Pour certains, vous êtes sur le point de commencer une préparation spécifique pour un marathon automnal. Nous vous proposons ici des séances dont le but va être d’éduquer votre corps à utiliser au mieux les réserves lipidiques et ainsi à repousser l’épuisement des réserves en glycogène, en partie responsable du fameux mur du marathon.
Ces séances s’articulent autour de trois principes clés : s’entraîner en état de carence de glycogène, s’entraîner à l’allure marathon et s’entraîner longtemps. A vous de les intégrer dans votre plan d’entraînement marathon.
Séance 1 : L’entraînement à jeun
S’entraîner à jeun est le moyen le plus simple et le plus facile de courir en état de carence de glycogène. En effet, entre le dîner et le réveil, il se passe en moyenne 8 à 10 heures pendant lesquelles on ne s’alimente pas. Ainsi, si vous vous entraînez à jeun, la faible disponibilité en glycogène aura pour conséquence une utilisation beaucoup plus importante des graisses à l’effort. Une étude publiée par Medicine and Science in Sports and Exercise a même mesuré que la quantité de graisse brûlée pendant un entraînement s’élevait à 67 % de la dépense énergétique totale après 12 h de jeûne. Pour le même effort réalisé cette fois après le déjeuner, le pourcentage tombait à 50 %.
Attention ! L’entraînement à jeun nécessite quelques précautions. Au réveil, la force et la souplesse musculaires, la mobilité articulaire toute comme l’efficience cardio-vasculaire sont réduites. Courir trop longtemps à jeun entraînerait une utilisation des protéines comme substrat énergétique, ce qui « taperait » dans la masse musculaire. L’entraînement devant être confortable, contentez-vous d’un footing souple de 30 à 45 minutes, voire une heure pour les plus expérimentés.
Exemple de séance : 40 à 45 minutes, quelques minutes après le réveil et sans avoir pris de petit déjeuner, à 60-65% de VMA ou à 65-70% de FCM.
Séance 2 : La sortie longue et ses dérivées
> La classique
La sortie longue a pour objectif de vider progressivement les réserves de glycogène et de favoriser une utilisation toujours plus importante des graisses dans le temps. Pour cela, la sortie longue doit faire entre 20 et 36 km. Attention, Il est conseillé de ne pas courir trop lentement pour développer la puissance lipidique. En effet, celle-ci ne s’améliorera pas si l’allure de la sortie longue est plus de 15 % plus lente que l’allure marathon. Ainsi, si vous voulez courir le marathon en 3 h, soit une allure de 4 min 15 sec au km, vous devrez effectuer votre sortie longue à une allure minimum de 4 min 52 sec au km. Le but est que le corps ne s’habitue pas à utiliser des graisses que pour des allures trop lentes mais bel et bien pour des allures proches de l’allure compétition.
Une sortie longue toutes les deux semaines est l’idéal pendant une préparation marathon, la dernière se réalisant au plus tard quinze jours avant l’objectif.
Exemple de séance : 2 h à 75- 84% de VMA ou à 75-85% de FCM.
> La sortie longue en progression
Le principe de la sortie longue en progression est d’augmenter progressivement l’intensité de l’effort sans réaliser de pauses entre les différents rythmes, tout cela dans le but d’habituer l’organisme à continuer à utiliser majoritairement les graisses comme substrat énergétique malgré l’augmentation de l’allure. Après 8 à 10 km courus à 75 % de VMA ou de FCM, chaque kilomètre devra être couru en 5 à 10 secondes de moins que le précédent, pour finir à votre allure 10 km, soit une intensité équivalente à 85 à 90% de VMA ou 90 à 94% de FCM. Compte tenu de l’intensité plus importante, la sortie longue en progression sera plus courte que la sortie longue classique : maximum 20 km.
Exemple de séance : 8 km à 75% de VMA ou de FCM puis augmentation de l’allure sur 10 km pour finir à 90% de VMA ou 94% de FCM. Finir par 2 km à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
> La sortie longue à la Tergat
La sortie longue à la Tergat tire son nom du Kenyan Paul Tergat, qui avait réalisé ce type de séance durant la préparation qui lui avait alors permis d’établir la meilleure performance mondiale de tous les temps sur marathon, à Berlin en 2003 : 2 h 04 min 55 sec en 2003. Similaire à la sortie longue classique décrite plus haut, la sortie longue à la Tergat prévoit une accélération vive (allure semi-marathon ou 10 km) sur le dernier ou les deux derniers kilomètres.
Exemple de séance : 23 à 33 km à 75 à 84% de VMA ou 75 à 85% de FCM puis 1 km à 85 à 90% de VMA ou 90 à 94% de FCM.
> La sortie longue avec variations
Ce type de sortie longue prévoit des variations d’intensité autour de l’allure marathon avec des fractions de course légèrement plus rapides alternées avec des fractions de course légèrement plus lentes. La durée de la séance comme le nombre de fractions doivent être suffisamment conséquents pour obtenir une bonne déplétion du glycogène et donc une utilisation des graisses. Les fractions sont plutôt longues : entre 1 et 5 km, pour un volume pouvant aller jusqu’à 15 km en ce qui concerne les phases plus rapides.
Exemple de séance : 8 km à 75% de VMA ou de FCM + 5 x 2000 m à allure marathon – 5 sec/km (récupération = 1000 m à allure marathon + 10 sec/km) + 2 km à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Séance 3 : L’entraînement biquotidien
Pour développer la puissance lipidique, l’entraînement biquotidien est utilisé dans un but bien précis : avec le premier entraînement, on diminue la disponibilité en glycogène de sorte que, lors du second entraînement, on demande à l’organisme de faire appel de façon plus prépondérante aux graisses. Les séances peuvent être organisées matin et soir, matin et midi ou encore midi et soir. Pour optimiser l’utilisation des graisses, il est préférable de limiter les apports en glucides lors du repas qui sépare les deux entraînements. Concernant les temps et intensités de travail, vous pouvez reprendre les indications de la sortie longue classique et diviser par deux pour obtenir les deux séances. S’il vous est difficile de vous entraîner deux fois dans la journée pour une question de temps ou d’organisation, alors réalisez la première séance le soir et la seconde le lendemain matin, en prenant un petit déjeuner plutôt pauvre en glucides.
Exemple de séance : 1 h à 75 à 84% de VMA ou 75 à 85% de FCM le matin + 1 h à 75 à 84% de VMA ou 75 à 85% de FCM l’après-midi.
Séance 4 : L’entraînement combiné
A l’image de l’entraînement biquotidien, l’entraînement combiné prévoit de se servir d’une activité sportive complémentaire afin de diminuer les réserves de glycogène avant d’attaquer la séance de course à pied. L’entraînement combiné typique consiste en une séance de vélo d’au moins 1 h 30 à 2 h qui est utilisée avant une sortie longue. Pour vous adapter aux modifications physiologiques et biomécaniques que génère la transition du vélo à la course à pied, commencez par quelques minutes de course après une sortie longue en vélo, puis réduisez le temps passé à vélo au profit du temps passé en course.
Exemple de séance : 2 h de vélo + 1 h 30 min à 75 à 84% de VMA ou 75 à 85% de FCM.
Bonne prépa !
Le coach
