Une bonne technique de course permet d’obtenir une foulée plus efficace et économe. Dans l’absolu, nous choisissons naturellement la foulée optimale, c’est-à-dire la foulée à laquelle nous sommes le plus efficace et plus économe ; celle-ci s’affinant encore au grès des kilomètres parcourus et de l’expérience.
Ceci-étant, il est possible d’améliorer sa technique de course en cherchant à limiter les facteurs suivants :
> une oscillation excessive du centre de gravité.
> des forces d’impact élevées.
> une augmentation du temps d’appui au sol.
> des mouvements de bras excessifs.
> une inclinaison trop prononcée du buste.
> une flexion plantaire très prononcée en fin de poussée.
> des modifications volontaires de la longueur de la foulée.
En fait, une bonne posture correspond à avoir un buste légèrement incliné vers l’avant (ce qui permet au pied de se poser presque à plat sous un genou légèrement fléchi sous le corps), un mouvement de bras plus regroupé avant un angle de coude proche des 90°, les mains allant de la hauteur du cœur à une ligne au-dessus de la taille.
Jean-Claude Vollmer (Colloque « le pied sportif » – C.R.E.P.S. de Montpellier – 8 et 9 juin 2002) suggère tout d’abord que tout coureur de ½ fond et de fond fasse un travail de coordination motrice générale à raison de 10 à 15 minutes, 2 à 3 fois dans la semaine : marche sur pointe de pied, marche sur talon, déroulé talon-pointe, marche avec déroulé de pied dans l’axe avec flexion prononcée du genou, marche sur bord intérieur et bord extérieur.
Par la suite, des exercices appelés éducatifs permettent, comme leur nom l’indique, d’éduquer la foulée et d’améliorer la technique de course en optimisant l’élasticité des muscles et des tendons, et en rendant votre course plus économe :
> montées de genoux : cherchez à lever les genoux à l’horizontale de manière alternée avec un contact au sol le plus court possible. Les talons ne touchent pas le sol, le bassin est en légère rétroversion, le tronc droit.
> talons-fesses : cherchez à ramener le talon le plus rapidement possible sous la fesse de manière alternée ou unilatérale (travail que d’un côté.)
> griffé du sol ou course jambes tendues : déplacez-vous vers l’avant, jambes tendues avec un contact au sol par l’avant du pied réalisant ainsi un léger griffé du sol. Gardez votre bassin en légère rétroversion, votre tronc bien droit et conservez une bonne coordination bras-jambes.
> pas chassés : déplacez-vous latéralement, jambes tendus, les talons venant taper l’un contre l’autre.
> ciseaux : sur place, alternez les ouverture/fermeture avant/arrière et latérale de vos jambes. Cet exercice peut aussi se réaliser avec un trottoir ou une petite marche d’escalier.
> cloche-pied : déplacez-vous vers l’avant sur une seule jambe en vous concentrant sur votre pointe de pied. Gardez la jambe le plus tendue possible.
> petits sauts : cherchez, jambes tendues, à réaliser des petits sauts sur place et à rebondir uniquement sur la plante des pieds. Vous pouvez ensuite chercher à vous déplacer puis vous lancer dans le franchissement de petits obstacles à pieds joints.
> foulées bondissantes : cherchez le maximum d’amplitude dans votre foulée tel le triple sauteur. Lorsque que le pied droit en est phase de poussée, vous placerez le genou gauche vers le haut et vers l’avant et vice-versa.
Ces exercices peuvent être pratiqués à chaque séance en fin d’échauffement avant des efforts intermittents ou en fin de séance d’endurance. Pour chaque répétition, on recherchera une bonne vitesse d’exécution, autrement dit une bonne fréquence gestuelle plutôt que l’avancement. Arrêtez la répétition dès que la fréquence gestuelle baisse.
