Les muscles de la ceinture lombo-abdominale forment littéralement une gaine, qui a pour rôle le maintien de la région lombo-abdominale. Gardez en tête que cette région est la pierre angulaire de la transmission des forces (entre les membres inférieurs et supérieurs). Elles permettent notamment le placement optimal des pièces osseuses lors du mouvement.
Les muscles abdominaux participent également à la respiration, et lors d’efforts répétés/prolongés, notamment intensifs, ils fatiguent à l’instar de tous leurs confrères. Au repos, nous inspirons entre 6 et 8 litres d’air par minute, contre 200 litres à effort maximal (dans les cas les plus extrêmes), ce qui provoque évidemment une fatigue des muscles respiratoires …mais aussi plus solide !
Lorsque l’on parle de renforcement musculaire, on pense le plus souvent efficacité, gain et rendement. Pourtant dans le cas qui nous intéresse ici, la dimension prophylaxique (prévention des blessures) est plus importante encore. En effet, on oublie souvent que l’une des missions principales de notre ceinture lombo-abdominale est de protéger la colonne vertébrale. C’est le point central de notre corps, elle absorbe les différentes contraintes que nous subissons, supporte notre tête et protège notre moelle épinière. C’est un point vital qu’il faut protéger et soutenir dans ses différentes missions !
Des mouvements exécutés de manière répétée alors que la ceinture lombo-abdominale n’est pas stabilisée susciteront des compensations, pouvant amener à terme à des lésions. Dans le cas de la course à pied à chaque foulée, la jambe doit supporter environ 5 fois le poids du corps, environ 800 fois par kilomètre, soient 280 000 kgs par jambe et par kilomètre pour un coureur de 70kg).
Outre l’impact sur les articulations des membres inférieurs (syndrome fémoro-rotulien pour ne citer que lui), les conséquences se ressentiront tôt ou tard au niveau dorsal car il faut bien absorber tous ces chocs. Autant avoir sécurisé la zone au préalable, si vous ne souhaitez pas terminer comme Agecanonix !
Les principaux muscles participant au maintien sont :
> Le transverse (1ère couche profonde) l’abdomen, participant au contrôle de la pression abdominale. Il joue un rôle essentiel dans le maintien de la masse viscérale.
> Les obliques (2ème couche) permettent d’équilibrer les contraintes exercées sur le bassin en s’opposant aux tractions des adducteurs. Ils sont également rotateurs et fléchisseurs du tronc.
> Les paravertébraux lombaires maintiennent la colonne vertébrale tout en étant des extenseurs;
Auxquels s’ajoutent par leurs actions motrices et compensatrices :
> Le carré des lombes, élévateur latéral du bassin
> Le grand droit de l’abdomen (couche superficielle) : les légendaires « tablettes de chocolat », fléchisseur antérieur du tronc. Ils contrôlent avec leurs alter-ego muscles dorsaux la courbure de la colonne vertébrale.
En pratique
Réfléchissez sur le rôle de chaque muscle. Les trois principaux muscles du maintien (transverse, obliques et paravertébraux lombaires) devront être travaillés de manière statique, en régime isométrique (le muscle se contracte en restant dans la position, sans se raccourcir ou s’allonger).
Les muscles destinés au mouvement (grand droit et carré des lombes) seront travaillés de manière dynamique, en régime concentrique (le muscle se raccourcit créant une force dynamique positive pour déplacer le poids du corps). Pour résumer, l’idée est de travailler chaque muscle en fonction de son rôle dans le mouvement (stabilisateur ou dynamiseur), ni plus ni moins. Il faut considérer cette zone comme un ensemble (chaque muscle interagissant avec l’autre), qu’il faut renforcer comme tel, et non séparément.
C’est bien beau, mais je n’ai pas le temps pour ça !
C’est une fausse excuse ! En effet, un circuit de renforcement dure entre 20 et 30 minutes. Pourquoi ne pas le placer en semaine (dans l’idéal deux fois) si vous travaillez, à la fin d’une séance d’intensité modérée à moyenne (quitte à raccourcir celle-ci) ? Cela ne vous rajoute pas de séance, ni une charge d’entraînement beaucoup plus élevée et à terme, vous y serez gagnant !
Une progression étape par étape
Il faut respecter une logique de progression des exercices statiques. Par exemple, partir de la position de base, puis une fois celle-ci maitrisée (après quelques séances), passer à un niveau supérieur en enlevant un point d’appui, puis deux (au delà, cela devient compliqué), puis éventuellement inclure des supports instables de type coussin gonflable ou Swissball.
Il se peut que vous maitrisiez la position des transverses mais pas celle des obliques, ou inversement. Dans ce cas, passez à l’étape supérieure pour l’exercice maitrisé et travaillez encore la position qui vous pose problème pour la dompter.
Un jongleur n’a pas débuté directement avec 5 balles ! Commencez le cycle en gardant à l’idée de conserver la bonne posture, quitte à tenir un peu moins longtemps mais dans un mouvement qui ne générera pas de compensations. A vous de jouer !
Critères de réussite
> Au début des exercices dynamiques, rentrez le ventre de bas en haut en expirant (sans inspiration).
> Vous devez faire le geste juste (tenir la position pour les exercices statiques, être fluide pour les exercices dynamiques). Lorsque vous sentez une baisse de qualité, n’insistez pas et passez à l’exercice suivant pour ne pas travailler dans une mauvaise position.
> Pensez à RESPIRER !
Texte : Nicolas Vandel et Mathieu Bonnand- Préparateur physique – Kinésithérapeute du sport
Sources : Christophe Geoffroy, Le Sport l’esprit tranquille, Collection Sport+ Sabine Juras, Jérôme Baicry, Le gainage pour tous, Collection Sport+ Frédéric Aubert, Thierry Blancon, Préparation Physique, Editions EPS
Laisser un commentaire