J’avoue que depuis le 1er janvier, je n’ai pas chaumé. Bien digérer les Templiers, se retrouver des objectifs et se remettre dans le « mouvement ». Bref au travail !
Objectif numéro 1 : retrouver le plaisir, l’envie de courir et celle de progresser. Voilà les maîtres mots de ce début d’année. Trail des Coteaux de Bellevue / GaronnaTrail / Trail de l’Aqueduc / Forest Trail … de quoi frôler l’indigestion.
En fait pas du tout, j’ai du faire pire dans ma jeunesse. Mais là n’est pas la question. Chaque fois ces évènements se sont enchainés naturellement dans des exercices de style différent… le tout en adaptant les semaines d’entrainement à ces manifestations, et le tour était joué. Des courses par chez moi, peu gourmandes en temps cumulé, mais bien rentabilisées et idéales pour me confronter à la réalité, celle de la concurrence diverse et variée, celle à laquelle j’ai été éduqué finalement. Tout ça pour me mener à mon objectif numéro 2, le Gruissan Phoebus Trail, objectif confirmé 15 jours avant, une fois sûr que la santé était au rendez-vous. Pour la fraicheur physique, il est clair que j’ai pris quelques risques avec un bloc de 6 semaines assez chargé … mais je commence à me connaitre aussi.
Note pour le lecteur : si tu n’aime pas les compte-rendus tu peux passer directement au chapitre entrainement disponible à la fin de récit !
Samedi et derniers préparatifs
1 mois et demi plus tard, me voici sur place.
J’arrive le samedi, encore une fois sans la famille, le week-end était annoncé mauvais, le petit était pas au mieux depuis mercredi soir, mais de toute façon on avait envisagé depuis longtemps de fêter la saint valentin en décalé. Ça évitera les embouteillages au restaurant ! Samedi matin, j’ai 2 trucs à chercher à Balma, l’occasion d’effectuer une petite virée en vélo dès que le soleil se met enfin à briller. 30 min à roulotter tranquillement sur les coups de 10h … avec de belles rafales de vent.
Le bisou à mes protégés et me voici parti direction Gruissan avec les amis. On arrive sur place, le vent est encore pire ici mais il y a un soleil généreux. Krys et Remy sont sur le 18km donc je vais m’occuper de faire des photos et les vidéos sur le circuit, histoire de les dépanner et de m’occuper les idées. Allez zou direction le mur du départ puis un spot accidenté qui me semble parfait pour des photos et vidéos sympas (trailhounet et Gruissan Phoebus Trail). Je fais mon picnic par la même occasion. Bon c’est sûr, il parait qu’il vaut mieux faire une bonne sieste la veille mais perso, ça me plait de voir les autres courir, et puis être témoin des embouteillages dans le peloton à certains endroits ça permet d’avoir plus de recul sur la manifestation. Mais surtout tous ces sourires et ce beau soleil c’est une belle énergie positive que je prends volontiers.
Le soir après un repas un peu à l’arrache … en fait je me farcis mon petit déjeuner que j’avais pris pour le lendemain ne sachant pas que c’était compris avec la chambre. Yaourt, céréales, fruit, moi ça me va très bien. Bon par contre pas de télé, pas d’internet dans la chambre, je vais un peu tourner en rond. Du coup je réfléchis un peu au lendemain, ma tenue, ma stratégie. « Bon, et ces ravitos, ce serait bien de ne pas connaitre les galères des années d’avant ». J’ai 2 bouteilles en plastique que je remplis de poudre isotonique que j’aimerais bien retrouver aux ravitos pour éviter une de l’eau calamiteuse comme j’en ai le secret. Ca me semble simple sur le papier. Quelques textos ici ou là mais mauvaise pioche à chaque fois. « ouh que ça a l’air compliqué ». Bon tant pis, on va réfléchir à une autre solution. A 21h, je ne me pose plus la question, je me suis endormi en préparant mes affaires. Petit réveil dans la nuit pour réaliser le truc, mettre juste le réveil et me rendormir aussi sec.
