L’entraînement bi-quotidien pour améliorer mes chronos

Entre le coureur qui court pour la forme et celui qui court pour des titres, le nombre d’entraînement peut varier du simple au quintuple.

En effet, si 2 à 3 entraînements par semaine permettent d’avoir et de garder la forme, les champions s’entraînent 12 à 14 fois par semaine soit une moyenne de 2 fois par jour. Cet entraînement bi-quotidien, indispensable pour améliorer les performances chronométriques des coureurs élites (moins de 2 h 30 mn sur marathon), n’est en aucun cas nécessaire pour des coureurs dont le kilométrage parcouru de façon hebdomadaire est inférieur à 100 km car il peut être obtenu avec une seule séance par jour.

Ceci dit, Les résultats de l’étude australienne prouvent que l’entraînement bi-quotidien constitue une sollicitation plus prononcée de l’organisme amenant alors à une amélioration des paramètres de la performance (VO2max, VMA…) Veillez cependant à écouter votre corps afin de respecter ses besoins en terme de récupération et à compenser l’augmentation des dépenses énergétiques et des pertes en eau, vitamines, minéraux.

L’entraînement bi-quotidien, à raison de deux à trois fréquences par semaine, va permettre, lors des gros cycles d’entraînements, d’augmenter la charge de travail qualitativement et quantitativement. Il doit vous permettre certes de courir plus de kilomètres (à condition de ne pas seulement être la division en deux d’une séance que vous faites déjà) et d’améliorer votre endurance mais doit avant tout rendre possible plus d’entraînement qualitatif.

Grâce à lui, vous allez pouvoir programmer une séance de PPG (préparation physique généralisée) dans la semaine, une séance d’exercices éducatifs techniques (montées de genoux, talons-fesses,…), du fractionné ; et pourquoi par d’autres activités complémentaires en endurance comme le vélo et la natation (à l’instar des triathlètes qui pratiquent souvent 2 disciplines par jour)…Privilégiez l’entraînement du matin pour le travail en endurance et l’entraînement du midi ou du soir pour le travail qualitatif (votre organisme y sera mieux préparé). Veillez à alterner les types de séances lors de votre entraînement bi-quotidien en réalisant une séance en endurance et une séance de fractionnés.

Semaine type d’entraînement bi-quotidien pour améliorer vos chronos

Lundi : Repos

Mardi matin : 50 min à 60-65% de VMA ou 65-70% % de FCM à jeun

Mardi soir : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% % de FCM + 30 min de PPG (pompes, abdos, éducatifs) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% % de FCM

Mercredi : 1h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites

Jeudi matin : 40 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 20 min d’éducatifs

Jeudi soir : 20 min 60-65% de VMA ou 65-70% % de FCM + 2 x (5 x 400m à 100-110% de VMA ou 95 % de FCM récup. 200m lent) (récupération 10 min en course lente) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% % de FCM

Vendredi : Repos

Samedi matin : 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM

Samedi après-midi : 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 3 x 4 000m à 75 à 88% de VMA ou 75 à 90% de FCM (récupération = ¼ du temps d’effort en course lente)

Dimanche : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites.

Encadré : l’entraînement bi-quotidien pour adapter sa sortie longue

La sortie longue génère de profonds traumatismes structuraux (dont musculaires) typiques des épreuves de semi-marathon et au-delà et prépare donc le corps à supporter ces contraintes. Elle améliore aussi la capacité des muscles à utiliser davantage d’oxygène, de glucides et de lipides vous permettant de courir plus longtemps et sans baisse de régime. C’est justement dans cet objectif d’utilisation des lipides (graisses) que l’on peut mettre à profit l’entraînement bi-quotidien. En effet, suite à deux séances séparées par moins de six heures, l’utilisation des graisses est égale ou supérieure qu’après une sortie longue (exemple : 1h à 65-70% FCM à 7h du matin et la même séance à 12h.) Grâce à l’entraînement bi-quotidien, vous aurez tous les bénéfices d’une sortie longue avec moins de fatigue générée tout en apprenant à votre corps à optimiser l’utilisation des graisses à l’effort. Le résultat pratique sera d’éviter le classique « mur » du marathon dû, entre autre, à l’épuisement des réserves énergétiques en glycogène.

Pour conclure, s’entraîner 2 fois par jour est possible et peut vous apporter de réels bénéfices. A moins que vous soyez un champion, n’oubliez pas qu’il ne s’agit en aucun cas d’un élément indispensable à votre entraînement mais d’une possibilité et d’une invitation à plus de forme ou de performance. Il ne vous reste plus qu’à essayer et à tester !