Dans un sport comme l’athlétisme et plus particulièrement les spécialités d’endurance, la quête de la minceur fait souvent partie des objectifs …Pour y parvenir nombreux sont ceux qui restreignent le consommation de graisses au détriment de leur santé.
Si l’excès de certains acides gras peut porter préjudice à sa ligne et à sa santé, il faut veiller à en consommer suffisamment en particulier ceux qui sont indispensables. Petite présentation des différents types d’acides gras. Les graisses alimentaires nous apportent des acides gras. On distingue deux grandes familles d’acides gras : les acides gras saturés et les acides gras insaturés.
Les acides gras saturés : sauf abus, pas de danger !
Il existe une multitude d’acides gras saturés. Tous ont un rôle essentiel au fonctionnement de notre organisme (synthèse des protéines, des hormones, constituants des cellules, système nerveux…) notamment dans la pratique sportive (apport rapide d’énergie, synthèse des cellules musculaires, immunité…). Notre corps sait les fabriquer. Seul l’excès (soit de synthèse par notre corps soit de consommation) de certains acides gras présente un risque pour le système cardiovasculaire. Il est donc inutile de les bannir.
Pour profiter de leurs atouts sans subir de leurs inconvénients, il suffit :
> de privilégier la consommation d’aliments contenant des graisses variées : produits laitiers, viandes, volaille et œufs.
> de limiter celle d’aliments sucrés (pour éviter une production excédentaire par notre corps) et/ou contenant des graisses de mauvaise qualité (huile de palme, matières grasses végétales hydrogénées…) qui en excès poussent l’organisme à synthétiser lui-même ses acides gras saturés.
Les acides gras insaturés : respecter l’équilibre
Les acides gras mono-insaturés (une seule insaturation) peuvent aussi être fabriqués par l’organisme. Ils ont des actions bénéfiques si ils sont consommés dans des quantités adéquates (ni trop, ni trop peu !). On les trouve principalement dans l’huile d’olive ou la viande de canard.
Les acides gras poly-insaturés sont indispensables : notre corps ne sait pas les fabriquer et doivent être apportés par l’alimentation. Pour cette raison, ils furent longtemps appelés vitamine F. Ils sont de deux familles différentes :
1- Les Oméga 3 (acide alpha-linolénique et ses dérivés EPA et DHA) qui exercent des actions anti-inflammatoires, antioxydantes, fluidifiantes et participent au fonctionnement du système nerveux et cardiaque. Ils sont très bénéfiques chez le sportif : protègent les muscles et tendons, favorisent la contraction musculaire ou encore stimulent le mental. Vous les trouverez dans les poissons gras (thon, sardine, maquereau), dans l’huile de colza ou encore dans les produits issus de la filière Bleu-Blanc-Cœur (contenant naturellement des Oméga 3 grâce à l’alimentation des animaux dont ils sont issus)
2- Les Oméga 6 qui exercent les actions antagonistes : agrégation des plaquettes, pro-inflammatoires…On les trouve dans l’huile de tournesols, certaines viandes…
Pour être utilisées dans des bonnes conditions, ces molécules sont transformées dans notre corps par les mêmes enzymes. Il faut donc veiller à l’équilibre de leur consommation : dans l’idéal, il faudrait consommer 4 à 5 molécules d’Oméga 6 pour une molécule d’oméga 3. Une consommation excédentaire d’une de ces familles de molécules peut avoir des effets néfastes : stockage des graisses, cholestérol, blessures…
En pratique, voici quelques conseils pour une bonne consommation qualitative et quantitative des graisses alimentaires :
> Varier les sources : matières grasses animales (produits laitiers, viandes…) ET matières grasses végétales (huile de colza, fruits oléagineux, huile d’olive…).
> Une portion (1 cs d’huile, 2 cs de crème fraîche, 10 g de beurre…) ajoutée par repas.
> Consommer des poissons gras (thon, sardine, maquereau…) trois fois par semaine.
> Mettre des produits issus de la filière Bleu-Blanc-Cœur au menu.
Florence REBEILLE
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