La fréquence cardiaque est un outil intéressant dans l’entraînement du coureur à pied. FCM, FC repos, dérive cardiaque … sont sûrement des termes qui vous sont familiers.
Nous abordons une nouvelle fois le sujet ici, avec la question de Valérie, qui s’inquiète d’avoir des pulsations élevées pendant ses footings. Le coach lui apporte quelques éléments de réponse.
La problématique de Valérie
J’ai commencé à courir il y a 1 an dans un but de perte de poids dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire (et non un régime). J’ai 30ans, je mesure 1m66 et pèse 55 kilos. Rapidement, l’objectif de perte de poids est devenu secondaire et je me suis prise de passion pour ce sport. Je cours 3x par semaine, des séances d’une heure. Mais voilà, j’ai découvert que j’ai des pulsations vraiment élevées ! Moyenne de ma dernière séance de 10km : 180bpm.
Un peu inquiète hier soir, après avoir lu des tas d’explications sur internet, j’ai couru 9km en 1h10 en essayant de maintenir mes pulsations sous 165bpm… Quel calvaire !! Je me suis trop ennuyée … étant donné que je n’ai pas d’objectifs de courses, est ce bien utile que je me donne tant de mal en me focalisant sur mon cœur ? Au niveau « effort » et dépense énergétique, 1h à 180bpm et 1h à 160bpm quelle est la différence ? Parce qu’après la séance d’hier je ne me sens pas vraiment défoulée, et je n’ai pas la sensation que mon corps s’est dépensé… Lors des sorties lentes, est ce que je peux prolonger d’une demi heure donc 1h30 ou est ce mauvais musculairement (risque de blessure) ?
La réponse du coach u-Run
Je suis content que vous ayez trouvé dans le running, comme un grand nombre de personnes, un moyen de vous faire du bien ! Tout d’abord, concernant la fréquence cardiaque, c’est une donnée qui peut être intéressante pour celui ou celle qui cherche à améliorer ses performances par un entraînement calibré ou tout autre personne avec une ancienne ou présente pathologie cardio-vasculaire ou autre et qui doit veiller à ne pas montrer trop haut en battements cardiaques.
Concernant la FC Max, elle peut être atteinte à la fin d’un effort progressif de 5 min avec la dernière minute réalisée le plus rapidement possible. Votre FCM est un indicateur parmi tant d’autres et n’est pas si significatif que ça. D’autres données sont plus importantes encore que votre FCM. La première est la réserve cardiaque, à savoir la différence entre votre FCM et votre FC de repos, soit le nombre de battements dont vous disposez pour faire du sport. Plus votre réserve cardiaque est importante, plus vous serez à même de soutenir un effort important.
La deuxième chose importante est votre capacité à maintenir un fort % de votre FCM pour un effort déterminé. D’autres données sont intéressantes comme l’évolution de votre FC de repos, le passage de la FC de repos à la FC d’effort (appelé aussi adaptation cardiaque à l’effort), le niveau de FC atteint à chaque vitesse de course, la dérive cardiaque (différence entre les différentes FC hautes et FC basses atteintes à chaque exercice), ou encore sur les valeurs de FC post-effort qui seront plus représentatives de votre état d’entraînement.
Mais là, on va un peu trop loin par rapport à votre objectif de pratique. Voici donc mes réponse à vos questions : apprenez à vous écouter et à vous fier à vos sensations. Essayez d’identifier les différentes allures de course que vous pouvez tenir 5 min, 30 min, 1h et entraînez-vous aux sensations en privilégiant la notion qui vous tient à cœur : le plaisir. Par curiosité, regardez vos FC atteintes à chaque allure de course.
Rassurez-vous, que vous ayez couru à 180 ou 160 bpm, vous aurez travaillé ! La différence va se faire au niveau des effets que chaque séance. La séance à 160 bpm va vous permettre de développer votre endurance cardio-vasculaire et fera appel prioritairement aux lipides (graisses) comme substrat énergétique tandis que la séance à 180bpm vous permettra de développer votre VO2max, le seuil, et fera appel prioritairement aux glucides (sucres) comme substrat énergétique. Je pense qu’il peut être intéressant d’alterner ces deux types de séances.
Bien sûr, vous pouvez continuer à courir comme vous voulez, à condition de respecter un principe, celui de la diversité. N’essayer pas de faire mieux à chaque séance comme vous le laissez entendre mais réalisez plutôt des séances différentes durant la semaine. Par exemple, une séance de footing en aisance respiratoire, une séance continue un peu plus soutenue, et une séance d’endurance à l’intérieur de laquelle vous insérerez des accélérations aux sensations, libre à vous de définir vos temps d’efforts et de récupération. Pour info, c’est plutôt les séances en aisance respiratoire où vous semblez vous ennuyer qui favoriseront une baisse de votre FC au repos comme à l’effort. Enfin, pour répondre à votre dernière question, oui, vous pouvez tenter de prolonger à 1h30, à condition de respecter une certaine progressivité. Rajoutez 5 à 10 min à chaque séance maximum !
Bon entraînement !
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