Afin d’allonger le temps d’une sortie longue sans pour autant générer des effets secondaires néfastes (traumatismes, récupération insuffisante, surentraînement, blessures…), il est préférable pour les adeptes de longues distances en trail de remplacer la traditionnelle sortie longue par la rando-course.
La rando-course consiste à alterner des phases de course avec des phases de marche. Les séances de rando-course sont particulièrement adaptées à la préparation de trails (42 à 80 km) et d’ultra-trails (au-delà de 80 km) puisque la proportion de marche avoisine au moins 20 % (statistique +/- variable en fonction du niveau et du temps de course) sur ces formats de course.
Les objectifs de la rando-course sont les suivants :
> augmenter le kilométrage parcouru et, surtout, la durée de la séance,
> tester le matériel en conditions de course : chaussures, chaussettes, textile, ceinture porte-bidon, sac à dos, bâtons, lunettes de soleil…,
> tester les produits diététiques liquides et solides que vous utiliserez en compétition,
> habituer l’organisme à alterner marche et course,
> travailler le mental et l’habituer à l’effort prolongé,
> découvrir de nouveaux parcours jusque-là inexplorés.
Avant de vous lancer dans la rando-course, prenez bien soin de respecter les conseils qui suivent :
> préparez minutieusement votre sac pour ne rien oublier : ravitaillement suffisant en eau et en aliments, équipement adapté pour faire face aux changements météorologiques, une carte IGN et/ou un GPS, une couverture de survie, un sifflet…,
> consultez la météo avant de partir,
> prenez un téléphone pour les appels d’urgence ou être joignable,
> prévenez vos proches de votre parcours et du temps estimé,
> pensez à l’appareil photo pour immortaliser les paysages ou des rencontres surprenantes avec la faune et la flore,
> augmentez progressivement la durée de votre rando-course de 3 à 6 h pour les trails et jusqu’à 10 h pour les ultras,
> augmentez progressivement la difficulté de votre rando-course (profil et dénivelé),
> alternez pour 1/3 de marche et 2/3 de course jusqu’à 6 h de rando-course puis 50/50 au-delà des 6 h, marchez rapidement dans les montées pentues et courez en endurance le reste du temps, alternez une semaine sur deux la rando-course avec une sortie longue classique, prévoyez un jour de repos complet le lendemain, stoppez les rando-courses à trois semaines du trail objectif.
Bon entraînement !
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