La tant attendue semaine au ski arrive et, comme chaque année, c’est le même dilemme : « je cours ou je ne cours pas ? Et si je cours, quelles séances dois-je programmer ? Et comment les placer dans ma semaine ? Et avec quelles activités puis-je optimiser mon entraînement ? ». Voici quelques éléments qui vous aideront surement à répondre à toutes ces questions …
Courir or not courir
Si vous n’avez pas d’objectif à court terme et que vous pouvez vous passer de courir pendant une semaine, le conseil est de couper totalement avec la course à pied car la semaine au ski peut constituer une grosse charge d’entraînement si vous allez sur les pistes et courez la même journée. Ainsi, profiter des nombreuses activités sportives et de leurs bienfaits qu’offre la montagne en hiver sera un bon entraînement qui minimisera les risques de blessures lié à la pratique unique et intensive de la course à pied tout en variant les plaisirs. Mais voyons ça de plus prêt.
Le ski alpin
Le ski alpin est le sport le plus pratiqué aux sports d’hiver. Il présente de nombreux bienfaits qui pourront être capitalisé par le coureur. Il sollicite de façon optimale tous les muscles du bas du corps qui supportent le poids du corps, les impacts au sol à chaque foulée et surtout qui nous permettent de nous propulser vers l’avant à savoir les quadriceps, les ischios-jambiers, les fessiers et dans une moindre mesure les mollets ; augmentant ainsi leur force et leur résistance. La sangle abdominale, le dos et les épaules contribuent aussi à l’effort dans un rôle de gainage et de maintien. En plus de servir à la PPG (préparation physique générale), le ski, de par la vitesse importante qu’il peut générer, améliore aussi la coordination motrice et l’équilibre.
Soyez donc prudent lorsqu’il s’agira d’attaquer les descentes car on dénombre environ 140000 accidents par an donnant une majorité d’entorses du genou avec rupture du ligament croisé antérieur et une nette augmentation des traumatismes. La technique et le type de sollicitations musculaire et cardio-vasculaire étant néanmoins différents de la course à pied, il peut être conseillé (dans le cas d’une compétition proche) d’aller courir 1 à 3 fois pendant votre séjour. L’idéal étant une course lente en milieu ou fin d’après-midi qui sera l’occasion de relaxer les jambes et en particulier les quadriceps qui vous sembleront terriblement lourds et durs suite à une matinée ou journée de ski. Gardez du jus pour la journée du lendemain et libérez-vous des fractionnés le temps d’une semaine de vacances.
Le Snowboard
Le snowboard ou surf des neiges est un sport de glisse au même titre que le ski. Il renforce la musculature globale du corps avec une prédilection pour les membres inférieurs. Les chutes sont encore plus fréquentes qu’en ski et il est important de protéger les poignets, les genoux et les chevilles ainsi que les fessiers et le coccyx. Côté course à pied, les conseils sont les même que pour le ski. Contentez-vous de vous reposer ou de footings pendant la semaine.
Le ski de fond
De plus en plus de coureurs ont tendance à s’orienter vers le ski de fond car il se rapproche assez de la course à pied en terme de technique, de sensation et d’effort. La technique classique dite « pas alternatif » est la technique qui simule le plus la course à pied alors que la technique skating ou « pas de patineur » s’apparente plus au roller ou au patin à glace. La champion de ski de fond Vincent Vittoz va même jusqu’à dire « qu’en classique, la prise d’appui est comme en course à pied. On va chercher avec un griffé de la pointe de pied pour ensuite dérouler » alors « qu’en skating, le pied travaille moins. On prend un appui sur la longueur du ski.»
Si les deux techniques travaillent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, le classique sollicite aussi et surtout les adducteurs. Dans les deux cas, l’absence d’impacts et la glisse font que les muscles et les articulations du bas du corps sont moins traumatisés en phase excentrique (même si le skating sollicite davantage les genoux et les hanches). Les bras, le tronc et le dos participent aussi à l’effort puisque l’on prend appui sur des bâtons pour aller de l’avant ; ce qui permet au coureur de pratiquer une bonne séance de renforcement musculaire naturelle.
