méthode de musculation d'Olivier LAFAY
Je m’appelle Jacques, j’ai 39 ans, après un passé très sportif à l’adolescence (sports de combats), j’ai fait une pause sportive de 15 ans avec la vie qui va avec (aucune activité sportive, cigarettes, peu de contrôle sur la nourriture…)
Il y a un an et demi, je me suis donc décidé à me reprendre gentiment en main, avec des collègues de boulot au départ puis comme je ne sais pas faire les choses modérément, je suis vite devenu accro de la course à pied. C’est devenu une passion.
Aujourd’hui après plusieurs 10 kms, 15 kms (trails) et semi je suis en préparation pour mon prochain semi avec 4 séances par semaine grâce à un plan issu d’Internet.
J’évolue rapidement mais il est vrai que j’ai eu énormément de mal à perdre du poids. J’avais précédemment pris près de 10 kg avec la grossesse de mon épouse.
J’ai perdu en 2 ans, 5 kg avant toute activité sportive, puis 3 kg avec la course à pied.
Nous savons que le poids est un facteur bloquant l’évolution de la VMA, et j’avais encore quelques kilos à perdre. J’ai donc cherché il y a quelques mois une méthode de nutrition plus qu’un régime pour perdre et stabiliser mon poids.
Il est vrai que concilier régime et course à pied est très délicat car beaucoup de régimes font l’impasse sur les féculents qui sont pourtant l’alimentation de base du coureur.
Après plusieurs essais non concluants, je suis tombé en fouillant sur internet sur la méthode « Méthode de nutrition » d’Olivier Lafay orientée sportif et performance.
Pour en savoir plus sur cette méthode, lisez la suite.
NUTRITION LAFAY
Effectivement cette méthode partait du postulat de fournir au corps uniquement ce dont il a réellement besoin et ce, en fonction du profil (sportif ou non), de chacun. Une ligne directrice pour orienter son alimentation en fonction de ses objectifs.
Que l’on soit à la recherche de performance, d’esthétisme ou de maintien de poids, tout est clairement défini.
La méthode peut venir en complément d’une alimentation classique pour les personnes ne voulant pas se lancer complètement dans une diététique surveillée.
J’ai choisi pour objectif, la perte de masse grasse avec un calcul de mon alimentation en fonction de mon métabolisme de base et ma pratique sportive.
Les plans sont clairs mais il est vrai qu’il faut être rigoureux puisqu’il faut peser au gramme près tous les aliments ingérés.
Attention les repas ne sont pas variés, ils s’articulent autour des mêmes aliments, c’est à chacun de faire évoluer la recette de base en fonction des apports glucidiques, protidiques, lipidiques pour retrouver le même équilibre que la recette initiale.
Petit à petit, en fonction de l’évolution de la perte de poids (ou la prise de masse musculaire) il faut abaisser (ou augmenter) les calories à ingérer.
Cette méthode ma fait perdre 5 kg en 5 semaines, essentiellement du gras bien installé depuis longtemps.
En quatre mois, mes performances se sont vraiment améliorées (allures, réactivité, respiration…)
MUSCULATION LAFAY
Puis naturellement j’ai eu envie par esthétisme, devant les résultats positifs de cette méthode, de me lancer dans la « Méthode de musculation » toujours du même auteur.
Je trouve la méthode très honnête dès le départ, effectivement l’auteur explique que concernant les coureurs, la méthode de développera pas, comme elle le ferait pour un autre sport, le volume physique.
Effectivement, la course à pied a tendance, de par l’énergie consommée lors de certaines séances (séance au seuil, VMA,…) à empêcher le développement musculaire. Mais de ce que j’ai pu voir chez les autres, les résultats sont exceptionnels pour quelqu’un qui recherche une prise de volume significative.
D’autre part, pour prendre de la masse musculaire, il est impératif de manger énormément pour prendre du poids, ce qui va à l’encontre de la philosophie de la course à pied.
En entamant les séances de musculation dispensées par ce livre, je ne cherchais pas à prendre du volume musculaire mais à raffermir, renforcer et redessiner mon corps.
La méthode préconise pour être efficace la pratique d’exercices à faire dans un ordre précis, avec des temps de récupération précis à exécuter :
1ère semaine : Tous les jours
2ème semaine : 3 jours par semaine
A partir de la 3ème semaine, 2 jours par semaine.
Le but est de pouvoir effectuer des séries complètes pour passer au niveau suivant.
Tous les exercices se font au poids du corps mais il est nécessaire de s’équiper d’une barre de traction au minimum. Bien sur cette méthode dispense de s’abonner à un club et peut aisément se pratiquer chez soi.
Il faut veiller à ne jamais effectuer des séances de musculation le même jour qu’une séance de course à pied. (Concernant la 1ère semaine, j’ai essayé de commencer une semaine légère en course).
J’ai choisi de ne muscler « que » le haut du corps, je pense qu’entre la course et la musculation cela fait trop pour les jambes.
Il est très important de laisser le corps reposer au moins 1 jour dans la semaine sans sport.
J’articule donc mes séances suivant le planning :
Lundi – EF légère (45 min)
Mardi – Séance Musculation (environ 1h)
Mercredi – VMA ou Séance seuil
Jeudi – rien
Vendredi – EF 1h
Samedi – Musculation (environ 1h)
Dimanche – SL (de 1h10 à 1h50 selon objectif)
Force est de constater que malgré la charge de travail, je ne me sens jamais dans le dur au cours d’une séance de course à pied.
De plus je n’arrivais pas à faire plus de 2 tractions à la barre, aujourd’hui je fais 3 séries de 8 tractions. Mon corps s’est affiné et je me sens plus tonique.
Il faudra voir dans les prochains mois comment cette discipline évolue dans mon parcours et si le tout ne fatigue pas à la longue.
JACQUES
