Nous nous efforçons de répondre à chacune de vos questions envoyées sur u-Run.fr à nos experts. Merci de nous faire confiance ! Elles touchent divers sujets, comme celui de la nutrition. Une problématique ici qui concerne peut être plusieurs d’entre vous : comment perdre quelques kilos superflus ? Voici les conseils du coach.
Question de l’internaute : « je fais beaucoup de 10 km (entre 36 et 37′), mais j’ ai un souci régulier avec ma nutrition en général. Je pèse 67 kilos et je voudrais faire 65 kilos max. Quel conseil pourriez vous me donner ? »
Réponse du coach :
« Alors, côté entraînement, augmentez légèrement votre kilométrage hebdomadaire devrait déjà vous aider à perdre ce poids superflu. Côté nutrition, vous pouvez commencer par respecter les conseils du PNNS (Programme National Nutrition Santé), à savoir manger tous les jours 5 fruits et légumes, 3 produits laitiers, des céréales, 1 à 2 portions de protéines et limiter les matières grasses, le sucre, le sel, les aliments prêts à consommer et les boissons sucrées.
Toutefois, vous trouverez ci-dessous les conseils généraux pour vous aider à équilibrer votre alimentation et à perdre du poids :
– consommez davantage de fruits et légumes (au moins 5 par jour). Riches en fibres, ils sont rassasiants et ils diminuent la densité calorique de vos repas ;
– consommez des protéines à chaque repas. Les protéines animales se trouvent dans les viandes blanches (volailles…) et rouges (boeuf, porc…), les poissons, les laitages (lait, fromages, yaourts…), les oeufs. Les protéines végétales se trouvent dans le soja, les légumes secs (lentilles, haricots…), les céréales (riz, pâtes, maïs…). Les protéines sont rassasiantes et boostent votre métabolisme ;
– diminuez fortement votre consommation de sucre et de produits sucrés (sucre, miel, bonbons, chocolat, confitures, gâteaux, pâtisseries, desserts sucrés, céréales enrobées de sucre…). Évitez les boissons très sucrées comme les sodas et préférez les jus de fruits « 100 % pur jus » aux nectars et boissons à saveur de fruit ;
– limitez fortement vos apports en matières grasses. Privilégiez des modes de cuisson sans gras (griller, pocher, bouillir, au four, au micro-ondes) et méfiez-vous des graisses cachées ! Elles se trouvent dans les viandes grasses, charcuteries, fromages, fritures, sauces, biscuits, pâtisseries, viennoiseries, barres chocolatées…
– limitez votre consommation de sel. Diminuez votre ajout de sel dans les eaux de cuisson. Goûtez les aliments avant de resaler. Évitez les charcuteries, fromages et gâteaux apéritifs les plus salés ;
– buvez l’équivalent d’1,5 litre d’eau par jour, au cours et en dehors des repas ;
– limitez votre consommation d’alcool, qui est très calorique et peu nutritif. Il n’est en aucun cas indispensable ;
– ne sautez jamais de repas ;
– mangez lentement. Pour saisir le message que votre estomac est plein, votre cerveau a besoin de 20 à 25 minutes ; avant de grignoter, demandez-vous si vous avez vraiment faim et si vous choisissez le « meilleur » aliment ;
– si vous n’avez plus faim, ne vous forcez pas à terminer votre assiette ;
– lorsque vous mangez, évitez toute autre activité comme la télévision ou le journal qui vous font manger plus rapidement et davantage ;
– ne faites jamais vos courses lorsque vous avez faim ;
– consommez de la L.carnitine avant, pendant et après chaque entraînement pour optimiser le brûlage des graisses.
Et, n’oubliez pas, soyez RAISONNABLES !