De par les mouvements non traumatisants que le ski de fond implique, la dépense énergétique est inférieure de 20% par rapport à la course à pied. Pour cette raison, il est possible de parcourir de nombreux kilomètres, plusieurs jours d’affilée, sans tomber dans le surentraînement. Pour donner un ordre comparatif, on peut dire que 4 kms de ski de fond équivalent à 3kms de course à pied. Côté cardio, le ski de fond nécessite la plus forte VO2max (consommation maximale d’oxygène), devant la course à pied, la natation et le cyclisme.
Ainsi, lors de votre séjour au ski, le ski de fond peut très bien remplacer vos séances de course à pied, qu’il s’agisse de course en endurance ou de fractionnés. Si vous décidez de courir quand même à la neige ou lorsque vous reprendrez la course une fois rentré de vacances, prenez garde aux modifications que peut engendrer le ski de fond sur votre technique de course. En effet, on observe souvent une flexion de hanche plus importante avec pour conséquence directe une baisse du centre de gravité et du bassin donnant lieu à une nette diminution de l’amplitude de course (jusqu’à parfois 20 cm.) Pensez à étirer les fléchisseurs de hanches tels que le psoas et à retrouver de la mobilité grâce à des lignes droites ou des accélérations sans pour autant sprinter en fin de séance.
La raquette à neige
La raquette à neige consiste en une marche améliorée dans la neige à l’aide de raquettes et de bâtons. A l’image de son cousin éloigné le ski de fond, on travaille les bras (avant-bras, biceps, triceps), le dos, les épaules, le tronc (pectoraux et abdominaux) et bien-sûr les membres inférieurs. Si les bâtons soulagent les articulations (chevilles, genoux, hanches) en freinant les impacts au sol, ils permettent en montée d’optimiser le travail des membres supérieurs. Outre la sollicitation musculaire, la raquette à neige, de par le travail simultané et alterné des bras et des jambes entraine une mobilisation cardio vasculaire importante ; encore plus si le parcours présente du dénivelé et nécessite l’aide des bâtons. Une étude a d’ailleurs montré que la fréquence cardiaque et la consommation d’oxygène étaient de 20 à 30% supérieures avec des bâtons. Vous l’aurez compris, à l’instar du ski de fond, la raquette à neige peut très bien remplacer vos séances de course à pied et être un complément hivernal idéal (encore plus pour le trailer à qui des bras et abdominaux plus forts permettront de gagner de la puissance et donc de la vitesse en montée.)
Pratiquée sous forme de randonnée, la raquette à neige s’apparentera à une séance de PPG et d’endurance. A un rythme plus soutenu, on retrouvera le même effort qu’une rando-course jusqu’à pourquoi pas courir en raquette à neige. En effet, des raquettes plus petites et plus légères sont faîtes pour courir l’hiver sur la neige. On peut ainsi imaginer réaliser des séances d’endurance ou de fractionnés sur des parcours damés. Si le cœur vous en dit, sachez qu’il existe aussi un calendrier de course en raquette ainsi qu’un championnat de France. Si vous décidez de courir en raquette, prenez garde à lever un peu plus le pied car les chutes arrivent le plus souvent en plantant l’avant de la raquette dans le sol. Petit à petit, vous reviendrez à une foulée plus naturelle et plus rasante.
Courir à tout prix
Objectif oblige ou pas, vous avez décidé de courir pendant votre séjour. Si vous skiez ou raquettez, on vous rappelle que l’idéal consiste en une course lente de 30 à 40 minutes afin de faire une récupération active à raison d’une à trois sorties par semaine. Afin de libérer vos articulations et de garder une bonne technique de course concluez votre footing par quelques lignes droites de 50 à 100 m. Etirez-vous tous les jours afin de détendre et d’assouplir vos muscles (principalement les jambes et le dos).
Si vous ne skiez ou ne raquettez pas, ou bien encore que vous ne voulez pas sauter vos séances les plus intenses, pensez à augmenter votre temps d’échauffement de 25 à 30% et à faire quelques éducatifs de type montées de genoux, talons-fesses, pas chassés.
Evitez les fractionnés courts de type 30/30 ou VMA (par exemple 10 x 300 m à (95-100% de FCM) et privilégiez les séries longues (2000 et 3000 m) et/ou les allures intermédiares (semi et marathon). L’idéal est une montée de col à 80-85% de FCM. La pente réduira la vitesse de course et donc la sensation de froid, la déperdition de chaleur et les risques de glissade ou de chutes. De préférence, redescendez en voiture si quelqu’un peut venir vous chercher (ou vous amener en bas de la station).
