Courir l’hiver : comment se protéger et s’équiper par temps froid ?

Dans un article précédent, nous avons étudié avec attention les incidences du temps froid sur notre organisme de coureur à pied.

Voyons maintenant comment se protéger de ce froid et s’équiper l’hiver de la tête au pied !

Les pieds

A l’image de toutes les extrémités, les pieds sont très sensibles au froid et doivent être protégés au maximum. A ce titre, le choix de la chaussette devient primordial d’autant plus que les runnings d’aujourd’hui sont de plus en plus respirantes et aérées laissant ainsi passer le froid. Par temps froid, les chaussettes doivent être un peu plus épaisses et surtout plus chaudes. Les fabricants proposent aujourd’hui des matières techniques qui permettent de tenir chaud tout en évacuant une possible humidité locale. Pour plus de confort et d’efficacité dans la lutte contre le froid, il est possible de faire usage de crèmes hydratantes et/ou chauffantes qui constitueront une barrière supplémentaire face au froid et aux désagréments qu’il peut générer.

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Les mains

Afin de protéger les mains, il est indispensable de porter des gants. A l’instar des chaussettes, il faut que les gants soient en mesure de tenir les doigts au chaud tout en évacuant l’humidité. Les mains étant encore moins sollicitées que les pieds lors de la course, la circulation sanguine et la chaleur y sont encore plus faibles. L’utilisation d’accessoires comme les chaufferettes, de petits sachets actifs, peuvent être une précieuse aide afin d’augmenter la température locale de quelques degrés.

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La tête

Si les pieds et les mains peuvent laisser échapper jusqu’à 30% de chaleur à eux deux, de la seule tête peuvent s’évacuer de 30% (Nunneley) à 38% (Frouse e Burton) de chaleur. Il s’agit là tout de même de valeurs au repos puisque celles-ci descendent à 19% à l’effort. Lorsque la température descend, il convient donc de se couvrir la tête. Dans un premier temps, un bandeau peut suffire à couvrir les parties découvertes, à savoir les oreilles et le front. Dans un second temps, et notamment en dessous des 5°C, le port du bonnet est vivement recommandé car la protection des cheveux ne suffisent plus. Enfin, la cagoule est l’ultime recours pour lutter contre le froid puisqu’elle couvre la quasi-totalité de la tête à l’exception des yeux. Aussi, un cache cou peut être porté pour protéger le cou voire la bouche. Le cache cou de type « Buff » permet une utilisation variée et polyvalente de cet accessoire. En un tour de main, le cache cou peut se transformer en bonnet, bandeau, bandana ou encore poignet anti-sudation.

Les chaussures

Le froid joue un rôle prépondérant sur les caractéristiques des éléments qui composent la semelle intermédiaire d’une chaussure de running. Exposés au froid, les matériaux comme l’EVA, le polyurétane, l’air, voient la vitesse de leurs molécules se réduire et tendent à se rigidifier : on parle alors de cristallisation. La semelle devient alors moins souple, moins élastique et l’amorti se fait plus “sec”. Dans la pratique, la contact de la chaussure avec le sol cause un bruit plus important, ça tape ! Inutile de chercher à fuir l’asphalte puisque les autres revêtements comme la terre et l’herbe deviennent aussi plus compactes. Cela l’est encore plus sur les pistes en tartan où le matériel synthétique utilisé réagit de façon analogue à la semelle intermédiaire des chaussures. Par rapport à toutes ces observations, il convient par temps froid de choisir les heures les moins froides de la journée pour aller courir, de privilégier des chaussures avec le plus grand amorti possible et de garder celles-ci dans un endroit tempéré en dehors des entraînements.

Les membres supérieurs

Au niveau du tronc, le meilleur moyen de combattre le froid consiste à superposer les couches, en général deux ou trois. En guise de première couche, le port de vêtement en coton est prohibé car il gardera l’humidité due à une éventuelle transpiration : c’est le coup de froid assuré. Théoriquement, il convient de passer une première couche technique, manche courte ou manche longue, dont les caractéristiques principales sont la respirabilité et la chaleur. Des vêtements appelés « seconde peau », très près du corps, sont parfaits pour cela. Ces sous-vêtements constitués de fibres modernes (dryfit, coolMax, polypropylène, thinsulate, thermax) généreront et entretiendront la chaleur tout en favorisant le transfert et l’évacuation de de l’humidité grâce à leur tissage spécifique.

Une deuxième couche technique (dryline, kwatek, micropylaire, polartec, polyester, thermafleece, thermax) manche longue s’impose ensuite dont le but de compléter les fonctions de la première couche à savoir : évacuer l’humidité, assurer la régulation thermique du corps et ne pas dépenser inutilement de l’énergie pour maintenir la chaleur corporelle. Pour cela, on préférera porter une couche fine pour une température extérieure avoisinant les 10 °C. Au-dessous de 5°C, une couche plus épaisse avec la présence d’un éventuel gratté polaire sera plus appropriée.

Enfin, une troisième couche peut s’avérer utile en cas de grand froid et/ou de pluie. Les membranes goretex, étanches, sont les plus adaptées en cas de fortes précipitations. Elles sont aussi plus chaudes et un peu plus rigides que les autres membranes;  ce qui les rend plus adaptées pour la marche que pour la course. Pour la course à pied, on lui préférera alors une membrane windstopper plus souple et plus respirante. En revanche, on ne peut plus parler d’imperméabilité avec ces membranes mais uniquement de déperlance. Dans la pratique, le windstopper protège de la pluie jusqu’à une heure de course mais pas au-delà. Les troisièmes couches sont toutes composées d’une fermeture éclair qui permet de réguler la température ou de les enlever facilement pendant l’effort.

Les membres inférieurs

Au niveau des membres inférieurs, il convient de s’orienter sur des vêtements techniques qui aient, comme pour le haut du corps, des propriétés thermiques et respirantes. Ils doivent aussi être assez légers et souples pour avoir de l’aisance dans le mouvement de la course.

Mais si les jambes génèrent plus de chaleur lors de la course, par temps froid et particulièrement en dessous de 8 degrés, la vitesse de contraction des fibres musculaires diminue. Pour pallier à cela, le port d’un collant long s’impose. A l’image de la deuxième couche technique du haut, les microfibres de type dryfit, coolMax, polypropylène, thinsulate, thermax sont idéales. Pour des températures négatives, les collants chauds et plus épais avec la présence d’un éventuel gratté polaire sont plus appropriés. Et pour le plus grand froid, des collants munis de membranes windstopper ou goretex, garderont vos jambes plus au chaud et vous protégeront du vent voire de la pluie pour le second.

Bon run et RDV sur i-Run.fr pour vous équiper !