Les départs de courses sont bien souvent plus rapides et « traumatisants » que lors de vos entraînements. Il est donc important de bien s’échauffer avant une compétition. Le coach nous éclaire sur le sujet, en tentant d’élaborer l’échauffement idéal à adopter avant le top départ !
Quelle intensité ?
L’intensité optimale de l’échauffement continu se situe aux alentours de 65% du VO2max (et donc de VMA) et 70% de FCM.
Quelle durée ?
Si 5 minutes peuvent suffire pour augmenter la température musculaire, 10 à 20 minutes sont nécessaires pour un échauffement central et périphérique complet. Ainsi, 15 minutes d’échauffement général et continu à 65% de VMA ou 70% de FCM semblent le protocole idéal. Cette durée pourra être légèrement réduite si la température extérieure est élevée (l’été), ou augmentée si la température est basse (l’hiver).
Échauffements général et spécifique
Une fois la phase d’échauffement général effectuée, il convient de réaliser quelques minutes d’étirements activo-dynamiques et d’exercices dynamiques comprenant essentiellement des éducatifs ou gammes (montées de genoux, talons-fesses, griffé du sol ou course jambes tendues, pas chassés, ciseaux, cloche- pied, petits sauts ou encore foulées bondissantes).
Enfin, une partie terminale peut inclure quelques lignes droites, à savoir 4 à 6 accélérations de 50 à 80m avec retour marché. L’allure de ces lignes droites doit être proche de l’allure envisagée lors de la compétition à venir. Attention, il est important de laisser le moins de temps possible entre la fin de l’échauffement et le début de la compétition. En effet, la température musculaire redescend de 1°C après 5 minutes seulement et de 2°C après 15 minutes
Le tableau ci-dessous résume le protocole d’échauffement idéal :
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