AMELIORER SA VITESSE SANS SE METTRE DANS LE ROUGE

No pain, no gain ! Comme dit le dicton, la règle d’or pour tout coureur est de s’entraîner dur pour obtenir toutes les adaptations positives et devenir plus performant. Mais à chaque règle son exception ! Pour vous le prouver, nous vous présentons ici quelques techniques et méthodes d’entraînement avec les séances clés associées pour répondre à une question qui revient souvent à savoir : « comment améliorer sa vitesse sans se mettre dans le rouge ? »

 

Option 1 : je m’entraine à des allures progressives jusqu’au seuil

En bon sportif d’endurance que nous sommes, nous avons besoin de respirer de l’air pour assimiler, transporter et utiliser de l’oxygène afin de transformer l’énergie des aliments en énergie pour courir. Au fur et à mesure que notre allure augmente, la respiration et la fréquence cardiaque s’accroissent pour apporter toujours plus d’oxygène et ainsi plus l’énergie. Elles atteignent alors un niveau appelé seuil anaérobie (85-88 % de la Fréquence Cardiaque Maximale). A cette allure qui peut être généralement tenue entre 30 mn et 1 h, nous sommes au point de rupture où l’équilibre peut être à tout moment rompu entre les apports et les besoins d’oxygène. Au-delà de ce seuil, les jambes se font de plus en plus lourdes et brûlent (acide lactique), nous sommes très essoufflés ; bref : on est dans le rouge.

Les allures utilisées doivent être suffisantes pour ne pas se limiter au développement de l’endurance de base et servir au développement de votre vitesse (c’est le but quand même) de course sans pour autant vous mettre dans le rouge et engendrer une fatigue importante. Pour cela, elles doivent être comprises à des intensités progressives allant de 70% à 88% de FCM soit, de l’allure de votre séance d’endurance à l’allure seuil. L’intégration d’allures proches ou équivalentes au seuil au fur et à mesure de la séance permettra de faire évoluer le seuil anaérobie qui bénéficie d’une marge de progression très importante (jusqu’à 40% d’amélioration contre seulement 15-20% pour la VO2Max.)

La séance clé n°1 :

20 mn à 70% FCM + 20 mn à 75% FCM + 15 mn à 80% FCM + 10 mn à 85% FCM + 5 mn à 88% FCM + 10 mn à 60% FCM

Option 2 : je fartlek en descente

Littéralement, le mot fartlek signifie « jeu de vitesse » et consiste donc à varier les allures de course dans une même séance. S’il existe dans une forme libre, il est la plupart du temps utilisé de façon stéréotypée à l’image de la séance de 30 – 30 qui alterne 30 secondes de course rapide et 30 secondes de course lente et ses multiples variables. Ces séances types de fartlek permettent d’améliorer la vitesse mais n’évite pas de se mettre dans le rouge. Pour pallier à cela, il suffit de revenir à sa forme la plus libre et de choisir d’accélérer uniquement en descente. Trouvez un circuit vallonné et profitez des descentes pour courir rapidement tandis que les portions plates ou en côtes seront courues à des intensités d’endurance. Cela vous permettra de courir à des allures 15 à 20% plus vite lors des phases rapides, de tonifier et de renforcer la musculature, de dynamiser le pied, d’avoir une foulée plus efficace tout en diminuant la fréquence cardiaque de 15% lors de la phase d’effort. Le cœur monte moins haut en battements, vous allez vite voir très vite sans pour autant être dans le rouge. Cela d’autant plus que les phases de course lente seront plus longues que les phases de course rapide permettant une récupération importante entre chaque accélération.

Attention cependant à choisir des pourcentages de pente cohérents entre 4 et 7% afin de minimiser les fortes contractions musculaires sollicitées en descente aux niveaux des cuisses mais aussi du dos.

La séance clé n°2 :

20 mn à 70% FCM + 35 mn sur terrain vallonné (jusqu’à 7% de pente) avec accélérations dans les descentes + 5 mn à 60% FCM

Option 3 : je renforce mes muscles.

Tous nos efforts se réalisent et s’épuisent pour vaincre les forces gravitationnelles. Autrement dit, à chacun de nos mouvements et encore plus quand il s’agit de les faire vite, il nous faut générer de la force. Ainsi, pour aller vite, il faut être fort ! Le renforcement musculaire est donc nécessaire et indispensable dans le but d’être plus rapide d’autant plus que les temps de travail sont relativement courts et que les temps de repos sont au moins équivalents mais souvent plus longs.

Le programme de renforcement musculaire doit se limiter à l’essentiel, c’est-à-dire au renforcement des chaînes musculaires clés, et doit se montrer avant tout préventif. Ainsi, placez des séances de PPG (préparation physique générale) dans votre préparation avec les exercices suivants : pompes, petits sauts sur place jambes tendues, gainage abdominal frontal (planche), chaise isométrique, gainage abdominal latéral (planche latérale), fentes dynamiques en alternance sur chaque jambe, abdos au sol avec relevé de buste.

Après les exercices de PPG, le renforcement musculaire spécifique de type pliométrique (action d’un muscle qui est tout d’abord soumis à une phase excentrique (allongement) puis à une contraction concentrique (raccourcissement)) basé sur l’exécution de sauts va permettre aussi de gagner en force, élasticité et tonicité ; qualités fondamentales pour le développement de la vitesse. Avec l’entraînement, le temps d’appui au sol lors de la foulée se réduira, et nous savons aujourd’hui que les coureurs les plus rapides sont ceux qui passent le moins de temps au sol.

