Voici une nouvelle série de « questions/réponses » suite aux dernières sollicitations de quelques internautes au sujet de l’entraînement. Parce que certaines de vos questions peuvent intéresser la communauté des coureurs, nous avons choisi de publier une petite sélection de ces questions/réponses. Bonne lecture !
Q : Je pratique la course à pied depuis 5 ans avec de nombreuses courses à mon actif sur toutes distances et terrains. Je cours moins qu’avant car difficile de concilier vie perso et pro … Je souhaite faire mon second marathon fin 2015. Or, ayant peu de temps à accorder à l’entraînement en semaine, j’envisage de faire une séance le samedi, une autre le dimanche, 1 à 2 séances de spinning/biking le mardi et/ou jeudi. Je précise que mon seul objectif est de participer et finir ce marathon. Selon vous, est ce envisageable et comment construire ce plan compte tenu de ces séances ?
R : Oui, c’est envisageable. Concernant les modalités d’entraînement, je vous conseille de faire une séance de fractionné le samedi et une sortie en endurance le dimanche en intégrant une sortie longue une semaine sur deux.
Type Semaine 1
Mardi : spinning
Jeudi : spinning
Samedi : séance de fractionnés
Dimanche : sortie longue
Type Semaine 2
Jeudi : spinning
Samedi : séance de fractionnés
Dimanche : sortie en endurance (1h15min max)
Lors des deux derniers mois de préparation, remplacez la séance de fractionnés du samedi par une séance en endurance dans la semaine comprenant la sortie longue et intégrez dans la sortie longue un travail d’allure marathon.
Type Semaine 1
Mardi : spinning
Jeudi : spinning
Samedi : séance en endurance (1h max)
Dimanche : sortie longue avec travail d’allure marathon
Type Semaine 2
Jeudi : spinning
Samedi : séance de fractionnés
Dimanche : séance en endurance (1h15min max).
Q : Je cous depuis plusieurs années, avec plusieurs courses de 5 ou 10 km (17km au max). Cardio toujours élevé mais le cardiologue dit que ce n’est pas grave, respiration pitoyable donc toujours essouflée dès que j’arrive aux alentours des 10km/h. J’aimerais viser les 2h10 sur mon semi-marathon dans à peine 2 mois … Qu’en pensez vous ?
R: Si vous êtes essoufflée aux alentours du 10km/h, il s’agit surement de l’allure à laquelle vous atteignez votre seuil, zone de transition entre les métabolismes aérobie et anaérobie. En général il s’agit d’une intensité que nous sommes capables de tenir 30 min (chez les débutants) à 1h30 min (chez les meilleurs). Comme le dit votre médecin, il n’y a rien de surprenant. Vous trouverez dans cet article, des informations sur la respiration : https://www.u-run.fr/36874-la-respiration-en-course-a-pied.
Concernant votre objectif semi, tout dépend de votre niveau de forme actuel et de votre dernière performance sur 10km. Pour réussir 2h10, il faudrait que vous valiez 55 minutes sur 10 km.
Q : Je souhaite effectuer un semi-marathon mais je ne suis pas trop entrainée. Pensez vous qu’il soit possible de faire une préparation suffisante en 1 mois, sachant que je suis quand même un peu sportive à la base ? Et que je pourrais faire 2 à 3 entrainements par semaine.
R : Pour être franc avec vous, le délai est un peu court, même si vous êtes déjà sportive à la base. Maintenant, si vous le faite juste dans l’optique de le terminer, sans objectif de temps, alors c’est possible. Profitez des ravitaillements pour marcher et faire des pauses, cela vous permettra de finir dans de meilleures conditions !
