La séance d’entraînement, le meilleur moyen de connaître son potentiel sur marathon

Ce titre, sous forme d’affirmation, est un beau défi. Ceci-dit, cela semble loin d’être dénoué de sens. Nous présentons souvent les différents tests de laboratoire ou de terrain ainsi que la compétition en elle-même comme les meilleurs moyens de connaître son potentiel, sa VMA (vitesse maximale aérobie) et, grâce à cela, de prédire ses performances sur une distance donnée. Cependant, chacun de ces moyens d’évaluation présentent des inconvénients.

Les tests de laboratoires, qui s’effectuent généralement sur tapis de course et sous le contrôle d’un médecin du sport, sont majoritairement réservés à l’élite car ils nécessitent une certaine infrastructure avec des outils de contrôle. Les tests de terrain à allure progressive de type Léger-Boucher, Léger-Mercier, Vameval demandent aussi une certaine mise en place avec des plots disposés à une certaine distance et une personne équipée d’un sifflet qui puisse signaler les temps de passage à chaque plot.

Les autre tests de terrain comme le Cooper (courir le plus vite possible durant 12 minutes), le demi-Cooper (courir le plus vite possible durant 6 minutes), le cat-test (courir le plus vite possible pendant 2000 m pour les débutants ou 3000 m pour les plus confirmés), ainsi que les compétitions sont des tests à allure constante qui posent le problème de la bonne gestion de la vitesse de course par le coureur. Un départ trop rapide ou au contraire trop lent peuvent biaiser le test donnant ainsi une évaluation erronée.

Et si la séance d’entraînement représentait le test idéal ?

Elle réunit tout de même les critères nécessaires à la réalisation d’un bon test : validité, précision, objectivité et surtout reproductibilité. De plus, elle ne demande aucun temps supplémentaire quant à sa mise en œuvre et l’analyse est immédiate. Cela peut sembler empirique, étrange voire irréaliste mais, en se basant sur les temps réalisés lors de séances spécifiques, nous pouvons avoir une idée assez précise des temps que nous valons sur un marathon, semi ou 10 km.

Le 10 x 800 m pour prédire son temps au marathon

Cette séance est le fruit de l’expérience et d’années d’entraînement de Bart Yasso, coureur, triathlète et entraîneur, afin de prédire son temps au marathon. Elle consiste en la réalisation de 10 répétitions de 800 m courus à l’allure la plus rapide et constante possible avec une récupération équivalente au temps d’effort. Le temps moyen en minutes et secondes des 800 m (on enlève le plus rapide et le plus lent) correspondra au temps attendu sur marathon en heure et en minutes. Par exemple, si vous réalisez, en moyenne, les 10 fois 800 m en 3 min 15 sec, alors vous valez 3 h 15 min sur marathon. Cette conversion des minutes en heures et des secondes en minutes semble simpliste et curieuse mais s’est avérée efficace et réaliste pour des milliers de coureurs.

Après sa rencontre avec Bart Yasso, Orlando Pizzolato, ancien coureur de haut niveau et double vainqueur du Marathon de New York en 1984 et 1985, avait décidé de tester la séance et de confronter la prédiction déduite à ses résultats sur marathon. Au printemps 1986, il réalise les 10 fois 800 m en 2 min 11 sec 3 centièmes (temps moyen). Deux semaines plus tard, il arrivera 3ème du Marathon de Boston en 2 h 11 min 43 sec. La même année, avant les championnats d’Europe de Stuttgart, le temps moyen obtenu sur les 800 m est de 2 min 10 sec 20 centièmes. Le jour de la course, il réalise 2 h 10 min 54 sec. Entraîneur depuis la fin des années 80, il a renouvelé l’expérience avec ses propres athlètes sans pour autant les informer du but de la séance.

Voici les résultats :

RP = record personnel

La prévision avec laquelle la séance a prédit les résultats de chacun est très grande puisque l’écart maximum est inférieur à 2 minutes. Autre vertu de cette séance type, elle peut tout à fait être incluse dans un programme d’entraînement au marathon. Dans ces cas-là, vous pouvez partir de votre temps objectif et vous entraîner à courir les 800 m en fonction. Par exemple, si vous visez 3 h 20 min au marathon, vous vous entraînerez à courir les 800 m en 3 min 20 sec et à augmenter le nombre de répétitions au fur et à mesure des semaines :

-Semaine 1 : 5 X 800 m en 3 min 20 sec (Récupération = 3 min de course lente)
-Semaine 3 : 6 X 800 m en 3 min 20 sec (Récupération = 3 min de course lente)
-Semaine 6 : 8 X 800 m en 3 min 20 sec (Récupération = 3 min de course lente)
-Semaine 9 : 10 X 800 m en 3 min 20 sec (Récupération = 3 min de course lente)
-Semaine 12 : Marathon en 3 h 20 min.

D’autres pistes existent mais restent à l’état d’expériences sans réel fondement comme par exemple le temps sur 1000 m couru à fond qui donnerait le potentiel sur marathon. Ainsi, si vous courez le 1000 m en 3 min alors vous pourrez courir le marathon en 3 h. Mais cela se rapproche plus d’un test que d’une séance spécifique.

5 règles à bien respecter pour rendre la prédiction la plus juste possible :

-Echauffez-vous bien avant de commencer les 800 m avec 15 min de course de lente suivies de 5 min d’éducatifs (montées de genoux, talons fesses, course jambes tendues) et de quelques lignes de droites (accélérations sur 50 à 80 m).

-Réalisez bien les 10 répétitions ou 8 si vous valez plus de 3 h 45 au marathon et en aucun cas moins.

-Respectez la durée de la récupération qui doit être équivalente au temps réalisé sur les 800 m. Si la récupération ne doit être en aucun cas supérieure au temps d’effort, et dans le but de ne pas surévaluer votre niveau, le temps de récupération peut être respectivement réduit et équivalent à 2 min à 2 min 30 sec pour des temps d’effort inférieurs à 3 min 30 sec, et à 2 min 30 sec à 3 min pour des temps d’effort supérieurs 3 min 30 sec. La récupération consiste en une course lente.

-Ne forcez pas l’allure pour obtenir la meilleure prédiction possible. Ne réalisez pas cette séance comme s’il s’agissait d’une compétition en allant au bout de vos forces. Vous surestimeriez votre performance sur marathon et seriez déçu le jour J.

-Dans l’idéal, réalisez cette séance spécifique 2 à 3 semaines avant le marathon, autrement dit 14 à 17 jours avant la compétition objectif.

Bon run !

Le coach