La distance du mile a quelque chose de magique pour nous coureurs, puisqu’elle est l’une des distances idéales pour réaliser nos fractionnés. En effet, une étude néozélandaise de 2004 (“Effects of high intensity training on performance and physiology of endurance athletes”), qui a étudiée les effets spécifiques de 22 méthodes d’entraînement pour les classer par ordre d’efficacité a défini la séance de travail intermittent ou fractionné moyen et long qui consiste à courir plusieurs fois des distances comprises entre 400 m et 3 km comme la séance la plus efficace. Avec le « Magic Mile », formule trouvée par Jeff Galloway (ancien marathonien de haut niveau et coach ultra-populaire aux Etats-Unis), on est dans le mille!
Cette séance de fractionné sur la distance du mile (4 tours de piste) va permettre de développer la VO2 max, le seuil anaérobie, l’endurance ou encore de mémoriser les allures de course en l’adaptant en terme d’intensité et de volume en fonction de la distance visée :
Dans les exemples de semaine d’entraînement qui suivent, les « Magic Mile » ont été spécifiquement insérés pour travailler et mémoriser les allures de compétition. Il ne reste plus qu’à vous souhaiter un bon entraînement et de bons « Magic Mile » !
Exemple semaine d’entraînement Objectif 10km avec « Magic Mile »
Mardi ( 1 h ) :
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
+ 10 x 400 m à 100% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération passive = temps d’effort)
+ 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Mercredi ( 50 min ) :
50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Vendredi ( 1 h ) :
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
+ 3 à 4 x Magic Mile à 85 à 90% de VMA ou 90 à 94% de FCM (récupération = ½ du temps d’effort à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM)
+ 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Dimanche ( 1 h 15 min ) :
1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM sur terrain vallonné
Exemple semaine d’entraînement Objectif semi-marathon avec « Magic Mile »
Mardi ( 50 min ) :
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
+ 8 x 150 m en côtes à 100-110% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = descente)
+ 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Mercredi ( 1 h ) :
1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM ou repos
Jeudi ( 1 h 10 min ):
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
+ 5 x Magic Mile à 80 à 88% de VMA ou 85 à 90% de FCM (récupération = 1/3 du temps d’effort à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM)
+ 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Samedi ( 1 h 30 min ) :
1 h 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Dimanche ( 55 min ) :
45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
+ 10 lignes droites
Exemple semaine d’entraînement Objectif marathon avec « Magic Mile »
Mardi ( 1 h ) :
15 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
+ 15 min d’éducatifs
+ 10 x 100 m à 120% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération 100 m marche)
+ 1000 m à 85 à 90% de VMA ou 90 à 94% de FCM
+ 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Mercredi ( 1 h ) :
50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
+ 10 lignes droites
Jeudi ( 1 h 25 min ) :
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
+ 10 x 800 m à 85 à 90% de VMA ou 90 à 94% de FCM (récupération = 2/3 temps d’effort à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM)
+ 15 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Samedi ( 1 h 45 min ) :
1 h 45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 8 Magic Mile à 75 à 84% de VMA ou 75 à 85% de FCM (récupération = 400 m à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM)
+ 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Dimanche ( 1 h 15 min ) :
1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
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