Planifiez votre entraînement pour être au top le jour J

La fin d’année est pour beaucoup le moment de tirer un bilan de l’année passée et de se fixer les objectifs futurs. Tout le programme d’entraînement doit être ensuite construit et planifié à partir d’eux. L’intérêt d’une planification de l’entraînement sera d’arriver le jour de la compétition au pic de forme : moment où nos capacités physiques sont au plus haut tandis que notre fatigue physique est au plus bas. Un coureur visant des distances entre le semi marathon et le marathon peut envisager deux pics de forme dans l’année, (le plus souvent au printemps et à l’automne). Un coureur de 10 km peut envisager 3 pics de forme (par exemple Mars, Juillet et Novembre).

Place à la planification et à la programmation !

Pour atteindre ces pics de forme, il va falloir dans un premier temps chercher à augmenter nos capacités physiques, et donc s’entraîner, de manière fréquente et progressive. La planification de l’entraînement doit se découper en 4 périodes spécifiques :
– La préparation générale
– La préparation spécifique
– La période compétitive
– La période de récupération : coupure annuelle ou régénération

Lors de la préparation générale, une augmentation progressive du volume d’entraînement puis de l’intensité servira de tremplin à l’obtention de l’état de forme. La préparation générale est la période la plus longue du plan d’entraînement. En effet, 3 à 4 mois seront nécessaires pour développer la force (préparation physique générale et spécifique), l’endurance et la vitesse de base.

Les compétitions étant encore loin, l’entraînement consiste en des courses lentes, du travail d’éducatifs (technique de course) et d’accélérations sur distances courtes (40 à 150m). La PPG (préparation physique générale) trouve très bien sa place à ce moment de la préparation. Dès la 3ème semaine, on peut ajouter des séances d’endurance avec des fractionnés longs a l’allure marathon (ex : 2×10 min récupération de 5 min).

Lors du 2ème mois, l’augmentation du volume d’entraînement se poursuit par le biais de séances d’endurance de base (entre 50 min et 1 h 15 pour un objectif 10 km et entre 1 h et 1 h 30 pour un objectif marathon). En parallèle, l’augmentation de l’intensité se fera grâce au travail en côtes (côtes de 150 à 400 m avec récupération en descente) et aux fractionnés au seuil (ex : 3 x 3000 m à allure semi-marathon et récupération sur 1000 m).

Enfin, le 3ème mois de la préparation générale sera dédié au développement de la vitesse de base : 12 à 20 x 200 m, 10 à 16 x 300 m, 10 x 400 m à 90-95% de FCM avec récupération passive égale au temps d’effort. La deuxième séance privilégiera les fractionnés long et moyen et les autres séances plutôt l’endurance de base (course lente de 45 min à 1 h 30.)

La préparation spécifique est la dernière période préparatrice à la compétition et à l’obtention du pic de forme. Une séance par semaine visera le travail de vitesse spécifique, autrement dit l’allure de compétition.

La progression des séances alliera l’augmentation des distances de fractionnés, du volume et réduction des temps de récupération de 5 à 1 min. Lors des autres séances, on fera des rappels de vitesse de base, de l’endurance de base à 70-75% de FCM et une sortie longue (jusqu’à 2 h 30 pour le marathon). La préparation spécifique durera 4 à 6 semaines pour l’objectif 10 km et entre 8 à 12 semaines pour le marathon.

Des compétitions préparatoires peuvent être insérées pendant les préparations générale et spécifique pour contrôler les progrès réalisés, réajuster le programme d’entraînement ou entretenir et développer la motivation. Le marathonien pourra par exemple participer à un 10 km, puis à un 15km et enfin à un semi-marathon environ 1 mois avant son marathon. Un coureur de 10 km privilégiera plutôt un 5 km, un cross court ou une corrida toutes les 3 semaines.

