Plan entrainement marathon – 4 séances
Préparation sur 8 semaines
Pour finir le marathon en 5h
Ce plan d’entrainement s’adresse aux coureurs ayant déjà participé à un marathon en plus de 5h désireux passer sous la barre des 5h ou de s’en approcher.
Le but de ce plan est bien de passer d’une vitesse de course de 8 km/h à 8,5km/h. Pour aider le coureur à augmenter sa vitesse, l’entrainement hebdomadaire va se décliner autour de trois axes :
- Développer la VMA
- Construire et s’approprier la cadence de course marathon
- Développer l’indice d’endurance : capacité à maintenir la vitesse de course dans la durée (travail d’endurance fondamentale )
Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Optionnel | |
S. 1 | – VMA 20min en endurance – 8 X200m en 1mn09 récup 1mn 90-95 % FCM | 1 H en endurance fondamentale 75 % FCM Abdo et gainage en fin de séance ou natation | Sortie longue 1H35 1ère 40min en footing puis 3 X 5min récup 2min allure marathon 80-85 %FCM | 2h à 2h30 Vélo |
S.2 | VMA 20min en endurance suivie de 3 X (10×30/30) 30’’ VMA récup 30” avec une récupération de 5mn inter série 90-95 FCM | Cadence 20min endurance 75%FCM 15X200 allures marathon 1mn24 récup 45’’ 80-85% FCM | Sortie longue 1H45 75-78 %FCM | 2h RUN AND BIKE en endurance avec rotation toute les 3min |
S.3 | VMA 20min en endurance suivie de 2X (3X1000) 5m40 récup 3mn 90-95% FCM | 1H en endurance 75% FCM ABDO+ Gainage ou natation | Sortie longue 1h55 Endurance 75-78% FCM avec 2X 10min allure marathon 80-85% récupération 5mn | 3H vélo |
S.4 | VMA RUN AND BIKE Rotation toutes les 2 min 90-95 % FCM | Cadence après 30mn d’ échauffement réaliser une pyramide 2x( 100m -200m -400m -500m-400m-200m-100m) récupération temps couru et récupération de 4 min inter série 80-85% FCM | Sortie longue 2h05 après 1h10 de jogging souple en chainé 4X6min allure marathon (80-85%FCM) récup 2min, finir en allure souple (75%FCM) | 2h vélo |
S.5 | VMA20min en endurance suivie de 2 X (6X400) en 2mn16 récupération 1mn 30 et de 5mn inter série 90-95 FCM | Cadence 40mn jogging souple puis 8 X 400me n 2mn51 récup 1mn Suivie de 10min jogging | Sortie longue 2h10 ou 2h45 de Run and bike avec alternance toute les 2min | 3h de vélo |
S.6 | Cadence 20min en endurance suivie de 2X (7X1000) en 7mn07 /1000m recup 2mn 80-85%FCM | 1H en endurance 75% FCM ABDO +Gainage ou natation | Sortie longue 1h45 après 40mn Réaliser 3X10min allure marathon | 3H30 vélo |
S.7 | Echauffement 30mn en allure jogging puis 3X6 min allure marathon 80-85% FCM | 10km en endurance 75-78%FCM ABDO+ Gainage ou natation | Sortie longue 1h20 avec au bout ½ 15 mn allure marathon | REPOS |
S.8 | REPOS | 45 mn jogging souple avec après ½ h 1000 m allure marathon 7mn07 | Trottiner 20-25mn très souple en allure de jogging de récup 75% | Marathon |
Ce plan d’entrainement marathon s’adresse aux personnes déjà marathoniennes ou ayant déjà couru un 10 km en 1h 05 ou un semi entre 2h15 et 2h20 ayant pour objectif de finir leur marathon en 5h et ayant la possibilté de s’entrainer 3 à 4 fois par semaine.
Echauffement et récupération : Chaque séance doit débuter par au moins 20mn de jogging souple et se terminer par au moins 5mn de jogging.
Etirements : Il faudra pratiquer des étirement après le jogging d’échauffement (avant la série) ainsi qu’en fin de séance.
Les séances de VMA (vitesse maximale aérobie 90-95% FCM) : sont là pour développer la cylindrée du coureur afin d’augmenter sa vitesse aérobie.
Les séances de cadence (80-85% FCM) : pour intérioriser l’allure de courses que l’on veut tenir
Les séances d’endurance (75-78% FCM) : visent à développer la capacité du coureur à maintenir une vitesse de course dans le temps sans perte d’efficience.
Selon les séances on travaillera au cardio en % de sa FCM (fréquence maximale aérobie)
ou sur des distances normées avec des temps imposés.
Le cardio fréquencemètre sur des séries de 40mm VMA pourra donner des indications pour ajuster les temps de courses. (exemple si la fréquence est trop faible.)
DAVID, coach sportif
