Si la chaleur et l’humidité sapent nos performances et rendent nos efforts un moins confortables, il ne faut pas pour autant arrêter l’entraînement sauf cas extrêmes. Il suffit juste d’adapter celui-ci en suivant des conseils simples.
Réduire la charge d’entraînement
Afin de ne pas rendre plus stressant l’entraînement qu’il ne l’est déjà, il convient, par temps chaud, de réduire la charge d’entraînement et plus particulièrement le volume. Dans la pratique, il s’agit de limiter la fréquence des sorties longues et les entraînements de fractionnés longs à des intensités proches du seuil. L’intensité peut être quant à elle maintenue sur la base de fractionnés courts (VMA, travail en côtes, sprints…). Afin de rendre les séances intenses plus supportables, on peut diminuer légèrement la vitesse des sessions d’effort ou augmenter le temps de récupération (par exemple : remplacer le fameux 30/30 pour du 30/60). L’entraînement estival ne doit pas de préférence viser à une amélioration notables des capacités de performances mais plutôt un entretien de celles-ci. Si vous n’avez pas d’objectifs particuliers, contentez-vous de 2 à 3 séances hebdomadaires.
Ajuster la vitesse de course
Par temps chaud, il est préférable d’adapter la vitesse de course et de ne pas vouloir à tout prix suivre ses allures habituelles. Afin de respecter l’intensité d’effort, il est conseillé de s’entraîner en tenant compte de la fréquence cardiaque. Si vous ne disposez pas de cardio-fréquencemètre, il faudra être à l’écoute de son corps et adapter sa vitesse de course selon ses sensations.
Adapter la sortie longue
Pour certains, l’été correspond à la préparation spécifique d’un marathon de “rentrée” en Septembre ou début Octobre. La sortie longue, inévitable, est alors réalisée par temps chaud. Comme tout autre séance estivale, il sera préférable de s’entraîner tôt le matin (entre 6 et 9h) ou tard dans la journée (après 19h). Autre possibilité, diviser la sortie longue en deux parties distinctes : par exemple une partie le matin et l’autre le soir, ou encore la 1ère partie le soir et la 2ème le lendemain matin. Si vous n’avez pas la possibilité de diviser la séance longue en deux parties, il existe d’autres possibilités pour rendre cette séance spécifique plus « confortable ». La première consiste à faire des pauses de 1 à 2 minutes toutes les 15 à 20 minutes. Les pauses vont permettre de baisser légèrement la production de chaleur, de récupérer, de s’hydrater et donc de mener à bien la séance sans caler en fin de sortie. Une deuxième possibilité réside dans le fait de remplacer la fin de séance par du vélo. Par exemple, remplacer 2 h 30 min de course par 1 h 45 min de course suivie de 1h à 1 h 30 min de vélo.
Alléger l’échauffement
Le but principal de l’échauffement étant l’augmentation de la température de l’organisme, celui-ci peut être légèrement écourté quand les températures dépassent les 25°C. Ainsi, contentez-vous de 10 min de course continue à 65% de VMA ou FCM au lieu des 15 à 20 minutes traditionnelles. Les phases d’échauffements spécifique et terminale ne changent pas quant à elles avec 10 minutes d’étirements activo-dynamiques suivis d’éducatifs puis 4 à 6 accélérations sur 50 à 80 m.
Règles à suivre pour s’entraîner par temps chaud
• S’entraîner aux heures les moins chaudes (tôt le matin ou tard le soir)
• s’entraîner aux endroits les plus frais (sous-bois ou parcs ombragés), pour rester au frais
• Tempérer son corps avant le départ (douche fraîche à tiède) et pendant la course (s’asperger d’eau et humidifier légèrement ses vêtements)
• S’hydrater avant, pendant et après l’effort le plus régulièrement possible
• Stopper son effort dès les premiers symptômes du coup de chaud et se mettre à l’ombre
• A l’arrivée, laisser la température corporelle baisser de manière progressive (continuer à marcher)
• Attendre une vingtaine de minutes avant de prendre une douche fraîche à tiède (surtout pas trop froide) et en profiter pour faire des étirements
• Suivre les conseils d’entraînement cités plus haut
Bon entraînement !
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