Isabelle que nous allons suivre jusqu’à octobre est la gagnante de notre jeu concours « gagnez 3 mois de coaching gratuit avec urun ». Isabelle a pour objectif un premier 10 km en octobre, ça sera sa première course avec dossard. Dans le cadre de son entrainement, elle a réalisé son premier fractionné.
C’est l’occasion de revenir sur les bienfaits du fractionné. Qu’est ce que le fractionné ? Pourquoi faut-il fractionner pour progresser ?
Vous avez tenté votre chance mais vous n’avez pas gagné, pas de panique, vous aller pouvoir retenter votre chance en décembre, nous remettrons un coaching gratuit en jeu. En attendant, voici tout ce que nous pouvons dire sur le fractionné :
Pourquoi faut-il fractionner
– Le fractionné permet de mieux gérer en course les changements de rythme
– Le fractionné va vous permettre de vous aligner sur plus de courses : si jusqu’à présent vous ne couriez que des 5 ou des 10km sans pouvoir passer ce cap, casser vos allures de course en modifiant l’intensité de votre entrainement, va vous permettre de passer ce cap. Le fractionné va donc vous permettre d’améliorer vos performances et votre résistance à l’effort.
– Le fractionné permet d’augmenter sa VO2 max (améliorer les performances respiratoires – le coeur, les poumons se développent, votre capacité à absorber l’oxygène et les pulsations baissent) – en gros, la VO2 max est votre moteur.
– Le fractionné va vous permettre de courir plus vite. Vous ne pouvez pas courir vite pendant 25 minutes à fond, mais vous pouvez courir vite en fractionnant votre vitesse, en alternant des passages rapides et des passages lents, des passages où on court vite et des passages où on court plus lentement.
– En apprenant à courir plus vite, vous allez améliorer votre foulée et votre technique de course.
Comment structurer sa séance de fractionné
Voici le plan que notre coach a donné à notre débutante, Isabelle :
15 min echauffement puis 10 min puis on va introduire un exercice de fractionné les fameux 30 / 30, le principe tu cours plus vite que ton allure inférieure à 150 pendant 30 secondes et les 30 secondes suivantes tu marches ! il faudrait faire 5 minutes comme ça donc 5 séries de 30/30 tu finis ta séance par 5 min cool
1. Echauffement
On voit dans le plan d’Isabelle qu’une séance de fractionné commence toujours par 10minutes de footing très lent, voire un peu de marche le temps de bien s’échauffer et de bien se réveiller, à moins de 80% de sa FCmax. Bien sûr, à cela, le runner adjoint quelques étirements avant de commencer sa séance.
2. Le coach détermine le nombre de séries et le nombre de répétitions
En général, plus les semaines avancent, plus il y a de séries et de répétitions mais quoi qu’il en soit, la durée de la série de fractionné, la séance hors échauffement et récupération, doit être comprise entre 20 et 45 minutes.
Le coach va aussi déterminer les temps de récupération entre les séries.
Il existe différents types de fractionnés :
– le 30/30 – 30 secondes rapides, 30 secondes de récupération à répéter
– la pyramide, ou le fractionné pyramidal – les durées changent au cours de l’exercice et sont de plus en plus longues
– le fractionné long – par exemple 5 fois 500 mètres avec une récupération de
– le fractionné en côte
3. Récupération
On voit également sur le plan d’Isabelle que la séance de fractionné prend fin par quelques minutes permettant à l’organisme de récupérer.
Après ces petits rappels explicatifs, laissons la parole à Isabelle, notre gagnante, qui nous livre son ressenti sur sa première séance de fractionné :
« – 15 min d’échauffement qui m’ont parues interminables!! (m’ennuie!!!) en plus d’habitude quand je cours je me vide la tête … là j’avais les yeux fixés sur la montre pour surveiller le temps et la fc!!!
– 10 min de course: ok
– 5 min de 30/30! mon premier fractionné! ben les 3 premières séries ça allait mais les deux dernières dur dur! en plus c’est tombé sur une partie du parcours en cote!! j’ai explosé ma fc (176 au max)
– les 5 min de la fin en course lente ont à peine réussi à me faire retomber en dessous des 150… mais après ça allait très bien. mal nulle part je suis ravie! »
