David Zenner, coach sportif à Marseille
Dans quatre jours, ce sera le départ des 100 km de Millau. 100 km, soit plus de deux marathons sur route avec un dénivelé de folie qui attendent les prétendants au titre de 100bornards. Crampes et courbatures seront au rendez-vous. Seuls les athlètes ayant suffisamment travaillés les descentes et gréant rigoureusement leur alimentation et leur hydratation pourront en venir à bout. David vous suggère d’ailleurs de vous tourner vers une alimentation salée après le second marathon.
Pour bien finir ces 100km, les prétendants au titre de 100bornard devront bien gérer la deuxième partie de course, surtout ne pas s’emporter sur le premier marathon et éviter d’accélérer dans les descentes. Bien respecter ses allures de course sera un atout indéniable.
A distance mythique, course mythique, David, le coach sportif de u-run , prodigue ses derniers conseils à J-4.
- Laurent Raymond finisher des 100km de Millau 2010 donnera lui aussi ses conseils aux prétendants 2011. Ca sera cet après-midi et ça sera sur u-run… alors restez connecté, stay tuned !
- u-run publiera également les résultats des 100 km de Millau 2011 dès qu’ils seront disponibles.
S’inscrire sur cette course c’est rentrer dans la légende de l’ULTRA c’est la course qui vous permet d’affirmer que vous faites partie des 100bornards. Pour autant ce n’est pas un parcours sans épine. A quelques jours de la course, faisons le point sur les difficultés de cette course et comment l’aborder.
- Le profil de la course : une course tout sauf monotone !
La première boucle de 42 kilomètres suit le Tarn sur chacune de ses rives. L’aller ne propose que des faux plats quasi insignifiants.
Le retour, plus difficile, enchaine quant à lui des côtes plus longues et usantes se succédant dès le 25ème kilomètre et ce sur une dizaine de kilomètres. Quand la route redevient plate, c’est pour aborder une portion interminable qui vous permettra d’entrer dans Millau. Le passage de la ville parait long et la sensation de chaleur par de fortes températures s’en trouve décuplé.
De l’avis de tous ceux qui l’ont déjà faite, c’est à la sortie de la ville que la course commence vraiment. Dès la sortie du pont, la route s’élève vers Creissels. Du sommet, une forte descente vous amène au départ de la première vraie difficulté du parcours : deux kilomètres d’ascension avec une première partie très raide (10 à 12%). La longue descente qui suit prodigue ses effets dévastateurs sur les cuisses (crampes et contractures).
Plus bas, la ville de Saint Georges et sa rue principale rectiligne permettront de récupérer avant les 8 kilomètres de faux plat montant qui se terminent à Saint Rome au pied de Tiergues.
La deuxième grosse difficulté s’annonce aux travers de 4 à 5 kilomètres de côte à la pente d’abord terrible puis plus douce à laquelle succèdent les 6 km de descente jusqu’à Saint Afrique. Une fois la boucle autour de la ville terminée, on rejoint Tiergues et c’est le retour en chemin inverse. Nul n’est besoin de dire que les coureurs vont subir les mêmes difficultés alors que la fatigue s’est un peu plus installée en eux.
- L’enjeu de la course : Gérer la deuxième partie de course
Nous l’avons discerné à travers la description du profil de course, bien finir ces 100km c’est bien gérer la deuxième partie de course et surtout ne pas s’emporter sur le premier marathon.
Le coureur, dans la deuxième boucle, devra certes encaisser de longues côtes, mais ce n’est rien à côté de ce que les pentes vont générer comme problème sur ses jambes (les contractions excentriques du cycle étirement détentes de la foulée en descente provoquent des micro lésions des fibres qui à la longue se révèlent invalidantes.)
L’entrainement en descente que vous aurez effectué verra à ce moment soit ses limites soit porter ses fruits. Quoi qu’il en soit, loin de vous l’idée de les descendre en sur vitesse de votre allures de course que vous vous êtes fixée. Ce serait un risque imminent de crampes.
- Gérer vos allures
Pour cela, au vu de vos test de terrains préalables (test vma..) et de vos résultats précédents, optez pour une gestion rigoureuse de vos allures.
Pour bien gérer vos allures :
– suivez un meneur d’allure
– ou soyez attentif à votre GPS.
Avec le stress, la fatigue ou la lassitude, la lucidité peut s’altérer. Contrôler son allure avec son meneur d’allure ou son GPS peuvent éviter de partir trop rapidement ou de descendre trop vite.
- Soyez rigoureux avec votre alimentation et votre hydratation
Comme dans tout ULTRA, la gestion de course passera aussi par une bonne gestion de l’alimentation. N’essayez jamais un produit ou un mode d’alimentation que vous n’avez pas validé sur d’autres courses.
L’hydratation est importante : veillez à boire tous les ¼ h avec des prises entre 10 et 15ml afin de favoriser les vidanges gastriques.
Il est souvent recommandé lors du second marathon de se tourner vers des aliments salés pour reconstituer la perte en sel due à la transpiration et pour pallier à l’intolérance au sucre qui peut survenir et causer de sérieux troubles gastriques puis énergétiques.
- Le cas du suiveur
S’accompagner d’un suiveur sur 100KM est un gage de réussite. Dans le cadre des 100km de Millau, la problématique du dénivelé implique que le suiveur est un niveau suffisant en vélo pour pouvoir rester au contact du coureur dans les moments difficiles afin de répondre au mieux à ses besoins. Une bonne connaissance mutuelle du binôme permettra au cycliste de déceler au mieux l’état du coureur et de l’aider au mieux dans sa course.
Voilà après ce petit tour d’horizon à la veille de cette épreuve n’oubliez pas une chose : le maitre mot, c’est le plaisir à travers le dépassement de soi !!
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