David Zenner, coach sportif à Marseille
Dans le quotidien du trailer l’entrainement en côte demeure les gammes à réaliser pour pouvoir se présenter sereinement à un trail, mais nous allons voir que nous pouvons pallier à un cruel manque de dénivelé du lieu d’entrainement par des exercices qui vont concourir soit à la reproduction de l’effet de l’entrainement en côte ou en descente, soit à protéger le trailer des effets dévastateurs de l’accumulation du dénivelé sur les jambes (jambes lourdes douloureuses, appuis moins stables, douleurs articulaires au niveau du genou..).
Comment s’entrainer pour un trail quand le lieu où l’on s’entraine ne présente aucun dénivelé ? Tous les conseils de David, expert-entrainement pour u-run, lisez la suite.
1. Les déterminants de la performance en trail
Brièvement rappelons les déterminants de la performance en course à pied de longue distance comme en trail :
La VO2MAX qui va déterminer sa cylindrée.
L’indice d’endurance c’est la capacité à conserver le plus longtemps possible la meilleure vitesse de course possible.
La qualité de la foulée, une foulée efficace est une foulée économique avec un bon rendement.
2. L’intérêt des séances de côtes
En trail l’enchainement des ascensions et des descentes détériore l’efficacité de la foulée et c’est pour cela que l’on préconise des séances de côte et de descente (pliométrie) pour travailler la conservation de la qualité de la foulée ainsi que le développement de la puissance du coureur.
3. Comment s’entrainer sans séance de côte
Le développement de la VO2MAX peut se réaliser avec un travail de VMA de type fractionné (30/30, 10X400….) sur des terrains plat. Il en va de même pour le développement de l’indice d’endurance qui se réalisera pour faire simple à travers des sorties longues.
Pour travailler la qualité de la foulée, des exercices de musculation et de renforcement musculaire peuvent pallier au travail de côte et de descente et donc préparer aux contraintes biomécaniques induites par un trail .
L’effet de cette préparation va concourir à un gain de puissance musculaire des membres inférieurs qui se traduira d’après des études par une baisse du coût énergétique en course de 5à 7%. Le travail de gainage et de musculation des membres supérieurs associés à des étirements des membres inférieurs contribue également à augmenter l’efficacité du mouvement.
4. Exercices d’application
1. La pilométrie (cycle étirement détente)
- Drop jump (saut en contrebas suivi d’un rebond).
- Exercice de step avec une phase suspension par série (4 x30 rebonds).
- Saut en contrebas enchainé sur un départ sprint (avec un petit mur de 50cm à 1m de hauteur).
2. La musculation spécifique des membres inferieurs
- Squat 5X25 en répétition en alternant squat écarts ou normaux.
- Fente, 5X25 en répétition.
3 Etirements
- Etirement des ischio jambier et fessier quadri.
4. Le travail de gainage et musculation des membres supérieur
- Planche ventrale, latérale 4à5X20 ‘’à 1min.
- Pompe 5X10.
- Dips (attention c’est pas chicken dips) sur un banc 5X10.
- Pompe et dips .
5. Equilibre/plateau
- Travail proprioceptifs de renforcement de la cheville qui permettra de reproduire les cas de fortes instabilités (pente et devers).
Ces quelques exercices sont des pistes permettant de pallier à un manque de dénivelé. Ils rentrent dans le cadre d’une préparation physique spécifique au trail. En aucun cas ils ne remplacent des séances de course à pied qui doivent représenter 90% de toute programmation en course à pied.