Pour conclure, quoi de vous décidiez de faire, rappelez-vous que courir c’est avant tout du plaisir et de la diversité. Profitez de votre séjour pour tester de nouvelles façons de courir, vous adonner à de nouvelles activités, jouir de ces lieux et paysages magnifiques, vous ressourcer entre amis ou en famille et évacuer le stress du quotidien et de vos sacro-saintes habitudes.
Semaine type ski sans objectif avec course à pied
Dimanche (journée) : Ski + 15 min d’étirements
Lundi matin : Ski
Lundi après-midi (55 min) : 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 x 100 m en accélération (récupération 100 m course lente) + 15 min d’étirements.
Mardi (journée) : Ski + 15 min d’étirements
Mercredi matin : Ski ou repos
Mercredi après-midi (55 min) : 40 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 15 min d’étirements
Jeudi (journée) : Ski + 15 min d’étirements
Vendredi matin : Ski
Vendredi après-midi (1 h 05 min) : 40 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 x 100 m en accélération (récupération 100 m course lente) + 15 min d’étirements.
Semaine type ski objectif compétition sans course à pied
Dimanche (journée) : Ski + 15 min d’étirements
Lundi matin : Ski
Lundi après-midi : Ballade raquette à neige ou ski de fond souple + 15 min d’étirements
Mardi (journée) : Ski + 15 min d’étirements
Mercredi matin : Ski ou repos
Mercredi après-midi : Randonnée active Raquette à neige ou ski de fond en endurance active (70 à 85% de FCM) + 15 min d’étirements
Jeudi (journée) : Ski + 15 min d’étirements
Vendredi matin : Ski
Vendredi après-midi : Randonnée active Raquette à neige ou ski de fond en progression (70 à 95% de FCM) + 15 min d’étirements
Semaine type ski objectif compétition avec course à pied
Dimanche (journée) : Ski + 15 min d’étirements
Lundi matin : Ski
Lundi après-midi (1 h 05 min) : 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 15 min d’éducatifs + 10 x 100 m en accélération (récupération 100 m course lente) + 15 min d’étirements
Mardi (journée) : Ski + 15 min d’étirements
Mercredi matin : Ski ou repos
Mercredi après-midi (1 h 45 min) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 1 h à 80 % de FCM en côte + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 15 min d’étirements
Jeudi (journée) : Ski + 15 min d’étirements
Vendredi matin : Ski
Vendredi après-midi (1 h 25 min) : 40 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 20 min d’éducatifs + 10 x 100 m en accélération (récupération 100 m course lente) + 15 min d’étirements
Les contre-indications à l’altitude et à l’effort :
•maladies cardio-vasculaires
•insuffisance respiratoire chronique et importante
•certaines maladies sanguines
•grossesse
•bronchite chronique,
•enfant de moins de 18 mois
•asthme déclenché par le froid ou l’effort.
> Éventuellement, n’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin.
Conseils pratiques :
-Faîtes un peu de PPG dans les semaines qui précèdent votre départ si vous comptez faire du ski ou du snowboard
-Choisissez le bon matériel en vous faisant aider par des professionnels
-N’hésitez pas à prendre des cours si vous êtes débutant
-Couvrez-vous avec une tenue adaptée qui évacue la transpiration et superposez les couches pour éviter le refroidissement
-Pensez à protéger les extrémités : nez, oreilles, doigts, orteils
-Protégez votre visage du soleil et de l’effet réverbérant de la neige avec de bonnes lunettes de soleil et une crème et un stick à lèvres performants
-Le casque est vivement conseillé pour ceux qui font de la vitesse
-Echauffez-vous bien en faisant quelques descentes faciles avant d’attaquer les pentes les plus ardues et techniques
-Respectez les consignes de sécurité et ne vous aventurez pas hors des pistes ou des sentiers balisés
-Pensez à bien manger matin, midi et soir voire en cours de journée afin de disposer de l’énergie nécessaire (le froid augmente les dépenses énergétiques)
-Pensez à boire : une déshydratation de 2% du poids du corps peut diminuer les capacités physiques jusqu’à 30%.
-Faites des pauses et reposez-vous en dehors des heures de ski.
Bonnes vacances !
Le coach
Laisser un commentaire