L’objectif de la majorité d’entre vous (pour les autres ça viendra..) est d’améliorer vos performances. Dans ce but, vous augmentez peu à peu l’intensité (qualité) et le volume (quantité) de vos entraînements avec plus ou moins de réussite et/ou de blessures.
Mais si la science et l’expérience de terrain ont fait de grands pas en avant ces dernières décennies, vous êtes nombreux à chercher des informations concrètes quant à l’entraînement voire la séance idéale.
Soyons francs, elle n’existe pas puisque la performance exige de la diversité, de l’évolution dans le temps (en quantité et en qualité), une adaption permanente au niveau et à la forme de chacun, voire même une alchimie mystérieuse puisqu’on ne réagira jamais exactement de la même façon à une séance type.
On connait désormais le top 3
Cependant, certaines études nous fournissent des données intéressantes qui tendent à nous rapprocher de la formule d’entraînement idéale à commencer par une étude néozélandaise de 2004 (“Effects of high intensity training on performance and physiology of endurance athletes”), qui a étudié les effets spécifiques de 22 méthodes d’entraînement pour les classer par ordre d’efficacité.
> Selon cette étude, la séance idéale et la plus efficace en terme de stimuli est la séance de travail intermittent ou fractionné moyen et long. Celui-ci consiste à courir plusieurs fois des distances comprises entre 400 m et 3 km à des allures allant de l’allure 5 km à l’allure semi-marathon, alternées avec de la récupération active (course lente) ou passive (marche et arrêt).
> La deuxième séance au classement des séances les plus efficaces est le travail interminent court à des intensités élevées comprises entre 95 et 120% de VMA ou 92-97% de FCM. Compte tenu de l’intensité de ces allures, la durée d’effort comme de la récupération n’excède pas 30 secondes (séance de type 15/15 ou 30/30.)
> Enfin, sur le podium du classement, on retrouve la séance d’entraînement pliométrique, le renforcement musculaire basée sur l’exécution de petits et grands sauts (saut en contrebas, saut avec contremouvement, sauts multiples, bondissements, éducatifs…).
Jusqu’ici, nous sommes en mesure de valider un top 3 des meilleures séances. Mais peut-on en dégager pour autant le formule d’entraînement idéale ? Une étude dirigée par le chercheur et préparateur physique danois Bangsbo (Reduced volume and increased training intensity elevate muscle Na+-K+ pump α2-subunit expression as well as short- and long-term work capacity in humans , Journal of Applied Physiology Vol. 107, Nº 6, págs. 1771-1780, Dicembre 2009) nous donne une première réponse affirmative à la question. Celle-ci a démontré que l’introduction d’une séance de sprint de 6, 12 ou 30 secondes à raison de 3 à 4 fois par semaine pendant 6 à 9 semaines permettait d’améliorer les performances tout en réduisant le volume d’entraînement de 25%. A la fin de cette étude, les participants ont en moyenne amélioré leurs temps sur 10 km en passant d’une moyenne de 37 min 20 sec à 36 min 20 sec battant leur record personnel pour la moitié (6 sur 12).
Dans le prochain article, nous vous parlerons de la séance d’entraînement idéale ! Un peu de patience…
Le coach
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