A priori, il peut être étrange de demander à un coureur d’endurance de fractionner sur 100 m. En général, le coureur de fond utilise ce type de distance pour faire des accélérations en fin d’échauffement ou en fin de séance. Ces accélérations, appelées aussi « lignes droites » dans le jargon du coureur à pied, ont en général pour but de travailler la technique de course, de renforcer et tonifier les muscles afin d’avoir une foulée plus dynamique et donc de courir plus rapidement. Le but d’enchaîner des répétitions de course rapide sur 100 m représente ainsi un très bon entraînement de vitesse mais en même temps de résistance et d’endurance.
Le fartlek éthiopien
La séance de fractionnés sur 100 m fait partie des séances clés de l’entraînement des athlètes éthiopiens. En effet, Gebreselassie and co se délectent souvent de séances de piste où ils enchaînent les répétitions de 100 m courues à l’allure de course 5 km alternées avec 100 m de course lente. Cette récupération conséquente permet de réaliser un très grand nombre de répétitions pouvant aller jusqu’à 100 ! Avec l’échauffement et le retour au calme, la séance peut donc aller jusqu’à 1 h 30 min. On comprend alors qu’il s’agit bien à la fois d’un travail de vitesse et d’endurance.
La séance de fractionnés sur 100 m courues à l’allure de course 5 km aura pour effet d’augmenter la consommation maximale d’oxygène (VO2 Max), d’améliorer la tolérance aux lactates, notre capacité à l’éliminer voire à le réutiliser. Grâce à ce type de séance, on améliore aussi notre capacité à soutenir les changements de rythme (notion importante pour les courses comme les corrida ou les cross) et on devient bien évidemment plus performant.
Evidemment, il n’est pas conseillé de vous lancer immédiatement sur une séance de 100 x 100 m. Pour un coureur débutant, il convient de commencer par une dizaine de répétitions. Si vous courez depuis au moins un an, vous pouvez vous lancer directement sur une vingtaine d’enchaînements.
All’ammazza e spremi
Littéralement, cela signifie “tuer et presser”. Cette séance a été rendue populaire par Antonio Ambu, un athlète italien des années 60 qui a détenu à l’époque le record national de marathon et collectionné 34 titres nationaux en individuel.
Cette séance reprend les bases du fartlek éthiopien, c’est à dire l’enchaînement de fractionnés sur 100 m. La particularité de celle-ci est de courir les 100 m rapides à une allure de course 5 à 10 km mais avec une récupération de seulement 10 à 15 secondes ! Pour le côté pratique, il convient de choisir une ligne de droite de 100 m et de la parcourir dans les deux sens. Ainsi, une fois la distance de 100 m parcourue et les quelques 20 m de décélération effectués, l’entraînement consiste à faire demi-tour pour reparcourir les 20 m avant de réaccélérer sur 100 m.
Cette séance a été rebaptisé l’entraînement “killer” par Orlando Pizzolato, ancien coureur de haut niveau et double vainqueur du Marathon de New York en 1984 et 1985. Ce dernier avait pour habitude de réaliser cette séance deux fois par semaine en début de préparation hivernale. Il rajoutait 5 répétitions chaque semaine en partant de 25 répétitions ; et ceux jusqu’à 50. Une fois les 50 répétitions atteintes, il passait à une seule séance « killer » par semaine. Si les premières répétitions peuvent être réalisées avec facilité, la difficulté augmente avec le nombre d’enchaînements pour devenir une véritable séance de tueur réservée aux coureurs très entraînés pour sa version la plus aboutie. J’utilise volontairement le mot aboutie et non longue car heureusement, cette séance ne demande pas beaucoup de temps. 10 à 15 minutes suffisent pour venir à bout des 25 répétitions conseillées au départ. Avec l’échauffement et le retour au calme, la séance durera 45 minutes tout au plus. La séance d’’entraînement “killer” peut donc être idéale à réaliser en cas de manque de temps.
5 règles à respecter pour bien se lancer
1. Adoptez la bonne attitude : un buste légèrement incliné vers l’avant, un mouvement de bras plus regroupé, les mains allant de la hauteur du cœur à une ligne au-dessus de la taille.
2. Les 100 m peuvent se réaliser sur piste, sur route ou sur herbe et sur du plat.
3. il est conseillé de pratiquer cette séance en absence de fatigue.
4. Echauffez-vous spécifiquement avec 15 min de course lente à 60% de FCM puis 3 x 15 m de chaque éducatif ( montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes) à une fréquence gestuelle maximum et une récupération marche au retour.
5. Intégrez un programme d’entraînement killer sur une période de 4 à 8 semaines à raison d’une séance spécifique par semaine.
Bon entraînement !
La coach
(Photo : AFP (le Progrès.fr))
