C’est surement la question qui revient le plus souvent concernant la sortie longue. A partir de quand pouvons-nous parler de sortie longue et jusqu’où pouvons-nous aller ? En préambule, il est important de préciser qu’il est préférable de quantifier la sortie longue en terme de durée plutôt qu’en kilométrage.
En effet, une sortie longue de 20 km ne représentera pas le même temps d’effort pour un coureur débutant et un coureur entraîné. Ainsi, pour coller au plus près de la réalité et que les lignes suivantes puissent correspondre à chacun, nous évoquerons de préférence la sortie longue en durée de temps et non en distance. Pour revenir à la question, il n’existe pas de durée à proprement dit. Celle-ci va dépendre de deux paramètres, à savoir : le niveau du coureur et la durée de l’objectif de compétition.
Le niveau du coureur
Si pour des coureurs élite, la sortie longue peut dépasser les 3 heures de course, il se peut qu’elle ne dure que quelques dizaines de minutes pour le coureur débutant. Ceci-dit, nous pouvons appeler une sortie longue une séance d’au moins 1 h 10 min à 1 h 15 min. Quelque soit le niveau du coureur, il faut que la durée soit assez importante de sorte à générer une fatigue musculaire et nerveuse et engendrer, après récupération, des adaptations positives permettant un recul de celles-ci.
La durée de l’objectif de compétition
C’est l’élément le plus important à prendre en considération afin de définir la durée de la sortie longue. En effet, cette dernière ne peut être la même pour un coureur qui prépare un 10 km et un autre qui prépare un marathon. De même, elle sera différente entre celui qui vise par exemple 3 h au marathon et un autre qui a pour objectif de le courir en 4 h 30 min. Enfin, si la durée de la sortie longue peut être équivalente ou supérieure à la durée de l’objectif de compétition jusqu’au semi-marathon, elle ne l’excédera pas dans le cas d’un marathon, et encore moins sur des distances supérieures.
Prévoir des sorties trop longues peut mener à une fatigue importante, un surentraînement, une baisse des performances ou encore à la blessure. Ainsi, au-delà du semi-marathon, il est conseillé de suivre la règle des 4/5 de Bruno Heubi, ancien athlète de niveau international et entraîneur aujourd’hui. Pour lui, la séance la plus longue à programmer dans la préparation doit être au maximum égale au 4/5 du temps visé. Par exemple, si vous avez pour objectif de courir le marathon en 3 h soit 180 minutes, il faut multiplier par 4/5 le nombre 180 pour connaître la durée maximale de votre sortie longue : 180 x 4/5= 144 minutes, soit 2 h 24 minutes.
Attention cependant à ne pas suivre à la lettre cette règle si vous comptez courir le marathon en 6 h ou même 5 h. En effet, il est conseillé de limiter la sortie la plus longue à 3 h 30 minutes, et cela quelque-soit votre objectif de temps. Les sorties longues au-delà de cette durée seront dédiées uniquement aux coureurs expérimentés visant des distances supérieures au marathon comme des ultras. Pour synthétiser, vous pouvez vous reporter au tableau ci-dessous :
Le tableau qui suit, avec différents objectifs de temps sur marathon, peut servir quant à lui d’exemple (et je choisis bien le mot exemple et non référence) dans l’élaboration de la progressivité des séances afin de respecter une augmentation maximale de 10 à 15% de la durée de la sortie longue chaque semaine :
Bon entraînement !
