Le coach u-Run s’attache à répondre régulièrement à vos diverses interrogations sur l’entraînement. L’un des internautes nous sollicite ici sur l’intérêt du gainage en course à pied.
Q: J’ai 48 ans, je cours le semi en 1h15, 5 entrainements/semaine dont 2 séances de fractionné, 1 séance de côtes (45″ montée/1’20 récup en descente) toutes les 2 semaines. Aucune séance de musculation, juste 3 séances de gainage/semaine. 2 séances sur les bras, face au sol, en alternance sur les épaules et genoux fléchis (avec plusieurs variantes pour les 2 positions) : 4′ face au sol et 5′ sur les épaules x 3, soit 27′ au total, sans temps de récup. Puis 1 séance sur les côtés de 14′, 1’15 x 6 sur chaque côté, sans temps de récup (avec plusieurs variantes). Les séances de gainage sont elles trop longues ? Quel est le bon dosage, la bonne intensité ?
R : Ce que vous faites est très judicieux. Pour ce qui me concerne, je conseille une à deux séances de musculation par semaine lors de la période hivernale incluant du gainage. Si la musculation rebute le coureur, alors 2 séances de gainage d’une demi-heure, juste après une séance de course ou en dehors sont une juste dose. Je conseille de pratiquer 3 exercices de gainage qui ciblent les abdominaux pour 1 exercice qui vise la chaîne musculaire postérieure pour avoir un bon équilibre entre les abdominaux et les lombaires.
Voici un circuit classique que j’utilise avec 3 à 5 répétitions de 30 sec à 1 min pour chaque exercice…
Exercice 1 : Quadrupédie avec twist
En position quadrupédique (à 4 pattes) avec mains, genoux et pieds au sol, dos à plat :
> Relevez les pieds du sol et amenez-les vers la droite puis vers la gauche tout en veillant à garder le périnée et les abdominaux en tension.
> Expirez quand les pieds vont vers l’extérieur puis inspirez quand ils reviennent dans l’axe avant de les amener du côté opposé et d’expirer à nouveau.
Exercice 2 : Quadrupédie avec appuis alternés
En position quadrupédique (à 4 pattes) avec mains, genoux et pieds au sol, dos à plat :
> Relevez de façon alternée le pied gauche et la main droite puis le pied droit et la main gauche tout en veillant à garder le périnée et les abdominaux en tension. Vous devez sentir une tension et un travail des abdominaux à chaque fois que vous supprimez un appui.
Exercice 3 : Quadrupédie avec appuis alternés et segments tendus
Idem que l’exercice 2 en tendant en plus le bras et la jambe libres :
> Expirez quand vous tendez le bras et la jambe relevés et inspirez quand vous les fléchissez pour revenir à la position initiale.
Exercice 4 : Pont ou extension du bassin
Allongé au sol sur le dos avec les bras le long du corps et les jambes fléchies, les pieds en appui au sol :
> Décollez les fesses et le bas du dos du sol en pressant les pieds dans le sol.
> Alignez les genoux, le bassin et les épaules.
> Contractez fortement les fessiers et les abdominaux pour soulager les lombaires.
> Maintenir la position quelques secondes.
> Tirez les talons en direction des fesses pour solliciter un peu plus les ischios-jambiers.
> Relevez la pointe des pieds et pousser les talons à vers l’avant pour solliciter davantage les fessiers.
Exercice 5 : Gainage abdominal frontal
Allongé à plat ventre avec les coudes, les avant-bras, le bassin, les genoux et la pointe des pieds au sol :
> Fléchissez légèrement les jambes avant de décoller le bassin et les genoux du sol
> Contractez fortement les fessiers et les abdominaux pour soulager les lombaires en maintenant le dos plat
> Poussez les avant-bras vers le bas et tirer les coudes en direction du bassin à l’expiration pour augmenter la tension abdominal
Exercice 6 : Gainage abdominal latéral
Même exercice de côté
Exercice 7 : Pont avec jambes écartées
Même exercice que l’exercice 4 avec les pieds un peu plus écartés et les orteils à 10 h 10 :
> Pressez les talons en direction des fesses pour solliciter davantage ischios-jambiers et fessiers.
Exercice 8 : Gainage debout
Debout face à mur et à quelques centimètres de ce dernier :
> Posez un avant-bras sur le mur et amenez le genou opposé vers le haut et vers l’avant avant de pousser avec dans le mur
> Dos droit, la jambe arrière tendue dans le prolongement du bassin et du buste
Idem de l’autre côté
Exercice 9 : Gainage ventral bras tendus
Allongé à plat ventre avec les mains, le bassin, les genoux et la pointe des pieds au sol :
> Poussez sur les mains pour tendre les bras et relevez le bassin et les genoux du sol
> Contractez fortement les fessiers et les abdominaux pour soulager les lombaires en maintenant le dos plat.
> Fléchissez une jambe et amenez le genou vers l’avant à l’expiration
> Inspirez en revenant à la position initiale avant d’alterner le travail avec l’autre jambe
> Variantes possibles en décollant les pieds et/ou les mains de façon alternée
Exercice 10 : Pont ou extension du bassin avec décollement des pieds
Même exercice que l’exercice 4 en décollant les pieds de façon alternée
Exercice 11 : Abdominaux au sol avec travail respiratoire
A partir de la position allongée sur le dos :
> Genoux fléchis avec les cuisses perpendiculaires au sol et les mollets parallèles au sol
> Mains le long du corps, en croix sur le buste ou derrière la nuque
> Expirez tout l’air contenu dans le ventre et serrez les abdominaux au fur et à mesure de l’expiration
Exercice 12 : Gainage allongé postérieur
Allongé au sol sur le dos coudes fléchis :
> Décollez les fessiers du sol et alignez le corps des chevilles aux épaules.
> Contractez les abdos et les fessiers pour soulager les lombaires.
> Variantes possibles en décollant les pieds de façon alternée, en effectuant des flexions de genoux alternées ou en déplaçant latéralement les pieds.
Allez, reste plus qu’à se mettre au boulot mesdames, messieurs ! 😉
