L’alimentation des derniers jours précédant une course mérite une attention toute particulière. Bien sûr pour éviter les désagréments digestifs déjà expérimentés par la plupart des coureurs mais aussi pour se protéger de nombreux pépins physiques pour lesquels le rôle de l’alimentation n’est pas négligeable : crampe, tendinite, claquage et bien d’autres encore. Quelques conseils pour mettre ses mauvais souvenirs aux oubliettes !
Un ventre allégé de toute contrainte
Afin de répondre à la demande accru en oxygène ; le débit sanguin qui va vers les muscles augmente considérablement, pour compenser le débit sanguin intestinal se retrouve réduit de presque 80%. A cela s’ajoute les chocs et vibrations de la course et voilà que la paroi intestinale se retrouve agressée et fragilisée. Il faut donc la ménager au maximum. Pour cela, on évitera au maximum la consommation de fibres et des aliments fruits et légumes en particulier crus, céréales complètes et épices. On gardera à l’esprit néanmoins que la richesse nutritionnelle de ces aliments les rend indispensables à nos menus habituels lors des jours sans ou éloignés des compétitions.
Par ailleurs, les aliments riches en graisse sont à éviter au maximum à l’approche d’une échéance. Ils ralentissent la vidange du bol gastrique. Au contraire on favorisera les préparations qui demandent peu d’efforts pour leur digestion : compote de fruits, barre de céréales, purée, pâtes et riz au lait, miel, pain blanc… Ils contiennent de plus des glucides facilement assimilables qui vous apporteront l’énergie nécessaire pour votre course.
Astuce en plus : si vous voulez vraiment vous éviter tout risque, vous pouvez entamer une cure de probiotiques un mois avant l’échéance, prendre des anti-diarrhéiques ou encore des pansements gastriques (smecta) avant la course.
De l’énergie disponible
Les réserves de glycogène doivent être au maximum au départ de la course. Si la course est le dimanche, la majorité des réserves se réalise le jeudi et le vendredi. Ces deux jours-là, il faut consommer des glucides en quantité importante. On privilégiera ceux à assimilation lente. Augmentez vos portions de féculent (pâtes, riz, pomme de terre, pain, semoule…). Surtout n’oubliez pas de les accompagner de protéines et de lipides qui faciliteront leur mise en réserve dans les muscles et dans le foie en diminuant leur index glycémique. Accompagnez-les donc d’une portion de viande ou poisson maigre et d’aliment lipidique (huile, beurre, crème ou fromage).
Contrairement à ce que l’on a tendance à croire, la veille n’est pas le moment ou l’organisme fait ses réserves. Elle permet juste de maintenir les réserves. Il vaut mieux d’ailleurs ne pas abuser de glucide ce-jour-là. En effet, leur digestion risque d’être incomplète et provoquer des points de côté au-delà de deux heures de course.
Astuce en plus : Si vous avez peur de manquer d’énergie avant le départ, vous pouvez boire une boisson avec du fructose ou du miel, leur digestibilité et leur index glycémique faible vous protégeront de toute hypoglycémie tout en vous apportant du sucre rapidement utilisable par vos muscles.
Prévenir crampe, contracture et tendinite
L’entretien et la protection de ses muscles et de ses os se réalisent tout au long de l’année. Pour cela, les sportifs doivent consommer suffisamment de vitamines, minéraux et oligo-élements. Ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. En outre, ils exercent également des actions antioxydantes (limitent le stress oxydatif de l’effort) et anti-inflammatoires. De plus, ils participent à l’équilibre acido-basique du corps et aident ainsi à éliminer les déchets acides de l’effort physique.
Pour satisfaire ce besoin, il suffit d’avoir une alimentation variée au quotidien. Fruits, légumes, féculents, laitages, produits animaliers mais aussi lipides se complètent en termes d’apport nutritif. Consommés ensemble leur contenu agiront en synergie pour augmenter leurs effets bénéfiques.
Astuce en plus : Saupoudrez vos plats de levure de bière et de germe de blé. Leur richesse en vitamines du groupe B (indispensables au métabolisme énergétique) et en minéraux compléteront judicieusement vos apports.
Florence Rébeillé
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