Les connaissances absolues de votre FCM et instantanées de votre FC de travail vous permettent de choisir et de gérer l’intensité de votre entraînement et les allures de course qui y sont liées.
Allure 1 : 65-70% de FCM
– vitesse d’échauffement et de récupération
Allure 2 : 70-75% de FCM
– travail continu et développement de l’endurance
Allure 3 : 75 à 90% de FCM
– travail continu ou fractionné long et moyen aux seuils aérobie (allure marathon) et anaérobie (allure semi) et développement des seuils aérobie et anaérobie
Allure 4 : 90 à 94 % de FCM
– travail fractionné moyen et court (allure 10 km et 5 km) et développement des seuils aérobie et anaérobie, du temps de soutien d’intensité au seuil anaérobie et du VO2max
Allure 5 : 95 à 100 % de FCM
– travail fractionné court et très court et développement du VO2max et de la VMA.
Si, pour les allures rapides, c’est la vitesse de course en % de VMA qui est la meilleure base pour construire vos séances, car les fractions sont généralement trop courtes pour que la fréquence cardiaque ait le temps de se stabiliser, s’entraîner selon sa FC (en % de FCM) devient souvent une meilleure indication pour les allures moins rapides (allure 10 km et plus).
Pour les débutants, et notamment pour les personnes qui reprennent la course après un accident cardio-vasculaire, c’est un excellent outil pour éviter de se mettre dans le rouge.
Jérôme Sordello
Photo : New Balance
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