6h10. Cocorico, je file déjeuner. Du classique. Café, un peu de lait, céréales, du pain, une banane, et ô tentation, du Nutella. « Bon ce n’est pas une cuillère à café qui va me faire du mal ! Je l’aurais vite éliminé. » Après réflexion j’opte pour la cuillère à soupe. Bon vu les efforts faits ces dernières semaines, le moment de se faire plaisir de manière modérée n’est pas interdit. 6h30, je suis calé, je remets le réveil et retour au calme dans la chambre. 7h15 c’est l’heure des ultimes préparatifs. Je prends aussi mes 2 bouteilles qui cherchent encore une âme charitable. Après quelques râteaux, le miracle se produit peu avant le départ du 25km. Mon pote, Thomas Galpin, est là en VTT, il est venu en spectateur encourager et voir ses collègues de team. « Miracle ! » Bref la mission est donnée (à l’arrache) à Thomas, et je me sens rassuré et surtout un peu allégé. Par précaution je prends en plus de ma poche à eau de 1,5L et autre petite bouteille d’eau que j’avais sur moi. Je pars donc avec 500ml d’eau dans ma poche et ma bouteille de 500ml à moitié remplie. 750ml, ça me semble une quantité plus que respectable pour arriver au 1er ravito du km30. Tout le reste du matos obligatoire est avec moi : couverture de survie, siflet, et k-way … de toute façon cela reste en général à demeure dans mon sac. Y’a plus qu’à !
La course
Me voici sur la ligne de départ, dans la catégorie outsider et cela me convient très bien. Finalement pas de pression au départ. « Top 5 et moins de 4heures » est l’objectif que j’avais commencé à lâcher quelques jours avant, histoire de mettre un soupçon de piment. L’envie est là, la fraicheur incertaine mais le chemin parcouru depuis ces dernières semaines assez intéressant. En plus je sais qu’à Gruissan, je vais forcément passer un bon moment, le circuit est un vrai chantier, plaisant, ludique, varié mais si exigeant.
C’est parti ! Quelques kilomètres de plat pour étirer un peloton massif avec toujours un ou deux blagueurs pour dire « Ah finalement ça va pas si vite » alors qu’on est à 17km/h et qu’il reste 50km. Bref on atteint le fameux premier mur du réservoir, qui est le premier baromètre des ambitions de chacun. Sébastien Spehler, le favori, dossard numéro 1 à l’appui, est à l’aise et déjà en tête. Je suis en 5ème position, plutôt bien placé. Sébastien ne ralenti pas, bascule dans la première descente, reste devant et ce sera ainsi jusqu’à l’arrivée. Désolé pour le suspens ! On est un petit groupe à se former derrière dans les premiers monotraces joueurs en sous-bois. J’ose m’en extirper pour mieux anticiper les nombreuses variations de terrain et les petits pièges du type « rochers, pierres, racines », mais aussi essayer de me mettre dans la foulée du (futur) vainqueur. En 100 mètres, je comprends rapidement que c’est peine perdue et je constate un écart se creuser inexorablement. Mais derrière moi, la sélection se fait aussi. « J’ai peut-être été trop présomptueux ? » car je sais que ceux qui suivent ne sont pas des touristes. Pourtant je ne me sens pas dans le rouge, juste dans une sorte de gestion qui s’annonce résolument musclée. Bref ça passe ou ça casse.
Au fil des kilomètres, c’est Maxime Cazajous que je vois derrière moi. On se connait, on s’apprécie. Cela a le don de me rassurer car je sais que nos niveaux ne sont pas si éloignés (enfin sur ce format là), et surtout qu’il a toujours assuré ici. Mais on ne va pas se raconter nos vies, chose que l’on a d’ailleurs rapidement fait en toute sympathie quelques minutes avant le départ. Je suis sur un rythme de croisière qui me convient, à l’aise dans ces parties « torturées » au milieu de la garrigue, des pinèdes et de ses rochers. Le tracé est tellement amusant que parfois la fatigue se fait oublier. Le massif de la Clape est un joyau de technicité. Méditerranée en panorama, soleil généreux et vent à décorner les bœufs sont au programme de la journée. Heureusement on est souvent à l’abri. Le parcours est top, même si les cuisses chauffent à chaque changement de dénivelé, et ils sont nombreux. Je file dans les parties roulantes et techniques. Maxime me revient dessus à chaque passage abrupt. Une impression de solidité impressionnante en ressort. Mais nos courses respectives me semblent en phase, dans une sorte de respect commun. Je ne ressens aucune pression à l’avoir derrière moi. Je le tire, il me pousse.