Réduire le volume d’entraînement pour connaître le pic de forme

Après de longues semaines d’entraînement, le coureur peut osciller entre des jours de grande forme et des jours où l’état de fatigue prend le dessus. Changements d’humeur, nervosisme, amaigrissement, fatigue sont les traits du coureur entraîné qui a accumulé beaucoup d’efforts et d’heures d’entraînement. Pour connaître le pic de forme, il va falloir éliminer au maximum cette fatigue grâce quelques jours d’affûtage (7-10 jours pour un coureur de 10 km et 15-20 jours pour un marathonien). La réduction de la quantité globale d’entraînement (autrement dit le volume) de l’ordre de 40 à 75 % sans pour autant modifier l’intensité engendrera un pic de forme et la réalisation d’une performance.

Gérer son pic de forme

La période compétitive peut être envisagée pour un coureur de 10 km sur 3 semaines (le pic de forme ne pouvant être prolongé au delà). Sur cette distance, on n’aura pas toujours de pics de forme précis : l’objectif sera de maintenir un état de forme optimal le plus longtemps possible. Cette période est surtout marquée par les compétitions chaque dimanche. Les 2 jours post-compétition sont voués à la récupération passive et active (footing sur terrain souple de 30 à 40 min). En milieu de semaine, une séance plus intense rappellera le rythme de course, ou sera l’occasion de retravailler sa vitesse de base ; autrement dit les retouches utiles au meilleur résultat. Pour les marathoniens, la période compétitive se résume en général au marathon, cette course comme sa préparation demandant un effort extrême aussi bien au niveau physique que mental : le coureur arrivera donc au pic de forme le jour J.

Récupérer pour progresser

La période inter-compétitiveagisse de la coupure annuelleune période de régénération avant la programmation d’un nouvel objectif, est marquée par la perte temporaire de l’état de forme suite à la fatigue engendrée par la ou les courses objectif.

Dans le cadre d’une coupure annuelle (4 à 5 semaines environ), le repos complet s’impose et peut durer jusqu’à 1 mois. Il est temps de mettre de côté la course à pied et de pratiquer des activités délaissées le long de l’année. L’activité physique sera reprise par le biais d’autres sports (vélo, natation, tennis,…) au grès des envies de chacun avant de repartir pour quelques footings légers.

Pour ce qui concerne les autres coupures, dites de régénération, elles sont plus courtes (2 à 3 semaines). La régénération constitue en fait la transition entre deux programmes d’entraînement. Un marathonien pourra se focaliser par exemple sur un nouveau marathon en automne si le premier a lieu au printemps tandis que le coureur de 10 km pourra suivre 3 à 4 programmes complets d’entraînement par année.

Durant cette période, il est indispensable de réduire au minimum toutes régressions de la condition acquise lors des phases du programme d’entraînement. Cela coûte beaucoup plus cher à l’organisme en fatigue de perdre et de récupérer son niveau d’entraînement plutôt que de l’entretenir. Bien que la charge d’entraînement soit faible, il convient donc de continuer à solliciter l’organisme régulièrement à de faibles intensités : course lente de 40 à 50 min.

Reprogrammer un nouveau pic de forme

Suite à la période de régénération, inutile de repartir sur un programme d’entraînement interminable qui pourrait amener à un trop de fatigue aussi bien physique que mentale. En effet, si le 2ème programme d’entraînement doit respecter la même planification, les préparations générale et spécifique seront réduites dans le temps.

Exemples de planification annuelle :

a – Coureur de 10 km au semi-marathon envisageant 3 objectifs

b – Coureur de marathon envisageant 2 objectifs

Légende :

PG : Préparation Générale
PS : Préparation Spécifique
PC : Période Compétitive
R : Récupération.

Pour conclure, un pic de forme ou un état de forme optimal sont le fruit d’un entraînement bien construit. Le choix des objectifs en début de saison, la planification et la programmation de l’entraînement ainsi qu’une attention particulière portée à la récupération permettront d’arriver le jour de la compétition au maximum de ses possibilités, au pic de forme.