Avec le développement de trails toujours plus longs et avec toujours plus de dénivelés ; et sous l’impulsion de plusieurs traileurs chevronnés, est né le concept de week-end choc.
En effet, les temps de course nécessaires pour accomplir des épreuves comme les ultras trails étant très importants, le nombre d’heures d’entraînement des coureurs a aussi augmenté allant jusqu’à 30 voire 40 heures par semaine pour les élites, soit 4 à 6 heures par jour. Quant au commun des traileurs, ils sont souvent amenés à s’entraîner une dizaine d’heures et plus en période de préparation ultra.
Hors, il est bien souvent difficile d’accorder du temps tous les jours, si ce n’est pendant les vacances. C’est donc de ce constat qu’est née l’idée de booster son entraînement en l’augmentant de façon significative (qualitativement comme quantitativement) et en le concentrant sur un week-end.
Les intérêts de la mise en place du week-end choc sont nombreux :
> accumulation d’un nombre important de kilomètres et heures d’entraînement, mais aussi et surtout de dénivelé,
> courir en condition de fatigue importante,
> simuler les conditions de course,
> choquer l’organisme,
> améliorer sa capacité à «endurer» un entraînement intense et long et obtenir toutes les adaptations positives pour devenir plus performant,
> programmer la reconnaissance d’un parcours de l’ultra objectif en deux ou trois étapes,
> tester son matériel et son alimentation sur une durée significative.
Un week-end choc peut se dérouler sur 2 ou 3 jours à savoir samedi et dimanche ou vendredi, samedi et dimanche, et se traduire par l’enchaînement de 3 à 5 séances plus ou moins longues et plus ou moins intenses. Ces week-end choc peuvent être assimilés à des sortes de mini-stage et consisteront à travailler avant tout l’endurance par des courses entre 70 et 75% de FCM, le volume (entraînement biquotidien et sortie longue ou rando-course), et d’améliorer sa technique de course grâce aux éducatifs et aux lignes droites. Des fractionnés courts (de type fartlek) et longs permettent de faire un peu d’intensité sans trop de contraintes chronométriques et physiques.
La logique d’enchaînement des séances a pour objectif de travailler l’intensité et la vitesse de course en début de week-end pour profiter de l’état de fraîcheur physique puis de laisser place au travail d’endurance active (travail au seuil aérobie) et d’endurance fondamentale (entraînement biquotidien le samedi puis sortie longue ou rando-course le dimanche.) Il est possible de pratiquer l’entraînement croisé lors de ce week-end choc en remplaçant notamment la séance du samedi matin par une séance de vélo ou de natation en endurance, diminuant ainsi les risques de traumatismes et de blessures.
Voici quelques week-ends chocs type en fonction de votre objectif.
Objectif trail : 42 à 80 km
Vendredi soir : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% % de FCM + 3 x 15m de chaque éducatif (montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes) + 10 x 200m en côtes à 100-110% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération dans la descente) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% % de FCM
Samedi matin : 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM ou 2 h de vélo en endurance
Samedi après-midi : 25 min à 60-65% de VMA ou 65-70% % de FCM + 4 x 3000m à 75-80% de VMA ou 80-85% de FCM (récupération 1 km lent entre les séries) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% % de FCM
Dimanche : 1 h 45 min à 3 h 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Objectif Ultra trail : 80 à 120 km
Vendredi soir : 25 min à 60-65% de VMA ou 65-70% % de FCM + 3 x 15m de chaque éducatif (montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes) + 15 x 200m en côtes à 100-110% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération dans la descente) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% % de FCM
Samedi matin : 1 h 45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM ou 3 h de vélo en endurance
Samedi après-midi : 30 min à 60-65% de VMA ou 65-70% % de FCM + 3 x 5000m à 75-80% de VMA ou 80-85% de FCM (récupération 1 km lent entre les séries) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% % de FCM
Dimanche : 4 à 6 h en rando-course avec 1/3 de marche et 2/3 de course.
Objectif Ultra trail : 120 km et plus
Vendredi soir : 30 min à 60-65% de VMA ou 65-70% % de FCM + 3 x 15m de chaque éducatif (montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes) + 10 x 300m en côtes à 95-100% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération dans la descente) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% % de FCM
Samedi matin : 2 h à 2 h 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM ou 4 h de vélo en endurance
Samedi après-midi : 30 min à 60-65% de VMA ou 65-70% % de FCM + 2 x 10000 m à 75-80% de VMA ou 80-85% de FCM (récupération 1 km lent entre les séries) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% % de FCM
Dimanche : 6 à 10 h en rando-course avec 50% de marche et 50% de course.
PS : veillez à entamer votre week-end choc avec le maximum de fraîcheur et placez 2 jours de repos complet les lundi et mardi qui suivent afin de bien récupérer.
