Et oui, c’est déjà le printemps, et vous allez enfin pouvoir concrétiser vos premiers objectifs de l’année, en espérant être performant dès ce début de saison.
Pour cela, après un mois de février destiné à retrouver de la vitesse et une bonne condition physique globale, il est maintenant nécessaire de travailler dans la durée et notamment dans la capacité à maintenir des allures sur de longues portions.
Le travail spécifique trail sera, ce mois-ci, orienté sur le travail de côtes courtes qui vous permettra d’entretenir une certaine tonicité mais aussi et surtout de conserver une bonne allure dans les bosses et de faire de ces portions difficiles une alliée. Enfin la séance longue et le travail de PMG seront à conserver, et, pourquoi pas, à coupler avec de l’entraînement croisé.
3 séances clés se dégagent donc :
Séance 1- La séance au seuil ou travail d’allure.
Cette dernière va vous permettre de vous habituer à maintenir une allure rapide sur du long terme et notamment lors de vos premiers rendez-vous compétitifs. Indispensable si vous ne voulez pas trop souffrir lorsqu’il vous faudra maintenir un haut régime pendant longtemps, celle-ci peut se décliner de plusieurs manières et en progressivité durant le mois. Je conseille, pour le novice, de débuter par un 3×8′ que l’on essaie de maintenir à allure constante sur chaque répétition en gérant notamment la première répétition avec le cardio ou le gps pour ne pas être en surrégime… Récupération de 3′ entre chaque répétition et à effectuer après un bon échauffement préalable d’au moins 25′.
Durant le mois, vous pouvez augmenter le volume global de la séance pour aller vers un 3×10′ puis 3×12′ en troisième semaine et revenir à 3×8′ en 4ème semaine et ainsi tester vos progrès … gains assurés !
Séance 2 : le travail de côtes courtes.
L’objectif de cette séance est d’abord d’augmenter votre puissance musculaire et votre capacité à mieux passer les bosses mais aussi d’améliorer votre foulée de manière générale (même sur le plat) en adoptant une gestuelle propre à allonger la foulée sur les portions sans denivelé. Travail très intéressant et essentiel pour le traileur, celui-ci peut se décliner également de plusieurs manières à commencer par une dizaine de côtes de 30″ environ courues à haute intensité et une récupération en descente tranquille.
Vous pourrez passer la semaine suivante à 40″ puis 50″ pour terminer le mois par des 1′ de montée et récupération en descente toujours. Là encore, les progrès sont garantis à condition de bien gérer cette séance en effectuant les premières répétitions un peu en dedans pour ne pas être « dans le rouge » trop tôt. Vous devez terminer la séance avec un peu d’énergie sous le pied tout de même.
Séance 3 : La séance croisée.
Avec les premiers rayons de soleil, il est coutume de sortir le vélo ou le VTT pour bon nombre de traileurs. Bonne habitude s’il en est, l’entraînement croisé comme on l’appelle (le fait de remplacer la course par une autre activité), vous permettra d’engrenger du travail foncier et musculaire supplémentaire sans risque de traumatismes (ce sont des sports portés).
On ne peut que conseiller à cette période-ci de commencer à remplacer ou à rallonger une des sorties hebdomadaires avec 2h de vélo pratiqués en endurance douce mais avec un léger travail de force (dans les bosses par exemple) pour faire d’une pierre deux coups… Seule ou après une session à pied, cette séance de vélo ou VTT sera un précieux allié pour conserver de la fraîcheur et vous prévenir des blessures durant 2016 !
Allez, au boulot maintenant !
Texte : Emmanuel Gault
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