Récupération : les méthodes des champions

Quelque soit votre niveau, après une compétition ou une séance bien poussée, votre corps est fatigué. Les effets ressentis ne sont parfois pas très significatifs et vous avez peut être l’impression que vous pouvez enchaîner les efforts sans subir d’effets négatifs en conséquence …

Mais prudence tout de même, la récupération est indispensable pour tenir sur la durée !

Je vous l’accorde, il n’est pas toujours évident de trouver LA meilleure méthode pour rechausser les baskets au plus vite et dans de bonnes conditions, c’est à dire, les batteries rechargées. Il existe pourtant plusieurs moyens de récupérer efficacement après un effort intense et ou de longue durée. J’ai questionné quelques athlètes de haut niveau pour en savoir un peu plus sur leurs habitudes et j’ai récupéré quelques bonnes idées pour vous ! Voici donc 5 méthodes de récupération utilisées par des champions.

Sophie DUARTE nous conseille la cryothérapie

Sophie est devenue une véritable habituée du centre CRYOSUD de Toulouse depuis son premier test réussi ! Elle se souvient : »comme tout le monde, j’avais une petite appréhension la première fois, on se sait pas trop comment va réagir le corps à cette nouvelle sensation, mais j’ai été agréablement surprise de constater que le froid est largement plus supportable que ce qu’on pourrait imaginer. C’est un froid sec et les ressentis sont complètement différents finalement. »

Même si elle existe depuis près de 15 ans au Japon, dans les pays de l’Europe de l’Est et dans les pays nordiques, la cryothérapie n’arrive que récemment en France. Le principe est assez simple. L’individu est placé dans une machine à une température extrême (variant de 110°C à 130°C) durant 3 minutes. Le corps va ainsi (positivement) réagir à cette attaque extérieure due au froid (principe de vasoconstriction – vasodilatation). Sophie a très rapidement constaté les effets bénéfiques de la cryothérapie : « c’est radical après la séance mais on sent aussi que les bienfaits se prolongent dans la durée. Je l’utilise aussi bien en récupération (effet antalgique et anti inflammatoire), qu’en préparation (jusqu’à 48h avant un objectif) ou pour le bien être et la détente », se confie t-elle.

Pour les sportifs, la cryothérapie permet d’améliorer leur récupération physique et de préparer aux compétitions. « Avec la Cryo’, un sportif peut s’entrainer plus intensément, et éviter les douleurs post-effort. Ça donne l’impression d’apporter du tonus et j’ai clairement le sentiment que ça m’aide à repousser mes limites encore davantage » lance Sophie. Pour les plus frileux, précisons quand même que toutes les études médicales réalisées à ce jour valorisent la « cryothérapie corps entier » (CCE). Très peu de contre-indications, mises à part l’hyper-tension, les problèmes cardiaques et la grossesse. Ça vaut peut être le coup de se cailler 3 minutes non ? 🙂

Julien JORRO mise sur une bonne alimentation, tout simplement

Cela peut paraître évident, mais ce n’est pas toujours mis en pratique malheureusement. L’alimentation est trop souvent négligée alors qu’elle est primordiale pour récupérer efficacement et rapidement. Une bonne hydratation est nécessaire pour remplacer le liquide perdu pendant l’effort (encore plus important sur les efforts de longues durées). L’eau améliore chaque fonction de notre corps. « Je bois de l’eau riche en bicarbonate et minéraux afin d’éliminer en maximum d’acide lactique et autres toxines« , confie Julien Jorro, qui a bien conscience que « ce que l’on mange et ce que l’on boit va influer sur notre façon et la vitesse à laquelle on va récupérer. Tout passe par l’alimentation ! » Ajoute t-il.

Boire oui, mais bien manger aussi ! Et Julien n’hésite pas à nous donner tous ses petits secrets :  » d’abord, je mange des aliments riches en protéines végétales et en acides aminés (bien moins de toxines que les protéines animales) : par exemple de la protéine de soja. Le but est de réparer les fibres musculaires. Je prends aussi pendant 2 ou 3 jours de l’Arnica en granules (homéopathie) pour me réparer de l’intérieur. » En effet, votre stock d’énergie s’épuise avec l’effort, et vous devez impérativement refaire les niveaux pour permettre à votre corps de récupérer et réparer les tissus. L’idéal est de profiter de la fenêtre métabolique et de manger dans les 60 minutes qui suivent l’exercice, en intégrant protéines et glucides.

Nathalie Mauclair préconise la pressothérapie

La récupération par la pressothérapie sportive est une méthode efficace mais pas forcément très simple à mettre en place. Tout le monde n’a pas la possibilité d’avoir accès à ces machines plutôt utilisées en centre de thalassothérapie. Mais travaillant en centre de rééducation, Nathalie Mauclair a la chance de pouvoir s’en servir régulièrement. Elle explique : « une séance dure environ 30 minutes. J’essaye de me tenir à une moyenne de 2 séances par semaine (sur ma pause du midi ou le soir après le travail), en récupération après une compétition ou une période de grosses charges d’entrainement. »

Le principe : on enfile des grandes bottes qui montent jusqu’en haut des cuisses. Ces bottes sont reliées à une machine qui injecte de l’air et compressent ainsi les jambes et les muscles. Des pressions vont s’enchaîner pendant 20 à 30 min, permettant ainsi le drainage et l’épuration des déchets et toxines. Le drainage s’opère donc par massage grâce à l’alternance de compressions et décompressions. La circulation sanguine est activée, les toxines s’évacuent. Nathalie précise : « depuis que je prends soin de moi avec ce genre de méthode de récupération, je suis beaucoup moins souvent blessée. C’est important de rester à l’écoute de son corps. En plus de ces séances régulières de pressothérapie, je pratique les étirements et les massages profonds. » Précisons que Nathalie vient de remporter pour la seconde année consécutive, la Diagonale des Fous … !

Thomas LORBLANCHET, nous parle massages !

Plus classique, mais pourtant tellement efficace et simple à mettre en place, le massage. Kinésithérapeute et athlète de haut niveau, Thomas Lorblanchet utilise cette méthode très régulièrement : » le massage profond, quand il est bien fait, peut être douloureux sur le coup, mais vraiment efficace ! L’idéal c’est de le pratiquer à J+3 après la compétition, plus à visée décontractante que drainante. »

Tout est question d’habitude et de temps, mais avec sachez que l’auto-massage se pratique très bien aussi avec quelques bons outils de tortures ! 😉 On pense notamment au rouleau ou bâton de massage. Parmi les diverses autres méthodes que « TomTom » ne manque pas d’utiliser : la baignoire avec des glaçons. « Pas mal du tout. Nécessite une certaine logistique et des glaçons d’avance mais super efficace et très tendance en ce moment« , lance Thomas.

Vous l’aurez compris, progresser ne passe pas par l’enchaînement des séances difficiles. La préparation spécifique s’organise, en fonction de son niveau, de ses capacités et de ses objectifs, mais doit aussi comporter des phases de repos et de récupération. Il est normal de ressentir de la fatigue après certaines périodes de charge de travail importante, mais cette fatigue ne doit pas persister. Si tel est le cas, c’est qu’il est temps de faire un break ou de se pencher sur l’intégration de méthodes efficaces de récupération dans vos plans d’entraînement ! 🙂

Sylvaine CUSSOT