Les bénéfices et les avantages de la course à pied sont nombreux et ont des applications très diverses. Parmi ceux-ci, on retrouve la perte de poids et l’affinement de la silhouette. Et il ne faut pas se le cacher ; une grande majorité des personnes ont débuté la course à pied non pas parce qu’elles avaient envie de courir mais parce qu’elles avaient envie de perdre du poids et/ou des centimètres, donc pour maigrir ou mincir.
La course à pied va permettre de perdre du poids puisqu’elle mobilise un maximum de masses musculaires. Si les muscles des membres inférieurs sont les principaux muscles moteurs, la course à pied mobilise aussi les bras et les muscles posturaux tels que les abdominaux et les para-vertébraux. Hors, plus on mobilise et travaille un grand nombre de groupes musculaires, plus la dépense énergétique va être élevée. En course à pied donc, et cela plus que dans d’autres sports, on va brûler beaucoup de calories et comme nous allons le voir, des graisses !
D’où tire-t-on notre énergie pour courir ?
Pour faire simple, le corps fait appel à trois principaux substrats énergétiques à savoir les protéines, les glucides, et les lipides appelés plus communément les graisses. Ces 3 sources d’énergie diffèrent par la quantité d’énergie qu’ils produisent : si 1 gr de glucides et de protéines libèrent 4 calories, 1 gr de lipides en libère 9. Les réserves stockées par l’organisme sont aussi très différentes car, si les réserves de protéines et de graisses sont importantes dans notre corps (plusieurs kilos), les réserves de glucides sont très faibles (quelques centaines de grammes).
Les glucides étant le carburant privilégié à l’effort car rapidement disponibles, on comprendra alors que nos réserves soient vite épuisées et qu’il faille faire appel à d’autres sources d’énergie, les graisses en particulier, pour continuer à courir. Voilà pourquoi on entend souvent dire qu’il faut courir au moins 40 minutes pour commencer à brûler les graisses ! Heureusement, il s’agit là d’une idée reçue même s’il est vrai que plus l’effort se prolonge dans le temps, plus notre organisme fera appel aux graisses (cf graphique 1 ci dessous).
Graphique 1 : Répartition de la dépense énergétique en fonction de la durée de l’effort pour un exercice modéré (50% de la puissance maximale). D’après van Loon et al. 2003.
Le tableau 1 (ci dessous) montre bien aussi comment, malgré l’augmentation du temps d’exercice, la dépense énergétique reste stable. La différence réside dans le ratio d’utilisation des sources d’énergie qui penche petit à petit vers l’utilisation des lipides au fur et à mesure du temps qui passe. Pour brûler le maximum de graisses, il faut faire un exercice d’une durée assez longue.
Tableau 1 : Calories brûlées par minute et quantités de lipides et de glucides utilisées à 60% de VO2max selon la durée d’entraînement
Plus que la durée encore, le premier paramètre qui va impacter l’utilisation des graisses est l’intensité ! En effet, si dès la première minute d’effort, le glycogène (nom donné aux glucides une fois stockées) et les lipides sont utilisés, plus l’intensité de l’effort est élevée, plus le % d’utilisation du glycogène est important. Inversement, et comme le montre le graphique 2 (ci dessous), plus l’intensité de l’effort sera faible, plus le % d’utilisation des lipides sera fort.
Graphique 2 : Part relative des lipides et des glucides dans la consommation d’énergie en fonction de l’intensité de l’effort : « crossover concept ». D’après Brooks et Mercier (1994).
En fait, l’utilisation des lipides suit une courbe en U inversé (graphique 3 ci dessous) et augmente proportionnellement à l’augmentation de l’effort entre 0 et 50% où elle atteint un pic plateau entre 50 et 60 % de l’effort max qui correspond à une utilisation maximale des graisses en terme de %. Ensuite, la consommation de lipides chute vertigineusement alors que l’intensité d’effort continue à s’élever vers le maximum.
Graphique 3 : Consommation des lipides et des glucides selon l’intensité de l’effort
On observe nettement sur le graphique 4 et 5 combien l’utilisation préférentielle des glucides, des lipides, voire des protéines dépend de l’intensité de l’exercice.
Graphique 4 : Répartition de la consommation des lipides et des glucides selon l’intensité de l’effort
Graphique 5 : Répartition de la consommation énergétique en fonction de l’intensité de l’effort dans le muscle vaste externe (quadriceps). La part de glycogène augmente avec l’intensité. La part des lipides est maximale à 57% de VO2 max, puis diminue nettement à 72% de VO2 max. D’après van Loon et al. (2001).
Comme nous venons de le voir, la perte de poids et plus précisément de graisses va dépendre du temps d’effort (plus long il sera, plus de graisses on brûlera) mais aussi de l’intensité et de l’allure de course. Lors du prochain article, nous verrons plus en détails ce sujet en parlant de la notion de Lipomax, à savoir l’intensité d’effort idéale pour brûler un maximum de graisses !
Une dernière chose avant de vous laisser : la perte de poids ne peut être occasionnée en course à pied sans un rééquilibrage alimentaire. La bonne nouvelle, c’est que la course à pied va nous y aider en induisant des modifications et une équilibration du centre cérébral de la faim. C’est prouvé, les coureurs tendent naturellement à respecter les conseils du PNNS (Programme National Nutrition Santé), à savoir manger tous les jours 5 fruits et légumes, 3 produits laitiers, des céréales, 1 à 2 portions de protéines et limiter les matières grasses, le sucre, le sel, les aliments prêts à consommer et les boissons sucrées.
La suite dans un prochain article ! 😉
Le coach
