La course à pied d’endurance est une activité essentiellement aérobie, c’est-à-dire qui utilise l’oxygène pour transformer l’énergie des aliments en énergie pour courir. Pour apporter de l’oxygène à l’organisme, nous respirons entre 12 et 16 fois par minute au repos, soit environ 20 000 fois par jour. Lors d’une activité physique comme la course à pied, plus l’effort augmente, plus notre respiration va s’accroître pour apporter toujours plus d’oxygène et ainsi plus l’énergie. Si le volume d’air inhalé au repos est de 6 l/m, il peut monter jusqu’à 100 l/m lors d’une course intense.
Un peu de physiologie
La respiration est possible grâce au travail des muscles inspiratoires et expiratoires dont le plus important est le diaphragme. Lors de l’inspiration, celui-ci se contracte et effectue un mouvement vers le bas augmentant ainsi le volume de la cage thoracique. Il est aidé dans son action par la contraction commune d’autres muscles (intercostaux, sterno-cléido-mastoïdiens, releveurs des clavicules et des vertèbres, scalènes). Lors de l’expiration, le diaphragme se relâche et remonte lentement ; ce qui réduit le volume thoracique créant ainsi une augmentation de la pression et l’expulsion de l’air. D’autres muscles expirateurs peuvent s’activer lors de l’expiration comme les abdominaux, les intercostaux et les muscles de la région lombaire comme le sacro-lombaire, le long dorsal, le petit dentelé et le carré des lombes.
Il existe différentes respirations mais une seule est bonne
Pour apprendre à bien respirer, Il convient de différencier 3 types de respiration à savoir :
> La respiration claviculaire : la cage thoracique se gonfle et les épaules s’élèvent à l’inspiration. C’est la respiration classique, dite « haute » que nous réalisons chez le médecin.
> La respiration thoracique : la cage thoracique s’ouvre, la poitrine se gonfle et on montre les pectoraux à l’inspiration. C’est la respiration acquise par habitude où on utilise uniquement la partie haute des poumons.
> La respiration abdominale : le ventre tout d’abord puis la partie basse et enfin la partie haute du thorax se gonflent à l’inspiration.
L’erreur la plus commune des coureurs débutants est de maintenir une respiration thoracique. Hors, lors de celle-ci, le débit et donc le volume d’air inspiré sont limités. Pour réaliser une bonne respiration, il faut donc apprendre à gonfler le ventre à l’inspiration afin de remplir les parties basse et haute des poumons. Autrement dit, il faut apprendre la respiration abdominale.
Encadré : apprendre la respiration ventrale
L’apprentissage de la respiration ventrale nécessite relâchement et relaxation. Les méthodes sont nombreuses telles que la sophrologie, le training autogène de schultz, la relaxation progressive de jacobson, l’eutonie musculaire, la méditation, le yoga…
Prédisposition à l’exercice
Il est important de se mettre dans de bonnes conditions afin de favoriser la mise en place de l’exercice :
– un endroit calme, et faiblement lumineux.
– un habit confortable pour être le plus à l’aise possible.
– couché sur le dos ou assis sur une chaise.
– fermez les yeux et commencez à respirer lentement et profondément.
– laissez s’envoler les pensées qui vous passent par la tête, vous les regardez partir jusqu’à ce que vous soyez seul avec vous-même.
– répétez-vous lentement la phrase suivante : « je suis calme…calme…parfaitement calme…calme…serein…relâché… »
Exercice de respiration ventrale
– mettez les mains sur les abdominaux.
– inspirez profondément et lentement pendant 6 secondes, en remplissant d’abord le ventre, puis la partie centrale et haute du thorax. On doit sentir progressivement le ventre qui se gonfle, les mains qui se soulèvent, les côtes qui s’élargissent, et le sternum qui se soulève.
– maintenez l’air pendant 3 secondes,
– expirez lentement pendant 6 secondes, expirant l’air d’abord du thorax et puis du ventre,
– restez sans air pendant 3 secondes,
– reprenez le cycle.
Respirer par le nez ou par la bouche ?
