David Zenner, coach sportif à Marseille
Dès que l’on parle de préparation physique ou de renforcement musculaire propre à la course à pied, on en vient toujours à parler de gainage. Aujourd’hui je vous propose de faire le tour des questions que l’on se pose à son sujet : qu’est-ce que le gainage, sa fonction, son utilité en course à pied, quels exercices réaliser et comment faire du gainage en pratiquant la natation.
Pour voir tous les exercices de gainage proposés par David pour la préparation physique du coureur, EN PHOTOS, lisez la suite ! + des astuces natation et avec ballon !
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1) Qu’est-ce que le gainage
– « Le gainage est un exercice qui consiste à maintenir une contraction isométrique (= sans modification de la longueur du muscle) simultanée de plusieurs groupes musculaires agonistes et antagonistes, autour de plusieurs articulations, afin de les verrouiller.
C’est à dire faire l’effort de maintenir une position donnée immobile un certain temps.
– Les articulations concernées par ce type d’exercice sont essentiellement situées dans l’axe du corps (ceinture scapulaire et surtout pelvienne, colonne vertébrale). Les muscles travaillés sont surtout des muscles profonds et posturaux (vertébraux et para-vertébraux, abdominaux, fessiers, ischio jambiers, adducteurs…) » Dr. Pierre Grenet Spécialiste en médecine et biologie du sport
2) Son utilité en course à pied
La pratique du gainage permet de se prévenir de douleurs vertébrales en course à pied. En effet, à chaque impact lors d’une foulée, le corps humain subit une onde de choc qui potentiellement peut endommager la colonne vertébrale et les articulations des jambes.
Les jambes dans un premier temps, puis les muscles posturaux (intervertébraux) jouent un rôle d’amortisseur de ces chocs. Avec la fatigue, les muscles des jambes et ceux du dos jouent moins leurs rôles et donc c’est là que notamment des lombalgies peuvent apparaitre. Le gainage permet de renforcer les muscle posturaux et peuvent prévenir ces lombalgies.
Le gainage permet de conserver aussi la qualité de la foulée alors que la fatigue des kilomètres s’accumule.
Le maintien d’une posture du bassin et de la ceinture abdominale assure une meilleure transmission de l’énergie des jambes (rendement de la foulée ).
3) Les exercice basiques, exercices de gainage en photo
Pour débuter et se faire les dents, je préconise de commencer par ces exercices basiques en réalisant par exemple 10X (15sec de gainage/10sec de recup), puis 8X (20sec/20s de recup).
Le but est d’arriver à 5 X (1mn à 30sec/45sec recup).
4) Les exercices au ballon
5) La natation une alternative ludique
La natation est une alternative intéressante car pour bien nager Il s’agit d’être hydrodynamique (maintenir le corps le plus parallèle à la surface de l’eau et ne pas trop désaxer le tronc et le bassin pour présenter le moins de résistance à l’avancement) et bien se propulser. Pour cela le nageur gaine son bassin et l’efficacité de ses mouvements s’en trouve ainsi accrue, ainsi que son hydrodynamisme.
Un éducatif en natation consiste à nager le crawl en plaçant une planche sous le ventre. Si l’on n’est pas gainé, la planche ne tiendra pas en place.
Nager avec le pullboy permet aussi de travailler ce gainage.
Voilà le voyage au pays du gainage qui se finit. N ’oubliez pas que le gainage est un outil de préparation physique en course à pied et non une fin, il ne remplacera jamais un entrainement en course à pied.
DAVID ZENNER
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