Chaque course est riche d’enseignements. Au lendemain du marathon le plus rapide du monde, il est bon de se questionner quant à la meilleure stratégie de course sur la distance mythique.
Le negative split
Contrairement à ce qu’il pourrait sous-entendre, le “negative split” consiste à courir en positif, c’est à dire à courir la seconde partie de la course plus vite que la première. Cette tactique de course porte généralement à des meilleures prestations par rapport à un départ trop rapide. Attention, il ne s’agit pas pour autant de partir trop lentement. Il faut que la marge d’écart entre les deux parties soit minime; on parle souvent de la règle des “51/49”.
La première partie de course doit ainsi représenter au maximum 51% du temps global de l’épreuve et la deuxième partie au minimum 49%. Par exemple, pour un marathon en 3 h, il faudrait courir la première moitié dans un délai maximal d’1 h 31 min 48 sec et la seconde en 1 h 28 min 12 sec. Si on se réfère au record du monde du marathon établi par Kimetto à Berlin le 28 Septembre 2014 en 2 h 02 min 57 sec, le 1er semi a été parcouru en 1 h 01 min 45 sec et le second en 1 h 01 min 12 sec avec des fractions de 10 km courues 29 min 24 sec, 29 min 11 sec , 29 min 02 sec et 28 min 52 sec.
L’equal split, la meilleure des tactiques ?
La plupart des records du monde de course de fond comme des records personnels de chacun d’entre nous ont été établis grâce à une course régulière, en parcourant chaque kilomètre à la même allure. C’est d’ailleurs dans le but d’aider chaque coureur à être le plus régulier possible et à réaliser une performance que sont apparus les meneurs d’allure.
Si un départ rapide et donc une vitesse élevée en début de course semblent être une stratégie optimale pour une épreuve allant du demi-fond (800-1500m) au 5 km, il n’en est pas forcément de même pour les autres formats de course à l’image du titre de l’article de Lamontagne, « le schéma de course menant à un record du monde dépend de la distance de course » (1). Cet article reprend les conclusions de travaux (2) qui ont examiné la relation vitesse-distance des records mondiaux afin d’établir le schéma idéal de course en fonction de la durée et de la distance : plus les épreuves sont longues (au-delà de 5000m), plus le maintien d’une vitesse relativement constante (equal split) semble représenter la stratégie optimale.
Ainsi, futurs marathoniens d’Octobre et de Novembre, nous ne pouvons que vous conseiller de bien identifier votre allure cible et de vous y tenir tout au long de la course.
Références :
• http://www.savoir-sport.org/apps/fiche/default.aspx?topic=49901&cat=1&id=299
• Tucker et al. An Analysis of Pacing Strategies During Men’s World-Record Performances in Track Athletics. Int J Sports Physiol Perf. 2006