Parfois sur les longues sections technico-roulantes je ne le vois plus derrière moi mais à chaque montée raide, il me fond dessus « il est en mode ascenseur le type ou quoi ? » Sincèrement je suis bluffé par sa puissance. Arrive le 1er ravito, je vais pouvoir récupérer ma bouteille, manger quelques conneries et repartir. En fait je n’ai personne. Ah si j’aperçois une connaissance sympa, Emmanuel de la Teyssonnière qui attend son relayeur, mais pas de Thomas à l’horizon. « Misère ». Bon du coup je ne suis vraiment pas bavard avec Emmanuel qui veut prendre des nouvelles. Je refais le plein de ma bouteille (pas envie de tomber le camel) avec ce qui me tombe sous la main en premier. Ce sera donc eau/coca, puis je prends du pain d’épice au passage. Et je file.
1km plus loin, je retrouve Maxime dans mon sillage, on s’approche du passage qui me semble le plus exigeant. Bref je vais me faire croquer, c’est une évidence. Vers le km34, je laisse passer Maxime sans regret. Deux, trois mots. On s’encourage, le passage de témoin est effectué. Sébastien est loin devant, et derrière nous il y a un bel écart qu’il convient à moi de gérer. Cette troisième place devient mon nouvel objectif ! Mais les kilomètres paraissent plus longs désormais. Mon rythme a ralenti et surtout j’ai pris conscience que j’allais manquer d’eau. Mon camel est vide et ma bouteille de secours ne faisait que 300ml et pas 500ml. Bref je passe en mode gestion de crise. J’arrive au deuxième et dernier ravito du km41 dans un état pas des plus frais avec les niveaux à zéro depuis quelques kilomètres déjà. Mais le public est là et surtout Thomas. « Alléluia !!! ». Ma bouteille toute prête, ça le fait ! Il me propose aussi un gel, mais je n’en veux pas. En fait je sais qu’il y a des règlements concernant les ravitos que je ne connais pas sur le bout des doigts donc je veux juste m’en tenir à ce que je sais d’autorisé. Ma bouteille, pas plus, et surtout je n’ai vraiment pas faim.
Donc si je ne tire pas profit du buffet, je prends volontiers cette énergie humaine, mais pas trop longtemps non plus. Oui, car j’ai le bide en vrac ! Heureusement musculairement ça va encore. Je vais devoir m’arrêter à plusieurs reprises pour me soulager. Une des raisons pour laquelle je fais signe à Thomas de me laisser dans ma bulle. Je me vide et je n’arrive plus rien à avaler, simple résultat du manque d’eau que j’ai connu juste avant et du petit stress qui en a découlé. Avec la fatigue générale accumulée, pas besoin de milliards d’excuses pour savoir que je suis le principal fautif à cet épisode. Il faut assumer tout simplement. Et puis je déteste faire la course avec des « si » dans la tête. Bref je serre les dents et les fesses comme jamais et un combat personnel aussi bien physique que mental se profile. Le monde des « Bisounours » est loin désormais. En plus, sur ces derniers kilomètres, on devine l’arrivée à portée de main alors que cela n’est juste vrai qu’à vol d’oiseau. En chemin de traileur, la distance est plus importante.
On tourne un peu dans tous les sens histoire de faire encore de belles descentes et montées, d’explorer les moindres recoins et secrets de ce qui pourrait paraitre pour un jardin d’enfant. Pourquoi se priver ? La grande salle de Gruissan et son arrivée sur tapis rouge au milieu du public aime se faire désirer et se mérite. Heureusement j’ai vu que j’avais une avance conséquente juste après le ravito, pas loin du kilomètre. Je passe le final de la course à regarder mes rétroviseurs, en essayant d’éviter une dernière crampe d’estomac qui pourrait m’être fatale. Je m’applique à respecter la symétrie dans ma foulée. Tant pis pour le rythme et le chrono. Dans l’ultime bosse, même si je vois que c’est bien revenu de l’arrière (sans surprise d’ailleurs), je sais que j’ai course gagnée. Je commence à me détendre … mais pas trop car un nouvel arrêt imposé me rappelle à ma réalité intestinale du moment. Ça commence à faire tout de même beaucoup. Allez je longe l’étang très concentré et voilà enfin la délivrance !
3H55 et 3ème. Je l’ai fait. Je ne pouvais espérer meilleur classement, éventuellement un meilleur chrono mais bon, comment dire, c’est presque hors sujet. Je me retrouve derrière un Sébastien Spehler impérial et un Maxime Cazajous solide comme jamais, bref intouchables pour moi. Derrière c’est du lourd aussi. Chartoire, Gault et Mirassou complètent ce top 5, transformé en 6 pour l’occasion. Impossible de ne pas être heureux, fier et satisfait. Autrement serait indécent ! Contrat donc hautement rempli avec une super sortie d’emmagasinée dans un décor et une ambiance plaisante comme jamais. La gestion de course n’a peut-être pas été parfaite mais le classement ne pouvait être meilleur, et cela me laisse une éventuelle marge de progression.
