Voici une nouvelle série de « questions/réponses » suite aux dernières sollicitations de quelques internautes au sujet de l’entraînement. Parce que certaines de vos questions peuvent intéresser la communauté des coureurs, nous avons choisi de publier une petite sélection de ces questions/réponses. Bonne lecture !
Q : Voila maintenant 2 jours que je cours le matin, à jeun. J’arrive à courir mais j’ai beaucoup de mal à respirer. J’ai comme l’impression que quelque chose coince le passage de l’air … Lorsque je veux respirer,dans ma gorge j’ai l’impression qu’il y a quelque chose de coincer et qui diminue le passage de l’air. Je ne rencontre pas ce problème quand je cours le soir. Avez vous une explication ?
R : Votre cas n’est pas surprenant. Les muscles respiratoires, à l’image des autres muscles, ne sont pas très efficients le matin au réveil. Une certaine inertie et le manque d’échauffement rendent plus difficile une activité comme l’est la course à pied le matin à jeun, qu’après une journée. C’est en partie pour cela qu’il est préconisé de courir un peu plus lentement le matin au réveil et ne pas vouloir à tout prix soutenir son allure de course habituelle. Notre conseil est donc de courir un peu plus lentement, et vous n’aurez surement plus ce type de problématique.
Q: Je me suis remise à courir après 3 années de break. Depuis 2 semaines, je suis en moyenne à 4 séances par semaine de minimum 20 minutes et maximum 35. Je mange bien mais évite les grignotages. Je ne suis pas en surpoids mais j’aimerais raffermir mes hanches/cuisses/fesses/ventre. À partir de quand pourrais ressentir des résultats ? Mon 1er objectif est de courir 30 minutes sans marcher et mon 2éme 45 minutes.
R :Je sais que ça peut paraître long mais il faudra faire preuve d’encore un peu de patience. On dit souvent que le premier mois permet de ressentir les premiers résultats, le second mois de voir les premiers résultats et les mois suivants pour se découvrir un nouveau corps.
4 séances par semaine, pour quelqu’un qui n’a pas fait de sport depuis 3 ans, ne sont pas une bonne idée. Vous risquez de rapidement vous blesser et de ne plus vous entraîner. Entraînez-vous plutôt 2 fois par semaine (j’ai écrit un plan d’entrainement débutant paru ce mois-ci dans Jogging International pour courir 30 min sans s’arrêter que je vous conseille de suivre) et pratiquez d’autres activités plus spécifiques par rapport à votre objectif comme un cours d’abdos fessiers, du circuit training en salle, du vélo ou de la natation. Le secret de la réussite et du maintien de votre motivation reste la progressivité et la diversité dans ce que vous ferez !
Q : Depuis 5 mois maintenant, je me suis mise « studieusement » à la course à pied (1 sortie hebdomadaire au minimum). Progressivement, j’ai augmenté mon temps de course et de fait, la distance parcourue. Aujourd’hui: 8,5 km en 1h. Mon objectif est de parvenir à 10 km en 1h (pour commencer) et de m’inscrire à une 1ère course. Que me conseilleriez-vous pour améliorer mes performances? A côté des autres coureurs aguerris, j’espère ne pas être trop « ridicule » même s’il n’est jamais trop tard pour se mettre à la course (j’ai 40 ans.)
R : Je vous conseille tout d’abord de courir une fois sur deux sur un terrain vallonné alternant des montées et descentes de longueur et pourcentage de pente contenus. Ce type de séance va permettre un renforcement musculaire naturel tout en ayant un réel impact cardio-vasculaire.
Par la suite, je vous invite à faire un peu de fartlek, qui signifie littéralement jeu de vitesse. Ainsi, pendant votre séance d’entraînement, faites des accélérations courtes comprises entre 15 et 30 secondes aux sensations. L’intensité de l’effort doit être avant progressive. Concernant le nombre de répétitions, il n’y a pas d’obligations. Peut-être que la première fois vous n’en réaliserez que 4 ou 5 mais très rapidement vous serez en mesure d’en faire plus. Concernant le temps de récupération entre chaque répétition, il suffit d’accélérer à nouveau seulement quand vous vous en sentez capable et pensez avoir récupéré. Si vous avez un cardio, vous pouvez prendre votre fréquence cardiaque à la fin de l’échauffement comme point de repère. Dès que vous redescendez à cette fréquence, vous pouvez repartir sur un temps d’effort.
