À la rédaction de u-Run, nous avons été particulièrement touché par un message reçu dernièrement d’une jeune internaute qui a cherché des conseils auprès de nos experts. Sa problématique : rêver de gagner le cross du collège ! Nous avons tenté de l’aider en lui apportant quelques éléments de réponse ici.
Question :
« J’ai besoin de votre aide : je vais passer en 3ème, et au mois d’octobre il y a le cross du collège que je rêve de gagner. D’après mes estimations il y a 2 filles (qui pratiquent l’athlétisme ; je fais du basket et je vais de temps en temps courir) qui sont meilleures que moi. J’ai 14,5 de VMA. Pas énormément de souffle, quelques problèmes aux genoux passés (entorses, syndrome rotulien). Comment gagner ce cross ? Il fait environ 3km si ma mémoire est bonne. S’il vous plait j’aimerais tellement gagner ce cross !! »
Réponse du coach :
« Tout d’abord, pour pallier à tes problèmes passés aux genoux et éviter une rechute, ton entraînement doit d’abord s’effectuer sur des parcours plats et en endurance. En complément, essaie de pratiquer régulièrement des étirements des quadriceps (cuisses) et un peu de renforcement de ces muscles. Je pense que ton entraînement basket prévoit ça en début de saison.
D’ici 2 à 3 semaines, essaie de faire une séance rapide dans la semaine avec par exemple des efforts de 30 secondes courues entre 15 et 16 km/h avec 30 secondes de récupération en course lente entre chaque effort. Commence par 2 séries de 6 répétitions avec 5 min de récupération entre chaque série et rajoute 1 répétition chaque semaine pendant 3 semaines.
Les 3 dernières semaines, remplace cette séance par un travail un peu plus spécifique : 500m courus à 13,5km/h (allure que tu seras capable de soutenir lors de la course) avec récupération en course lente équivalente au temps d’effort. Commence par 4 ou 5 répétitions et réalise une répétition de plus chaque semaine. N’oublies pas de bien t’échauffer avant les séances.
Tant que ton entraînement de basket n’a pas recommencé, tu veux faire 2 footing de 30 min en plus de ta séance rapide. Lorsque ton entraînement aura recommencé, ne fais plus qu’un footing en plus de ta séance rapide.
Voilà, n’oublies pas quand même que le plaisir doit rester le moteur de ta pratique. Donnes le meilleur de toi-même mais ne te mets pas trop d’enjeu car le course reste d’abord un jeu ! »
