La saison des marathons est arrivée ! Pour ceux qui ont pris un peu de retard dans leur préparation ou tout simplement ceux qui sont à la recherche d’une préparation express, le coach vous dévoilent sa préparation Marathon en 6 semaines affûtage inclus qu’il a testé avec réussite cet été…
Après un marathon nocturne couru le 21 Juin sans préparation spécifique et 3 semaines de régénération active (3, puis 4 et enfin 5 séances par semaine de course à pied ou de vélo uniquement réalisées en endurance), j’ai voulu tenté une préparation express 6 semaines pour le marathon de Reykjavik, affûtage inclus. L’expérience s’est montrée être une véritable réussite puisqu’elle ma permis d’exploiter pleinement mon potentiel actuel sur 42 km, calculé à partir de ma VMA de 19km/h, et de battre mon record de plus de 2 min 30 sec.
Voici l’intégralité des séances que j’ai réalisées :
Semaine 1 :
Lundi 14 Juillet : Petite balade en vélo de 48 min (18km)
Mardi 15 Juillet : 6 km en endurance + 6 x 600 m à 90-95% de VMA entre 2 min 02 et 2 min 08 (récup = 400m lent soit environ 2 min 05) + 8 min d’endurance (Total = 13,21 km en 1 h 03 min)
Mercredi 16 Juillet : 1 h 26 min en endurance à 5 min 07 au km (16,87 km)
Jeudi 17 Juillet : Repos
Vendredi 18 Juillet : 4 km en endurance + 1 km à allure 10 km en 3 min 39 + 1 km en endurance + 10 x 150 m en côtes (récupération dans la descente) + 1km en endurance + 1 km à allure marathon à 4 min 05 au km + 8 min en endurance (Total = 12,82 km en 1 h 03 min)
Samedi 19 Juillet : 1 h 15 min en endurance à 5 min 02 au km (14,93 km)
Dimanche 20 Juillet : Repos
Semaine 2 :
Lundi 21 Juillet : 6 km en endurance + 7 x 600 m à 90-95% de VMA entre 2 min 02 et 2 min 08 (récup = 400m lent soit environ 2 min 05) + 5 min d’endurance (Total = 13,84 km en 1 h 03 min)
Mardi 22 Juillet : 1 h 33 min de vélo tout chemin en endurance sur parcours vallonné (38,21 km)
Mercredi 23 Juillet : 5 km en endurance + 3 x 4 km à allure marathon entre 4 min 01 et 4 min 12 au km (récup = 1km lent à 5 min au km) + 10 min d’endurance (Total = 20,88 km en 1 h 35 min)
Jeudi 24 Juillet : 1 h 27 min de vélo tout chemin en endurance sur parcours vallonné (33,28km)
Vendredi 25 Juillet : 6,5 km en endurance + 10 x 150 m en côtes (récupération dans la descente) + 1km en endurance + 1 km à allure marathon + 10 min en endurance (Total = 13 km en 1 h 08 min)
Samedi 26 Juillet : 2 h 17 min de vélo tout chemin en endurance sur parcours vallonné (52,66 km)
Dimanche 27 Juillet : Repos
Semaine 3 :
Lundi 28 Juillet : 6 km en endurance + 8 x 600 m à 95% de VMA en 2 min (récup = 400m lent soit environ 2 min) + 5 min d’endurance (Total = 14,60 km en 1 h 07 min)
Mardi 29 Juillet : Repos
Mercredi 30 Juillet : 10 km en endurance + 2 x 5 km à allure marathon à 4 min 05 sec au km (récup = 1km lent à 5 min au km) + 10 min d’endurance (Total = 23,93 km en 1 h 52 min)
Jeudi 31 Juillet : Repos
Vendredi 01 Août :
Matin : 1 h 02 min en endurance à 4 min 50 au km (12,86 km)
Soir : 1 h 58 min de vélo tout chemin en endurance sur parcours vallonné (45,18 km)
Samedi 02 Août : 7 km en endurance + 10 x 150 m en côtes (récupération dans la descente) + 1km en endurance + 1 km à allure 5 km en 3 min 30 au km + 13 min en endurance (Total = 14,62 km en 1 h 12 min)
Dimanche 03 Août : 2 h 11 min de vélo tout chemin en endurance sur parcours vallonné (50,70 km)
Semaine 4 :
Lundi 04 Août : 10 km en endurance + 10 x 600 m à 90-95% de VMA entre 2 min et 2 min 06 (récup = 400m lent soit environ 2 min) + 30 min d’endurance (Total = 26,12 km en 2 h)
Mardi 05 Août : Repos
Mercredi 06 Août : 2 h 38 min de vélo de course en endurance sur parcours de montagne (-(65,81 km)
Jeudi 07 Août : 9 km en endurance + 10 x 1 m vite / 1 min lent + 5 min en endurance (Total = 14,54 km en 1 h 12 min)
Vendredi 08 Août : 1 h 57 min de vélo de course en endurance sur parcours de montagne (47,71 km)
Samedi 09 Août : 1 h 41 min de trail en endurance avec 600 m D+ et les 20 dernières min à allure marathon (Total = 16,41 km)
Dimanche 10 Août : 52 min en endurance à 5 min 11 au km (10,70 km)
Semaine 5 :
Lundi 11 Août : 1 h 41 min de trail en endurance avec 673 m D+ (Total = 13,49 km)
Mardi 12 Août : Repos
Mercredi 13 Août : 52 min en endurance à 5 min 11 au km (10,70 km)
Jeudi 14 Août : 2 h de vélo de course en endurance sur parcours de montagne (51,52 km)
Vendredi 15 Août : Repos
Samedi 16 Août : 7 km en endurance + 5 km à allure marathon à 4 min 05 sec au km (récup = 1km lent à 5 min au km) + 5 min d’endurance (Total = 13,15 km en 1 h 05 min)
Dimanche 17 Août : 44 min en endurance à 6 min 15 au km (7,14 km)
Semaine 6 :
Lundi 18 Août : Repos
Mardi 19 Août : 40 min en endurance à 5 min au km (10 km)
Mercredi 20 Août : Repos
Jeudi 21 Août : Repos
Vendredi 22 Août : 20 min en endurance à 5 min 24 au km (3,86 km)
Samedi 23 Août : Marathon de Reykjavik en 2 h 52 min 55 (4 min 04 au km)
Pour moi les points clés de ce programme d’entraînement sont :
> La sortie longue avec une progressivité dans son évolution (+10 min chaque semaine avec une sortie max équivalente au 2/3 en temps de l’objectif souhaité).
> Une journée de repos le lendemain de la sortie longue pour bien récupérer et enchaîner avec de bonnes séances les jours suivant.
> Un travail visant le développement/entretien de la VO2 Max (séries de 600m).
> Une séance de côtes courtes pour le renforcement musculaire et un travail qualitatif sans trop de volume.
