Le « Magic Mile » est la formule trouvée par Jeff Galloway, ancien marathon de haut niveau (il a notamment participé à la course des JO de Munich en 1972) et coach ultra-populaire aux Etats-Unis. En plus de 30 ans d’observation et d’accompagnement de dizaine de milliers de coureurs, il a établi des formules de prédiction des performances à partir du temps réalisé sur 1 mile soit 1609 m pour des distances allant du 5 km au marathon.
Le « Magic Mile » a ainsi pour but de fournir aux coureurs des objectifs réalistes et bien-sûr l’allure à suivre sur différentes distances. En plus de cela, c’est un outil de test et de diagnostic en temps réel pour faire le point sur son état de forme et éventuellement sa progression.
En quoi consiste exactement le « Magic Mile » ?
Il s’agit avant tout d’avoir un parcours mesuré de façon précise et équivalent à un mile soit 1609 m. L’idéal réside bien-sûr en une piste d’athlétisme de 400 m que l’on pourra parcourir 4 fois (4 tours font 1600 m). L’utilisation d’un tapis roulant est déconseillée pour le test. L’échauffement consiste à courir 1 mile en endurance à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM avant de faire quelques lignes droites (5 à 8 accélérations de 50 à 80 m avec le retour en marchant en guise de récupération.) Vous êtes désormais prêt pour le « Magic Mile ». Ainsi, chronométrez-vous en courant le plus rapidement possible les 4 tours de piste ou 1600 m. Attention, veillez à partir légèrement moins vite sur le 1er tour afin de pouvoir accélérer au fur et à mesure du test. A la fin du test, marchez pendant 5 minutes et courez entre 2 (si vous n’aviez pas prévu de séance) et 10 km (si vous aviez prévu une séance) en endurance à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM. Pour réaliser au mieux le « Magic Mile », reportez-vous à l’encadré !
A vos calculatrices !
A partir du temps réalisé, il suffit d’utiliser les formules suivantes pour prédire ses performances:
> Ajoutez 33 secondes au temps réalisé et vous obtiendrez votre allure au mile sur 5 km.
> Multipliez votre temps réalisé par 1,15 et vous obtiendrez votre allure au mile sur 10 km.
> Multipliez votre temps réalisé par 1,2 et vous obtiendrez votre allure au mile sur semi-marathon.
> Multipliez votre temps réalisé par 1,3 et vous obtiendrez votre allure au mile sur marathon.
Bien sûr, la petite difficulté réside dans le fait de changer le résultat obtenu en secondes et de devoir convertir le mile en km en multipliant par 0,625. Voyons ça de plus près avec deux exemples.
Exemple pour le 10 km :
Vous avez couru le mile en 6 minutes soit 360 secondes. Si vous voulez connaître votre allure sur 10 km, vous devez multiplier 360 par 1,15 et vous obtenez 414 secondes. 414 secondes ou 6 minutes 54 sec est donc votre allure au mile sur 10 km. Pour passer à l’allure au km, il faut multiplier 414 par 0,625 soit 258 secondes ou 4 min 18 sec. Pour connaître la prediction sur 10 km, il suffit donc de multiplier 258 sec par 10 : soit 2580 sec ou 43 min.
Exemple pour le semi-marathon:
Vous avez couru le mile en 6 minutes soit 360 secondes. Si vous voulez connaître votre allure sur semi-marathon, vous devez multiplier 360 par 1,2 et vous obtenez 432 secondes. 432 secondes ou 7 minutes 12 sec est donc votre allure au mile sur 10 km. Pour passer à l’allure au km, il faut multiplier 432 par 0,625 soit 270 secondes ou 4 min 30 sec. Pour connaître la prediction sur semi, il suffit donc de multiplier 270 sec par 21,1 : soit 5697 sec ou 1 h 34 min 57 sec.
Exemple 1 pour le marathon :
Vous avez couru le mile en 6 minutes soit 360 secondes. Si vous voulez connaître votre allure sur marathon, vous devez multiplier 360 par 1,3 et vous obtenez 468 secondes. 468 secondes ou 7 minutes 48 sec est donc votre allure au mile sur marathon. Pour passer à l’allure au km, il faut multiplier 468 par 0,625 soit 292 secondes ou 4 min 52 sec. Pour connaître la prediction sur marathon, il suffit donc de multiplier 292 sec par 42,195 : soit 12 320 sec ou 205 min 20 sec et donc 3 h 25 min 20 sec.
Exemple 2 pour le marathon :
Vous avez couru le mile en 8 minutes soit 480 secondes. Si vous voulez connaître votre allure sur marathon, vous devez multiplier 480 par 1,3 et vous obtenez 624 secondes. 624 secondes ou 10 minutes 24 sec est donc votre allure au mile sur marathon. Pour passer à l’allure au km, il faut multiplier 624 par 0,625 soit 390 secondes ou 6 min 30 sec. Pour connaître la prediction sur marathon, il suffit donc de multiplier 390 sec par 42,195 : soit 16 456 sec ou 274 min 16 sec et donc 4 h 34 min 16 sec.
Vous voici donc avec dans les mains un nouvel outil de test pour connaître votre forme, prédire vos performances et définir des objectifs précis et réalistes. La méthode du « Magic Mile » présente l’avantage d’être facile à mettre en place, simple et ne demande pas de récuperation supplémentaire par rapport à une autre séance. En plus ça marche ! Lisez ce commentaire laissé par un utilisateur de la méthode : “ Lors de mes 3 derniers « Magic Mile » j’ai réalisé un temps moyen de 7 min 09 sec. Selon la formule de prediction, le « Magic Mile » prévoyait une allure de 7 min 42 sec au km sur 5 km soit un temps de 23 min 52 sec. Lors de la course de 5 km, j’ai fini dans le temps officiel de 23 min 50 sec. C’est stupéfiant comme c’est proche de la prediction.”
Encadré : le protocole du « Magic Mile » ?
> Choisissez un parcours mesuré de façon précise et équivalent à un mile soit 1609 m ou sur une piste d’athlétisme de 400m.
> Échauffez vous pendant 1 mile ou 4 tours de piste en endurance à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
> Finissez votre échauffement par quelques lignes droites (5 à 8 accélérations de 50 à 80 m avec le retour en marchant en guise de recuperation).
> Courez le plus rapidement possible les 4 tours de piste ou le « Magic Mile ».
> Attention, veuillez à partir légèrement moins vite sur le 1er tour afin de pouvoir accélérer au fur et à mesure du test.
> A la fin du test, marchez pendant 5 minutes et courez entre 2 (si vous n’aviez pas prévu de séance) et 10 km (si vous aviez prévu une séance) en endurance à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
> Réalisez le « Magic Mile », en absence de fatigue ou de blessures. Dans l’idéal, réduisez votre entraînement les deux jours précédents.
> Réalisez le « Magic Mile », toutes les 2 à 3 semaines en période de préparation à une compétition.
> Pour prédire vos performances, prenez les 4 derniers « Magic Mile », et faites la moyenne des 3 meilleurs.
> Utilisez la formule de prédiction correspondant à votre distance de compétition objectif.
Le coach u-Run
