Battre de vrais records, mais qu’est-ce qu’un vrai record ? Le record du monde ? Impossible sinon pour un seul d’entre nous….Le record personnel de chacun d’entre nous ? Pas faux mais trop large pour parler à chacun d’entre nous en même temps…alors nous nous sommes basés sur 3 distances, 3 compétitions nationales phares et 3 chronos clés difficiles à atteindre autrement dit : les 10km de la Prom Classic 2012 en 38 min (370 performers sur 6187 arrivants), le Semi de Paris 2011 en 1 h 28 min (925 performers sur 23676 arrivants) et le Marathon de Paris 2011 en moins de 3 h (847 performers sur 30648 arrivants).
Pour réaliser ces vrais records, voici les outils de la réussite : analyse des facteurs spécifiques de la performance sur la distance, éviter la sous ou surestimation des allures d’entraînement, de l’entraînement VMA mais pas trop, choix des séances clés ! Troisième volet de la série : courir un marathon en 3 h soit 14,06 km/h.
Résultats Marathon de Paris 2011 :
Le 847ème finit en 2h59min59 (30648 arrivants).
Performances antérieures requises :
Moins de 39 min au 10km, de 1 h 25min au semi-marathon et de 3 h 15 min au marathon. En suivant les séances clés, vous allez être en mesure de gagner 1 km/h au marathon et donc de gagner pratiquement 15 min sur marathon.
VMA minimale : 17,5 km/h.
Volume d’entrainement :
-6 h 30 min à 8 h par semaine
-5 séances par semaine
-8-10 semaines de préparation spécifique après une préparation générale.
Contenu d’entrainement :
Sur le marathon, compte tenu de la distance à parcourir et du temps passé en course, le niveau du seuil anaérobie et surtout votre capacité à maintenir une intensité la plus proche de celui-ci deviennent prépondérants. Le marathon doit être couru à une intensité proche de 80% de FCM. Vous devez donc vous entraîner à maintenir cette intensité de travail dans le temps et pour cela à multiplier les fractionnés longs (entre 2000 et 10000 m) à cette intensité.
Ex : 4 x 3000 m en 8 min à 8 min 20 sec, 3 x 4000m en 12 min à 12 min 30 sec ou 3 x 5000m en 20 min 50 sec (récupération = ¼ temps de travail) ou carrément un semi-marathon en 1 h 30 min.
Cette séance peut être réalisée de façon à part entière ou bien être intégrée dans la sortie longue comme je le préconise afin d’éviter des surcharges d’entraînement qui pourrait générer des risques de blessures.
La 2ème séance clé de votre entraînement doit contenir du renforcement musculaire spécifique pliométrique qui va améliorer votre économie de course : facteur déterminant qui peut expliquer 13 à 20% de différence de performance en marathon. Visant avant tout à améliorer la technique de course, les éducatifs, appelés aussi gammes, représentent un travail de type pliométrique qui optimise la qualité du pied, l’élasticité des muscles et des tendons et améliore l’économie de course. Montées de genoux, talons-fesses, griffés du sol, pas chassés, ciseaux, cloche-pied, petits sauts, foulées bondissantes réalisés avec une importante rapidité d’exécution et de la fréquence gestuelle rendront votre foulée plus tonique, plus efficace et surtout plus économique. Il en est de même pour le travail de vitesse, c’est-à-dire des efforts répétés sur des distances courtes (40 à 100 m) accomplis à une intensité très élevée avec une récupération complète (retour en marchant) qui a pour particularité de tonifier la musculature, de favoriser le gain de force, d’améliorer la coordination gestuelle (inter et intramusculaire) et d’obtenir une meilleure économie de la foulée.
Ex : 15 min à 65% FCM + 15 min d’éducatifs + 10 x 100 m (récupération = 100 m marche) + 1000 m à allure 10 km + 10 min à 65% FCM
Pendant cette séance, focalisez-vous encore plus sur la bonne posture à adopter avec un contact au sol s’effectuant sur l’arrière du pied, un buste légèrement incliné vers l’avant, un mouvement de bras plus regroupé, les mains allant de la hauteur du cœur à une ligne au-dessus de la taille.
Exemple semaine d’entraînement Objectif Marathon en 3 h
Lundi : Repos
Mardi : 15 min à 65 % FCM + 15 min d’éducatifs + 10 x 100m (récupération 100 m marche) + 1000 m à allure 10 km + 10 min à 65% FCM
Mercredi : 50 min à 65% FCM + 10 lignes droites
Jeudi : 20 min à 65% FCM + 10 x 800 m à 90% de FCM ou en 2 min 52 à 3 min (récupération = 2/3 temps d’effort) + 15 min à 65% FCM
Vendredi : Repos
Samedi : 1 h 45 min dont 3 x 5000 m à 80% de FCM ou en 20 min 50 sec (récupération = 5 min) + 5 min à 65% FCM
Dimanche : 1 h 15 min à 70% FCM.
