Une semaine de vacances ? Des RTT à poser ? Du retard dans la préparation compétition ? Sortez de la routine habituelle et boostez votre entraînement en augmentant de façon significative votre charge d’entraînement pour apporter sur le plan physiologique, une stimulation qualitative et quantitative des paramètres de la performance (VO2max, VMA, seuil, endurance…). Vous trouverez ci-dessous une semaine de stage que nous avons composé pour vous !
Les pré-requis : une bonne préparation en amont (en endurance et renforcement musculaire notamment) afin de pouvoir « encaisser » la surcharge de travail pendant ces 7 jours de fil.
Les bénéfices attendus : obtenir, après surcompensation, toutes les adaptations positives pour devenir plus performant.
Les limites : la fatigue générée par les différentes séances qui se succèdent si vous n’êtes pas assez bien préparé et tout simplement le risque de blessures.
Lundi
matin : 40 min à 65-70% FCM + 3 x 15 m de chaque éducatif (montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes) à une fréquence gestuelle maximum et une récupération marche au retour.
soir : 20 min à 65% FCM + 5 lignes droites de 50 m environ (retour trottiné) + 2 x (6 x 300 m) à 95% de FCM avec récupération = au temps de travail (récupération 1000 m lent entre les 2 séries) + 10 min à 60% FCM + 10 min d’étirements.
Mardi
matin : 1 h à 70% FCM + 10 min d’étirements.
soir : 1 h 30 min de vélo ou VTT (optionnel).
Mercredi
matin : 45 min à 70% FCM + 3 x 15 m de chaque éducatif (montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes) à une fréquence gestuelle maximum et une récupération marche au retour.
soir : 20 min à 65% FCM + 5 lignes droites de 50 m environ (retour trottiné) + 4000 m à 88% FCM (récupération = 1/3 du temps d’effort) + 2000 m à 90% FCM (récupération = 1/3 du temps d’effort) + 1000 m à 92% FCM + 10 min à 60% FCM + 10 min d’étirements.
Jeudi
45 min à 65% FCM + 10 min d’étirements ou 1 h 30 min de vélo ou VTT.
Vendredi
matin : 45 min à 70% FCM) + 3 x 15 m de chaque éducatif (montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes) à une fréquence gestuelle maximum et une récupération marche au retour.
soir : 20 min à 65% FCM + 5 lignes droites de 50 m environ (retour trottiné) + 10 x 400 m à 95% de FCM (récupération = au temps de travail) + 10 min à 60% FCM + 10 min d’étirements.
Samedi
matin : 1 h 15 min à 65-70% FCM + 10 min d’étirements
soir : 1 h 30 min de vélo ou VTT (optionnel).
Dimanche
matin : 45 min à 70% FCM + 7 x 1000 m à 88 à 92% FCM (récupération = 1000 m à 75% de FCM ) + 10 min à 60% FCM + 15 min d’étirements.
soir : repos.
L’avis du coach : 7 jours d’entraînement requièrent une organisation méthodique dans l’enchaînement des séances basé sur une alternance entre les jours « chargés » en volume et intensité (entraînement bi-quotidien et fractionnés) et les jours plus « cool » (récupération active avec course lente ou vélo sans fractionnés). Le vélo de route et le VTT peuvent éviter la monotonie possible de courir tous les jours, de solliciter le système cardio-vasculaire, sans insister davantage sur les muscles, tendons et articulations.
Encadré : Les principes de précaution
Ce type de stage ne peut être réalisé que par des coureurs suffisamment entraînés dans les semaines précédentes ou bien des coureurs de bon niveau. En effet, le risque majeur est de mal évaluer votre potentiel, de courir au dessus de vos moyens, en ne récupérant pas assez de vos efforts, et de générer mauvaise fatigue et/ou des blessures pendant le stage.
Veillez ainsi à respecter les principes de précaution suivants :
1. Créez-vous une solide base d’endurance avant de partir en stage
2. Variez les charges de travail en alternant les séances de fractionnés avec les séances d’endurance
3. Respectez scrupuleusement l’échauffement afin de limites les risques de courbatures
4. Pensez au retour au calme après chaque séance de fractionnés pour détendre vos muscles.
5. Appliquez un peu de glace ou d’eau froide après les séances pour réduire l’inflammation des muscles et des tendons.
6. Etirez-vous après les séances en endurance pour récupérer souplesse musculaire et amplitude de mouvement.
7. Massez-vous ou détendez vos muscles grâce à l’électrostimulation.
8. Booster votre alimentation : la participation à un stage d’entraînement impose d’augmenter la qualité et la quantité des apports nutritionnels proportionnellement à l’augmentation des dépenses énergétiques qui peuvent facilement atteindre plus de 3 500 à 4 000 Kcal par jour. Les jours précédents votre stage, et pendant la durée du stage, la ration de glucides (pâtes, riz, semoule..) doit être augmentée pour représenter au moins 50 voir 60% de vos apports énergétiques. Les protéines (viandes rouge et blanche, poisson, blanc d’œuf, produits laitiers…) et les lipides (surtout les acides gras comme les fruits oléagineux et l’huile d’olive par exemple) ne doivent pas pour autant être négligés.
9. Hydratez-vous encore plus que de coutume avant, pendant et après chaque entraînement car les pertes hydriques en stage peuvent atteindre plusieurs litres. Les eaux hyper minéralisées avec du bicarbonate restaureront les minéraux perdus à l’entraînement et favoriseront votre récupération.
10. Intégrez anti-oxydants et acides aminés tels que l’ascorbate de potassium, la spiruline, la glutamine ou encore les BCCA (acides aminés ramifiés) pour lutter contre les radicaux libres. Vous pourrez trouver ces compléments alimentaires en parapharmacie ou dans les magasins spécialisés en nutrition.
11. Surcompensez en diminuant d’ 1/3 votre charge de travail la semaine suivante au stage (Exemple de séance : 40 min à 65% FCM ou VMA + 5 lignes droites de 100 m).
12. Ecoutez votre corps, c’est votre meilleur messager et informateur.
Bonne préparation !
Le coach
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