Revoilà l’été et les fortes chaleurs qui l’accompagnent.
Hors de question pour autant d’arrêter de courir ni même diminuer les entrainements pour certains. Aucun inconvénient à cela si on veille à bien s’hydrater.
Boire ou courir, non il ne faut pas choisir !
80% de notre énergie est dissipée sous forme de chaleur, ajoutez à cela une température extérieure élevée et voilà que la surchauffe nous menace ! Pour s’en prémunir notre corps va utiliser une grande quantité d’eau qu’il va évacuer par la transpiration. Ainsi il régule la température de son corps. Retenez que perdre 1% de son poids corporel en eau entraine une chute de 10% de la performance physique, alors hydratez-vous !
Que boire ?
L’eau du robinet doit être consommée sans modération, au minimum 1,5 litre par jour et plus selon votre corpulence et votre entrainement. Cependant, en fonction de la durée et de l’horaire de l’effort où de ses affinités, il convient d’adapter sa boisson :
Les eaux minérales
Ne vous fiez pas trop à leurs bénéfices santé. En effet, même si leurs teneurs en calcium et fer peuvent être importantes, leur forme chimique dans l’eau les rend peu assimilables. Seule leur teneur en magnésium peut se révéler bénéfique dans le cas d’une carence avérée. Surtout, soyez vigilant car la forte teneur en minéraux de certaines marques peut occasionner une gêne digestive.
Boissons énergétiques de l’effort « nouvelle génération »
Leur composition est désormais optimisée pour soutenir l’effort et apporter l’énergie nécessaire tout en se protégeant du risque d’hypoglycémie. En effet, la présence de polymères de glucose (sucres à longue chaîne comme le maltodextrine) facilement assimilable pour une libération progressive dans le sang permet d’apporter progressivement l’énergie nécessaire. Elles sont très digestes et leur saveur peu sucrée évite l’écœurement. Il est conseillé d’en consommer dès les 20 premières minutes de l’effort.
Boissons hyper, iso ou hypotoniques
Hypertonique signifie que le nombre de molécules présentes dans la boisson est supérieur au nombre de molécules dans le sang, pour les boissons iso il est identique et pour les boissons hypo il est inférieur. On évitera surtout les hypertoniques lors des épisodes de chaleur car leur fortes concentrations obligent l’organisme à libérer de l’eau pour diluer la boisson et la rendre isotonique. Cela peut malheureusement favoriser la perte d’eau. Pour les deux autres (iso et hyper), l’eau sera assimilée plus facilement mais dans le cas d’effort prolongée, elles ne suffiront pas satisfaire les besoins énergétiques.
Sodas
Ces boissons sont en général trop acides et trop sucrées pour un organisme en plein effort ou juste après l’effort. Leurs concentrations en sodium et potassium sont de plus trop faibles pour satisfaire les besoins. On veillera à les consommer bien après l’effort une fois l’organisme bien hydraté.
Boissons énergétiques
Leurs promesses alléchantes sont parfois éloignées de la réalité. Elles contiennent de la taurine, caféine, des vitamines ou encore du ginseng. Cependant les bénéfices de certaines de ces substances restent à démontrer ou leur quantité trop faible ne suffit pas à donner le coup de fouet promis. De plus leur forte concentration en sucres les rendent hypertoniques, indigestes (en particulier les gazeuses).
Eaux gazeuses bicarbonatées ou dures
Leur caractère alcalin est d’une précieuse aide pour neutraliser l’acide produit au cours de l’effort. Cependant leur richesse en certains minéraux peut provoquer des effets laxatifs. On les consommera en dehors de l’effort, idéalement par petite quantité et régulièrement.
Boissons alcoolisées
Lors de leur consommation, on observe une chute des performances proportionnelle à la quantité ingérée. Des effets néfastes immédiats se produisent au niveau des muscles mais aussi de la coordination gestuelle. De plus, certaines d’entre elles sont diurétiques et donc augmente la déshydratation !
L’hydratation : un travail d’endurance ! Forcez-vous à boire par petites gorgées toute au long de la journée, inutile de « boire la tasse », l’organisme assimile au maximum 50 cl par heure (le surplus va directement dans l’urine). Augmentez votre consommation 2 heures avant l’effort puis essayez de boire régulièrement pendant l’effort toutes les 20 à 25 minutes.
Florence Rébeillé
