03’47.
Ma 01 : R.
Me 02 : Ech 23’07 (5.07 km) + 15 X 200 (prévu : 6 en 36 » récup 35 » + 6 en 35 » récup 40 » + 3 en 33 »5 récup 45 ») + Retour 25’00 (5.4 km). Total 15 km en 1h06’09. Les chronos : 37 »22/36 »37/36 »15/36 »57/36 »37/36 »22/35 »55/34 »85/35 »32/34 »90/34 »47/34 »27/33 »97/33 »25/31 »84.
Je 03 : Endurance 13.8 km en 1h01’58.
Ve 04 : R.
Sa 05 : Ech 5 km en 22’38 + 30′ de 30/30 sur route vallonné. Moyenne des efforts 156 m, des récups 113 m. (Vitesses moyennes : 18.725 et 13.550 km/h, soit 3’12 et 4’25 au km). Retour 5.4 km en 24’51. Total cœur de séance 30′ et 8070 m. Satisfait. Total sortie 18.47 km en 1h17’29.
Di 06 : Sortie en forêt de Seillon 21.11 km en 1h39’03. 181 m D+/D-. Pluie/grésille/terrain gras.
Semaine 12 : 07/03/16 au 13/03/16
60 km / 4h22’ / 4 sorties.
Lu 07 : R.
Ma 08 : Endurance 11.7 km en 55’14.
Me 09 : R.
Je 10 : Ech 34’ (7 km) + 3 X (200/150/100) récup 45’’ en 35 »65/25″12/16″67 ; 34″70/25 »42/16 »57 ; 33 »70/24 »46/16 »17. Récup 1.5 km. Total 11 km en 51’40.
Ve 11 : Footing 8 km en 38’00.
Sa 12 : R.
Di 13 : Ech 4.07 km en 19’55 + semi-marathon de Bourg en Bresse 11ème/982 classés (1038 partants) en 1h13’03 NRP (34’39 au km 10). Récup 4.45 km en 24’26. Total 29.75 km en 1h57’24. (test des Asics gel DS Racer 11 concluant = validation pour courir le marathon avec).
Semaine 13 : 14/03/16 au 20/03/16
134 km / 9h44’ / 8 sorties
Lu 14 : Endurance sur sol souple 12.75 km en 1h01’20.
Ma 15 am : Endurance à jeun 13.9 km en 1h04’56.
Ma 15 pm : Endurance légère 8.22 km en 41’26 sur sol souple.
Me 16 : Echauffement 7 km en 32’26 + 10 km en endurance critique (soit vitesse marathon + 10 à 15’’/km) (3’53/7’56/11’45/15’39/19’29/23’22/27’21/31’19/35’04/38’50) + retour 2.1 km en 8’51. Total 19.1 km en 1h20’08. Fatigue.
Je 17 : Endurance 13.95 km en 1h06’19 sur sol souple.
Ve 18 : Ech 6.9 en 32’31 + 3 X 3000 (AM+/seuil léger/seuil), récup 3′ + 1000 m :
10’36 (3’36/3’33/3’27) ; 10’33 (3’35/3’32/3’26) ; 10’31 (3’36/3’30/3’25) ; 3’09 »9. + 9’37 de récup (2.12 km). Total 21.11 km en 1h26’07 (4’04/km). Satisfait. Travail utile. Fatigue.
Sa 19 : Endurance relax 13.72 km en 1h02’00. Fatigue.
Di 20 : SL n°7 : Pré fatigue 15.00 km en 1h01’46 (4’07/km) + 10 km AM+ en 36’22 (18’18 au km 5) (3’38/km) + retour 6.01 km en 24’09. Total 31.01 km en 2h02’18. (3’56/km).
Semaine 14 : 21/03/16 au 27/03/16
56 km / 4h17’ / 4 sorties.
Lu 21 : R.
Ma 22 : Endurance 11.7 km en 54’39.
Me 23 : R.
Je 24 : Echauffement 31’25 (6.5 km) + 15 X 15’’ en côte + récup 9’ (1.78 km). Total 51’01 et 10.47 km.
Ve 25 : R.
Sa 26 : Endurance en forêt de Seillon 1h13’21, 15.13 km, 180 m de D+/D-.
Di 27 : Echauffement 4.43 km en 20’08 + 4000/2000/1000 (AM/seuil/spé 10) récup 5’/2′ en 14’48/6’56/3’14. Retour 25’21 et 5.5 km. Total 18.23 km en 1h17’33. Sensations moyennes. Les dés sont jetés.
Semaine 15 : 28/03/16 au 03/04/16
26 km avant le marathon
Lu 28 : Endurance 10 km en 44’46.
Ma 29 : R.
Me 30 : Ech 25′ (5.52 km) + 8 X 145 m en côte en 26 »2/26 »9/26 »6/25 »6/26 »1/26 »2/25 »3/23 »5 + récup 1.19 km en 5’16. Total 39’53 et 9.18 km. RAS, ça répond.
Je 31 : R.
Ve 01/04 : Footing 7 km en 32’30. RAS.
Sa 02/04 :
Di 03/04 : Ech 15’ + Marathon de PARIS 63ème/43520 en 2h36’01. (1h17’17 + 1h18’44). Par tranches de 5000 m : 18’08 + 18’29 + 18’22 + 18’17 + 18’21 + 18’30 + 18’39 + 18’56 + 8’18 (2.2 km).
Merci pour le partage Seb !! Et à bientôt pour de nouvelles performances !
