L’été et les vacances représentent une occasion rêvée pour se mettre à la course à pied. Voici quelques conseils afin de vous lancer en toute sécurité et de vous donner tous les chances de continuer à la rentrée !
1. Faites le point avec votre médecin !
La pratique de la course, occasionnelle ou régulière, stimule l’organisme et ses composantes. Une visite chez le médecin s’impose afin de faire le bilan et s’assurer que vous êtes apte à l’activité physique et sportive et plus spécifiquement à la course.
2. Equipez-vous !
Le choix de la chaussure revêt une grande importance puisqu’elle va faire le lien entre votre pied et le sol. Dans la mesure du possible, rendez-vous chez un spécialiste qui saura identifier votre type de foulée et vous conseiller les chaussures adéquates à celles-ci ainsi qu’à votre morphologie et votre entraînement. Par la suite, optez pour des vêtements techniques qui pour apporteront confort et performance. Enfin, si le budget le permet, achetez un cardio-fréquencemètre et/ou GPS afin de mesurer et contrôler votre entraînement.
3. Le maître mot : progressivité !
Si pour progresser, il faut s’entraîner, il faut aussi se reposer. Et si vous voulez progressez sans vous blesser, il faut s’entraîner progressivement. L’augmentation du temps de course comme de l’intensité doit se fait avec douceur. Pour vous y aider, nous vous proposons plus loin un programme d’entraînement évolutif sur 6 mois.
4. Ecoutez-vous !
En tant que débutant, vous devez apprendre le fonctionnement de votre corps à l’effort et faire l’expérience des différentes sensations que procure la course à pied. Si vous vous sentez en forme et reposé, allez-vous entraîner. Si vous êtes las ou fatigué, repoussez au lendemain votre séance. Ces conseils sont valables pour la séance elle-même. Si vous aviez prévu de faire 3 tours de parc et que vous vous sentez épuisé dès le deuxième tour, arrêtez-vous ou alternez course et marche lors du 3ème tour.
5. Choisissez un ou plusieurs parcours références
Choisir un ou plusieurs parcours et les utiliser fréquemment à l’entraînement est le meilleur moyen de se créer des points de repère et des références pour visualiser les progrès. L’objectif n’est pas de battre son record à chaque fois mais pourquoi pas de réaliser le même temps avec plus de facilité ou une fréquence cardiaque moyenne plus basse. Choisissez de préférence des parcours plats et une intensité de course à laquelle vous vous sentez en aisance respiratoire et en mesure de parler.
6. Variez les entraînements
Après avoir travaillé votre endurance de base sur vos parcours références, il sera important de varier vos entraînements pour ne pas voir votre niveau et vos performances stagner. Changer le profil des parcours, variez les allures de courses, les temps d’effort, les temps de récupération,…est le plus sûr moyen de stimuler des adaptations positives de l’organisme. De même, essayez-vous à l’entraînement croisé en pratiquant d’autres activités complémentaires comme le vélo, la natation, la PPG…
7. Ré-apprivoisez la notion d’effort
No pain, no gain ! Il n’y a pas d’entraînement et d’amélioration sans un minimum d’effort et sans douleur. Les premiers pas seront accompagnés de souffle court, de petites douleurs sans conséquences. Les lendemains, c’est la fatigue qui prendra le relais, puis viendront ensuite les courbatures. Petit à petit, vos séances vous sembleront plus facile et les effets nuisibles s’estomperont. Votre pratique deviendra alors plus confortable jusqu’à ce que vous décidiez de faire de nouveaux efforts pour dépasser un nouveau palier.
8. Soyez patient !
Vos efforts ne se traduiront pas tout de suite en résultats. Ces derniers viendront progressivement dans le temps, au fur et à mesure de vos séances. Donnez-vous ainsi du temps, faites preuve de persévérance et ne vous démotiver. Tout vient à qui sait attendre.
9. Organisez-vous !
La régularité est une des clés de votre évolution dans le monde de la course à pied. Une seule séance par semaine ne suffit pas pour accroître son niveau de coureur. Pour cela, vous devez vous fixer 2 à 3 rendez-vous hebdomadaires et les respecter. Notez les dans votre agenda en début de semaine et faites en sorte de ne rien prévoir à la place.
10. Fixez-vous un objectif
Se fixer un objectif, quel qu’il soit, est une étape importante pour vous inscrire dans cette pratique dans le temps. Il vous donnera une direction et une motivation supplémentaire chaque fois que vous irez courir. Cet objectif doit être en cohérence avec votre niveau de départ et le délai dans lequel vous désirez le rejoindre. Entre temps, fixez-vous des sous-objectifs qui seront des étapes vers le but final (un escalier se monte marches par marches n’est-ce pas ?) Enfin, pourquoi pas ouvrir le calendrier des courses de votre région et vous inscrire à votre première compétition ! Vous vous rendrez compte le jour de la course que les personnes dans votre cas sont nombreuses et ce sera l’occasion de partager votre nouvelle passion avec elles.
11. Faites-vous entourer
Si la course à pied est à la base une pratique plutôt individuelle, rien ne vous empêche à courir en compagnie. Vous avez sûrement dans votre entourage familial, amical ou professionnel quelqu’un qui pratique la course à pied ou qui voudrait s’y mettre et avec qui vous donner rendez-vous. Le monde du running regorge de clubs, associations, communautés dans lequel vous pourrez trouver un accompagnement et un soutien. S’entraîner en groupe permet de progresser plus vite et de rester motivé !
12. Commencez à courir avant de dire je ne sais pas…
Tout comme on ne vous a pas appris à marcher, on ne vous a pas appris à courir. Et pourtant, vous savez marcher et courir depuis l’enfance. « Je ne sais pas courir » comme je l’entends souvent n’est donc pas une excuse valable pour ne pas vous lancer. Et si vous avez l’impression que votre style de course est incorrect, celui-ci s’affinera au fil du temps et de vos sorties.
Bon courage ! 🙂
Le coach
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