Aparté « Entrainement ».
Exceptionnellement je mets un petit truc sur mon entrainement car on me demande souvent ce que je fais. Le problème est que je suis un autodidacte en la matière. Pas de coach, pas de club (cela est juste un choix et une façon de vivre ma vision du trail et l’esprit de liberté que j’y associe), mais je m’inspire de choses vues ou entendues à droite et à gauche que j’adapte à ma sauce. Donc ici, je poursuis un peu cet exercice délicat de montrer mon expérience personnelle.
Donc je dirais « ne cherchez pas à faire comme moi, ni comme les autres d’ailleurs. » car j’adapte le plus possible mon entrainement à ma famille, mon travail et mon mode de vie … et mes sensations. Je privilégie la santé à la performance, mais les deux ne sont pas incompatibles et j’essaye de varier les types de séances aussi, etc, etc.
Bref si je résume une bonne semaine d’entrainement chez moi cela correspond à :
1 séance de vitesse sur du plat
1 footing
1 séance de fractionné en cotes
1 séance freestyle (libre à mon envie du moment)
1 séance longue, de plus d’1h30 en weekend
Avec du vélo à coté.
Le vélo à côté est plus musculaire que cardiaque en général sur lequel je travaille les positions puisqu’au séance « Running » s’ajoute mes déplacements quotidiens en VTT pour aller au travail (entre 20 et 25km A/R). Ce sont durant ces trajets que je commence à avoir une vague idée de la séance que je vais être capable de caser dans la journée. Mais c’est surtout de l’entrainement en temps « transparent » puisque en voiture je mettrais plus de temps ! :
Mais sinon dans le détail, voilà le bloc « 6 semaines » que j’ai effectué pour le GPT
Semaine 0 (celle du 1er janvier) :
Vendredi : Repos / Digestion
Samedi : 17,2K350D+ 1h22
Dimanche : 13,3K 120D+ 1h04.
Bilan : Pas de vraies séances spécifiques, le but était de voir ce qui restait à faire. Le dimanche j’ai testé quelques répétitions de côtes avec des % assez faibles (5%). C’était poussif mais pas insurmontable. Je faisais 70kg entre les 2 réveillons donc ceci explique cela. Quelques gênes ici ou là qui j’associe à mon léger surpoids.
Semaine 1 – « Remise dans le bain » :
Lundi : Fractionné Vitesse 5x800m – 16,1K/1h05
Mardi : 12K/ 0h57
Mercredi : Séance «côtelettes» – R x 10 – 15K / 180D+ /1h04
Jeudi : Repos
Vendredi : 13K / 0h55
Samedi : 1h vélo route 25K/ 0h57
Dimanche : (Matin) Trail des Coteaux (21,4K 200D+ / 1h33) + A/R VTT 1h
(Aprèm) vélo route – 44K 530D+ /1h39
Remarque :J’ai pu caser pour cette 1ère semaine une belle variété de séances et cerise sur le gâteau j’ai bien géré ma course du dimanche. De la confiance engrangée.
Semaine 2 – On continue l’élan
Lundi : 11,3K / 0h54
Mardi : Fractionné “vitesse” (10 x 1min/30s + 4 x 300m + 5 x 30s/30s) : 14,5K / 1h
Mercredi : Footing
Jeudi : Séance «côtelettes» RCx10 : 13,6K / 260D+ / 0h59
Vendredi : repos
Samedi : Sortie à jeûn – 14K /1h
Dimanche : Sortie longue 30K / 550D+/ 2h20
Remarque : Encore une semaine de séances variées donc aucune lassitude. Rien à signaler de particulier, mais surtout aucune gêne désormais et pas de blessures à déclarer.
Semaine 3 – Semaine affutage
Lundi : 12,3K / 0h53
Mardi : Repos
Mercredi : Fractionné vitesse avec 10x600m / 16,3K / 1h04
Jeudi : 12,4K/0h57
Vendredi : 12K / 0h55
Samedi : Garonna Trail 13K / 20D+ / 0h51 + A/R VTT / 1h20
Dimanche : Sortie Trail 19,5K / 520D+ / 1h43 + A/R VTT 1h
Remarque : Bon je commence à reprendre de vraies bonnes habitudes alimentaires et mon poids s’en ressent (pas loin des 66kg désormais). Un peu de fatigue tout de même mais le test Garonna a été bon, je pensais juste le trajet moins long pour y aller.
