Le mois de janvier et ses bonnes résolutions … Vous ne pensiez quand même pas que vous alliez y échapper ?? Allez, on vous donne quelques idées. Bien sûr, vous avez le droit de sélectionner, mais voici nos 10 résolutions pour progresser en course à pied !
Raisonnable tu seras
Accrocher un dossard tous les week-end, c’est possible (et je dirais même, parfois très tentant !), avec le calendrier des courses qui se remplit ! Mais il serait bien déraisonnable de programmer des compétitions aussi souvent que ça. Construisez votre saison de manière cohérente : contentez-vous de 2 ou 3 objectifs principaux et d’une quinzaine de courses dans l’année. La multiplication des compétitions pourraient entraîner blessures, fatigue chronique, ou encore manque d’envie et serait donc un facteur bloquant à la progression. Raisonnez-vous à l’entraînement également en faisant attention à ne pas vous mettre dans le rouge à chaque sortie. Courir à faible intensité peut aussi beaucoup apporter !
Le jour de repos, tu ne sauteras pas
On ne cesse de vous le répéter : « le repos fait partie de l’entraînement ! » C’est peut être parfois dur à accepter (quand on est accroc, on a besoin de sa dose journalière, je suis bien placée pour le savoir !), mais une journée OFF dans la semaine, c’est important et ça fait un bien fou à votre corps (à votre tête aussi, mais seulement si vous l’acceptez !). Scientifiquement parlant, le but étant de permettre à tous les taux hormonaux de remonter à niveau, pour repartir presque tout neuf ! Et surtout, ne culpabilisez pas, profitez-en pour faire des choses que vous n’avez jamais le temps de faire sur ce moment d’entraînement et très vite, vous ne pourrez plus vous en passer de cette journée de récupération !
Un bon petit déjeuner tu prendras
Pas besoin de vous rappeler qu’il est important de ne pas sauter un repas : petit-déjeuner, déjeuner, goûter et dîner. C’est encore plus vrai pour le sportif, qui a besoin de plus de calories, dans une journée, qu’une personne à activité normale. Et s’il y a bien un repas qu’il ne faut absolument pas bâcler, c’est le petit-déjeuner ! Votre corps est resté à jeun pendant plusieurs heures de sommeil et faire le plein d’énergie au saut du lit, est nécessaire pour tenir une bonne forme toute la journée. Pensez à varier les apports et à intégrer dans votre repas, une portion de chaque groupe alimentaire, en accordant une importance plus particulière le matin, aux protéines (oeufs, jambon, ou encore fromage, doivent devenir vos meilleurs amis du matin !).
La sieste tu feras
Détrompez-vous, la sieste n’est pas bonne que pour les enfants ! Ses bienfaits sont prouvés chez les adultes aussi, et nombreux sportifs de haut niveau l’ont définitivement intégré à leur journée dans le cadre d’une préparation spécifique. La liste de ses avantages est longue : diminution du stress, stimulation de la mémoire, accroissement de la vigilance et de la concentration, meilleure humeur, et bien sûr, un regain d’énergie ! Attention cependant de ne pas dépasser les 30 minutes : vous risquerez de vous sentir plus fatigué qu’avant et peut être même d’avoir plus de mal à vous endormir le soir venu.
De la variété tu apporteras
C’est l’une des clés essentielles à la progression ! Variez les types d’effort (séances courtes et rapides, séances à la sensation type fartlek, séances au seuil, footings, …), les durées d’entraînement ou encore les types de parcours. Changez vos parcours permet également de sortir de la routine et d’éviter la lassitude. Si vous avez du mal à vous motiver seul, intégrez un groupe de coureurs en club, en associations ou motivez quelques amis, la sortie n’en sera que plus conviviale et ludique, et donc plus profitable ! Bref, sortir de ses habitudes permet de surprendre le corps et parfois, de passer des caps !