S’il est vrai que respirer par le nez améliore la qualité de l’air inspiré grâce au rôle de filtre des poils, l’orifice nasal ne suffit pas pour apporter l’air nécessaire pour un effort intense. Inspirer par la bouche remédie à cela et permet un plus important captage de l’air. En fait, la solution idéale en course à pied est d’utiliser simultanément le nez et la bouche afin de maximiser la quantité d’air à disposition dans les poumons.
La fréquence respiratoire idéale
La fréquence respiratoire correspond au nombre d’inspirations et d’expirations par minute. Il semblerait que celle-ci soit optimale lorsqu’elle atteint 45 respirations par minute pour des efforts correspondant à des distances de compétitions de 5 à 15 km. La cadence de pas idéal étant de 180 pas/min, la cadence de respiration idéale est d’une inspiration tous les deux pas et d’une expiration également tous les deux pas. Il s’agit en fait de la fréquence de respiration dite « 2/2 » ou le cycle respiratoire (inspiration + expiration) dure 4 pas. Lorsque l’allure de course est moins intense, la cadence respiratoire peut passer de la fréquence « 2/2 » à la fréquence « 3/3 », soit à 30 cycles respiratoires par minute.
L’entraînement des muscles respiratoires
Lors de courses intenses (>85 % VMA), les muscles respiratoires peuvent représenter jusqu’à 15 % de la consommation d’oxygène. Comme tout autre muscle, ils peuvent être entraînés pour devenir plus performants et plus économes. La plupart des études sur le sujet (Holm, Sattler, Fregosi (2004) ‘Endurance training of respiratory muscle improves cycling performance in fit young cyclist’. BMC Physiology; Stuessi, Spengler, Boutellier (2001) ‘Respiratory muscle endurance training in humans increases cycling performance without affecting blood gas concentrations’. European Journal of Applied Physiology; Spengler, Roos, Boutellier (1998) ‘Decreased exercise blood lactate concentrations after respiratory endurance training in humans’. European Journal of Applied Physiology; Samuel Verges, Phd, Christian Schulz, Md, Claudio Perret, Phd, And Christina M. Spengler, Impaired Abdominal Muscle Contractility After High-Intensity Exhaustive Exercise Assessed By Magnetic Stimulation) tendent à montrer que l’entraînement des muscles respiratoires permet d’en retarder la fatigue et donc d’augmenter la performance. L’étude de Romer LM, McConnell AK, Jones DA (Effects of inspiratory muscle training upon recovery time during high intensity, repetitive sprint activity. Int J Sports Med 2002; 23 (5) : 353-60) est même arrivée à la conclusion que l’entraînement des muscles respiratoires réduit la difficulté ressentie et la taux de lactates pendant la course d’endurance à une allure sous-maximale. Il est donc intéressant, une fois la respiration ventrale acquise, de s’adonner aux exercices suivants au repos comme pendant vos séances de course.
Exercice n°1 : respiration avec contraction musculaire abdominale
> Posez vos mains sur votre ventre,
> Expirez en vidant l’air de votre ventre et en contractant les abdominaux,
> Rentrez le ventre et le nombril le plus profondément possible jusqu’à caresser la colonne vertébrale avec votre nombril,
> Aidez-vous d’un léger appui des mains sur le ventre au début.
Exercice n°2 : respiration ventrale avec contraction abdominale et rétroversion du bassin.
> Mêmes consignes que l’exercice n°1 en rajoutant la contraction des fessiers à l’expiration.
Exercice n°3 : respiration ventrale avec expiration lente et profonde
> Expirez en vidant l’air de votre ventre, en contractant les abdominaux et en rentrant le ventre et le nombril le plus profondément possible,
> Relâchez la tension abdominale en inspirant brièvement avant d’expirer à nouveau,
> Faîtes en sorte que l’expiration dure 3 fois plus de temps que l’inspiration.
Ceci-dit, l’entraînement à la course lui-même représente déjà une forte stimulation des muscles respiratoires et permet d’en améliorer l’efficacité. Il convient cependant pour cela d’augmenter le volume kilométrique hebdomadaire, d’incorporer au moins une séance de fractionné dans la semaine et de prendre part à une compétition par mois.
Bon entraînement !
Le coach
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