Semaine 4 – « semaine COMMANDO »
Lundi : 12,5K / 0h55
Mardi : (matin) séance «666» : 6x1K +6x300m côtes + 6x100m escalier – 24K 300D+ / 1h44
(aprèm) Vélo route / 58K / 560D+ / 2h15
Mercredi : (midi) Fractionné «vitesse» varié 15,6K/ 1h05
(soir) : 12K / 0h55
Jeudi : 13K / 0h57
Vendredi : 14,3K / 1h06 avec 10x 30s/30s
Samedi : Session i-run training club 6K+ exo / 1h puis récup dossard « Forest Trail” en VTT A/R 1h
Dimance : Trail Aqueduc 28K (1200D+ 1h39) + 3K récup.
Remarque: Coup de bol, mardi j’avais posé un RTT en raison d’une grève à l’école de mon fils … et finalement le maitre d’école était bien là … et il n’y avait juste pas de CLAE, du coup j’ai bien rentabilisé ma journée avec 2 belles séances en m’occupant de mon fils le matin, le soir et de 11H30 à 13h30. Une journée de sport avec la récup avec le fiston à chaque fois. Le TOP !!! Avec donc en « récompense » la possibilité et la capacité de doubler le lendemain. Mais la séance du mercredi soir a été la plus dure de la prépa. La session i-run training club était top (3K d’échauffement / exercice divers et variés intéressant puis 3K de fractionné type 30/30) et j’ai eu de très bonnes sensations le dimanche.
Semaine 5 – « On commence à calmer le jeu mais c’est pas évident ! »
Lundi : 16K/ 1h10
Mardi : repos
Mercredi : Fractionné Vitesse (400 – 600 – 800) x 4 – / 15,2K / 1h
Jeudi : Séance «côtelettes» 15,1K/ 230D+ / 1h03
Vendredi : 11,6K / 0h53
Samedi : (matin) Vélo route cool 21K 0h52
(soir) Forest Trail 26,5K 400D+ / 1h53
Dimanche : Séance libre 17K / 260D+ / 1h18
Remarque : Semaine presque facile. Je devais caser un jour de repos (supplémentaire) le vendredi mais la tentation d’aller prendre l’air avec les collègues a été plus forte. Les sensations au Forest Trail qui était roulant ont été bonnes. Le travail de vitesse semble vraiment payer.
Semaine 6 « Semaine GPT »
Lundi : Séance «côtelettes» RC x 14 – 13,3K/ 220D+ /0h59
Mardi : 11,7K / 0h54
Mercredi : repos
Jeudi : Séance « rappel vitesse » avec 6x200m + 4x400m – 12,3K / 0h53
Vendredi : 8,6K cool / 0h41
Samedi : VTT cool 0h30
Dimanche / GPT50K : 48,5K /1100D+ /3h55.
Remarque : J’avais aussi prévu plus de repos mais bon … la bonne nouvelle est que le poids objectif de 64kg est atteint le samedi avec pourtant quelques écarts, ce qui m’a permis d’appréhender le GPT rassuré.
Remarque : Je suis conscient que certains trouveront ces séances trop approximatives, d’autres la charge trop importante (peut-être les mêmes ?), et il est possible que quelques personnes trouveront que j’aurais pu en faire plus (là c’est moins sûr) … à tous, je les laisse parler, analyser. Me concernant j’avais déjà fait 2 fois un bloc de 6 semaines à peu près similaire qui m’avait plutôt bien réussi donc j’ai reproduit le schéma tout simplement. Pour les autres, ne cherchez en aucun à faire pareil (de toute façon ce n’est pas possible car ce n’est pas assez détaillé), mais peut-être que vous y trouverez des choses à piocher, ou des idées de séances … à vous de voir.
Petit glossaire et précisions :
RC = Répétition Côtes
12K / 200D+ = 12km avec 200m de D+
A/R VTT = Trajet Aller Retour effectué en VTT (mais sur de la route)
Quand il y a pas de D+ affiché, les séances ont majoritairement faire sur sentiers et avec un dénivelé inférieur à 50m.
Nicolas Miquel
Crédit photo = RunningMag
> Les résultats du Gruissan Phoebus Trail