Des activités croisées tu pratiqueras
On s’imagine souvent que « courir plus » est l’une des solutions pour progresser. Certes, il est intéressant de passer de 3 entraînements par semaine à 5 par exemple, mais il est également aussi bénéfique d’augmenter le volume d’entraînement en pratiquant l’entraînement croisé, c’est à dire, en ajoutant à son programme, des pratiques sportives complémentaires à la course à pied, qui permettent d’améliorer la condition physique tout en limitant les risques liés à la course à pied. Remplacez une séance de running par une sortie vélo, quelques longueurs de natation (on peut aussi pratiquer l’aquajogging), ou encore du renforcement musculaire : vous conserverez votre forme (voir l’améliorerez !), sans risquer de vous abîmer !
Les étirements, au bon moment, tu pratiqueras
Vaste débat que celui des étirements en course à pied ! On lit ou entend de tout sur ce sujet. Pas toujours évident de s’y retrouver dans tout ça, je vous l’accorde. Ce qu’il faut retenir des différentes théories à mon sens, c’est que l’étirement peut être bénéfique (en aidant à la récupération notamment), mais que s’il est pratiqué au bon moment. En effet, il a été prouvé que les étirements en fin de séance difficile (et donc susceptible de créer des courbatures), ne feraient qu’accentuer le risque de leur apparition et les microlésions. Bref, pour ne prendre aucun risque, étirez vous au bon moment : en fin de séance facile ou les jours de repos !
L’hydratation, tu ne négligeras pas
On vous le répète suffisamment, mais vous l’oubliez aussi trop souvent ! Pensez à vous hydrater ! Au retour de l’entraînement, c’est presque naturel, vous avez soif, vous avez transpiré, vous vous êtes déshydratés. Mais le piège, c’est justement qu’il faut penser à boire même lorsque l’on n’a pas soif. En cas de mauvaise hydratation, on crée un déficit hydrique qui peuvent entraîner des troubles cardiovasculaires et digestifs, et donc des chutes des performances. Prenez des bonnes habitudes : un grand verre d’eau en sortant du lit le matin, emmenez une grande bouteille d’eau au bureau et défiez-vous de la terminer à la fin de la journée !
Ton alimentation tu soigneras
Bien manger, ce n’est finalement pas bien compliqué, il y a juste quelques règles de base à respecter : à savoir, manger tous les jours des fruits et des légumes, des céréales, 1 à 2 portions de protéines, un produit laitier à chaque repas. Ne pas sauter de repas, limiter les matières grasses, ou encore le sucre. Bien sûr, éviter de grignoter entre les repas, et, on rejoint le sujet ci dessus, boire suffisamment tout le long de la journée. Pensez aussi à privilégier les modes de cuisson sains et à faire la chasse aux graisses cachées dans les plats préparés ou les desserts bien gourmands ! Ne vous interdisez pas quelques écarts, mais sachez les savourer en vous disant qu’ils sont rares !!
Tes proches tu n’oublieras pas
Courir est une pratique égoïste, avouons le ! Et vous êtes probablement quelques-uns à culpabiliser de laisser la petite famille à la maison pendant que vous allez prendre du plaisir sur les sentiers. C’est normal et pour ceux/celles qui auraient oublier que tout le monde n’est pas obligé de « subir » les conséquences de votre passion dévorante, pensez à : ne pas laisser vos chaussures pleines de boue dans l’entrée, à mettre le réveil pour aller courir tôt le matin ou profiter de la pause du déjeuner au boulot afin de libérer quelques soirées en famille, à parler d’autre chose que de VMA, de sorties longues ou de fractionné, … Ou encore garder quelques week-ends sans baskets pour partir en escapades amoureuses ! Bref, ne pas oublier que les copains de course à pied ne remplacent pas votre famille !
Tout cela, sans oublier de vous souhaiter, une MERVEILLEUSE ANNÉE 2016 !!
Sylvaine CUSSOT
