par JoshBerglund19
Cette semaine, Eric, le coach de u-run, suite à ses conseils sur les descentes en trail, et, le vélo, revient tout naturellement sur le travail en côte qui, vous le verrez si vous lisez la suite,peut également se faire à vélo.
Eric nous donne 4 séances types à effectuer très régulièrement pour améliorer notre travail en côte. Lisez la suite, ses conseils valent de l’or.
Pour s’améliorer en côtes, il faut travailler les côtes..
Eric nous dit : Suivant mon grand principe , on devient forgeron en forgeant , pour être fort ou plus fort en montée faudra se taper des montées et à pied …. Désolé !
.. Le travail de côte peut néanmoins aussi s’effectuer à vélo
Eric ajoute : on peut complémenter par le vélo , par contre n’escomptez pas de miracle des autres méthodes notamment sur le compex pour la force des jambes.
Travailler les jambes et la VO2 max
Pour être efficace en montée , on peut travailler selon 2 axes et aussi garder en mémoire que tout gramme superflu est un gramme supplémentaire à soulever … comme un sac à dos rempli de pierres ….
Ces deux axes sont, la force des jambes et le travail à VO2 max.
Séance 1
20 min d’échauffement placer à la fin de votre échauffement 4 à 5 accélérations franches pour faire monter votre cœur , puis trouvez vous une bosse raide ( qui vous prend au moins 30 secondes d’effort ) , 30 sec à 1 min de chaise suivi de la montée tranquille sur 30 sec , on redescend tranquille et on recommence 5 à 10 fois
Séance 2
Toujours au pied de la même bosse
15 min d’échauffement puis une séance classique de seuil ou d’allure semi marathon ( genre 2 fois 15 ‘ ou 4 fois 8’ ) puis on se fait cette même cote tranquille en courant et en pensant à monter les jambes …. les plus costauds pourront à la fin de ces 6 à 10 montées repartir pour une série au seuil
Séance 3 vélo
1h de vtt cool dans des chemins plutôt plat , puis trouver une cote genre montée sur route … et là on alterne petit développement ( petit plateau , grand pignon derrière ) montée debout sur les pédales sur 5 min d’effort , on redescend tranquille puis plus grand développement ( on peut mettre un pignon à l’arriere plus petit en taille ) et on monte cette même cote assis sur la selle …. faire ainsi 2 fois 5 montées de chaque type
Séance 4
20 min d’échauffement et on se fait des 30″ /1′ en cote raide , on part 30 secondes vite dans la cote , on redescend tranquille sur 1′ et on recommence ) …
Après il faut adapter ces séances à son niveau , et toujours partir du principe d’y aller progressivement en charge , on part sur du 8 fois 30/1 puis 10 fois puis 12 fois, pensez bien à vous hydrater et à vous échauffer longuement , et aussi à complémenter votre alimentation par des BCAA ….
Et puis ne pas négliger le travail de descente non plus..
Les conseils d’Eric, le coach de u-run sont divers et variés mais surtout très complets et techniques.
Eric nous a déjà expliqué comment :
- Comment améliorer ses performances au niveau de sa fréquence cardiaque
- pédaler pour performer
- améliorer notre technique de descente en trail