La séance clé n°3 :

15 mn à 65% FCM + 3 x 30 sec de chaque exercice de PPG : pompes, petits sauts sur place jambes tendues, gainage abdominal frontal (planche), chaise isométrique, gainage abdominal latéral (planche latérale), fentes dynamiques en alternance sur chaque jambe, abdos au sol avec relevé de buste (Récupération = 30 sec de repos entre chaque exercice) + 10 mn à 60 % FCM + 10 x 8 sauts en contrebas d’une marche de 20 cm de hauteur avec retour sur une marche de 20 cm (récupération 2 mn à 65% FCM entre chaque série) + 10 x 10 foulées bondissantes (récupération = retour marché) + 10 mn à 65 % FCM

Option 4 : j’améliore ma technique de course

Une mauvaise technique rend votre course moins efficace et surtout plus coûteuse en énergie, limitant ainsi vos performances. Une première raison peut venir de la cadence de foulée qui doit se situer idéalement entre 85 et 90 foulées par minute et reste assez constante qu’elle que ce soit la vitesse et la distance de course contrairement à l’amplitude de la foulée qui augmente avec la vitesse. Le défaut n°1 est d’avoir une foulée trop longue et pas assez fréquente qui va augmenter le temps de suspension en vol mais aussi l’impact et le freinage au sol. On perd en efficacité et en vitesse.

Les éducatifs appelés aussi gammes entraînent la qualité du pied : montées de genoux, talons-fesses, griffé du sol ou course jambes tendues, pas chassés, ciseaux, cloche-pied, petits sauts, foulées bondissantes sont autant d’exercices avec lesquels vous devez vous familiariser et que vous devez pratiquer le plus souvent possible. Pour chaque exercice, vous devez rechercher la rapidité d’exécution, la fréquence gestuelle et arrêtez la répétition dès que celle-ci baisse.

Les lignes droites, efforts répétés sur des distances courtes (40 à 100 m) accomplis à une intensité progressive avec une récupération complète (retour en marchant), vont permettre aussi d’améliorer votre technique de course, de tonifier la musculature, de favoriser le gain de force, d’améliorer la coordination gestuelle (inter et intramusculaire) et d’obtenir une vitesse de course plus élevée sans vous mettre dans le rouge.

La séance clé n° 4

30 mn à 70% FCM + 2 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés à une fréquence gestuelle maximum avec récupération marche au retour + 10 lignes droites de 60 m (récupération = 60 m marche) + 10 mn à 65 % FCM

Option 5 : j’améliore mon rapport poids/puissance

Le poids apparaît comme l’ennemi numéro un dans les sports d’endurance. Au niveau du déplacement il est un handicap logique, car il s’y oppose; au niveau moteur, le poids est aussi un ennemi de taille car il y aura perte d’énergie dans le mouvement même. La diététique va permettre d’atteindre un poids idéal et rendre de deux athlètes d’égale valeur et d’entraînement identique, un plus performant que l’autre.

Théoriquement, l’énergie fournie par les aliments doit être équivalente à celle dépensée par l’organisme. Maintenant, quand l’alimentation apporte moins d’énergie que le corps n’en dépense, on maigrit. Il faut en premier lieu vous rendre chez votre médecin du sport, diététicien ou nutritionniste afin d’évaluer votre dépense énergétique journalière. Sur cette base, ce professionnel pourra vous orienter vers un rééquilibrage alimentaire hypocalorique qui favorisera votre perte de poids tout en tenant compte de votre activité de coureur qui nécessite des adaptations particulières à savoir : 40 % de carbohydrates (pâtes, riz, semoule..), 30% d’acides gras (fruits oléagineux telles que l’amande, huile d’olive par exemple) et pour 30% des protéines (viandes rouge et blanche, poisson, produits laitiers…) Des compléments alimentaires de type L.Carnitine que vous pouvez trouver en parapharmacie ou dans les magasins spécialisés en nutrition peuvent fournir une aide précieuse.

Le menu clé journalier

• 5 fruits et légumes frais, en conserve ou surgelés pour les fibres, les vitamines et minéraux,

• 3 produits laitiers : yaourt, petits suisses, fromage, lait, fromage blanc pour le calcium et la vitamine D,

• Un peu de céréales, légumes secs, féculents, pain, pommes de terre, riz, pâtes… : à chaque repas selon l’appétit pour les glucides complexes et les vitamines du groupe B,

• 1 à 2 portions de viande, poisson ou oeufs pour les protéines et le fer,

• Un tout petit peu de matière grasse à chaque repas : du beurre sur les tartines, fondu sur les légumes, les pommes de terre, le riz… ; de l’huile pour la cuisson et les vinaigrettes ; de la crème fraîche dans la soupe et les légumes,

• Un fruit à la collation du matin et au goûter mais aucun produit ou boisson sucrés (bonbons, sodas, viennoiseries…),

• Pas trop de sel

• De l’eau : un litre à un litre et demi par jour pour hydrater l’organisme.

• Limiter les aliments prêts à consommer

Bon entrainement !