Hélène Poux d’Isostar était présente au i-Run Conseil Store samedi 14 décembre dernier pour échanger avec quelques traileurs et futurs participants du Forest Trail. Le but de l’après midi étant d’apporter des conseils aux coureurs sur différents sujets autour de cet évènement : plan d’entraînement et préparation avec Emmanuel Gault, difficultés des épreuves avec l’organisateur, Jean François Escribe, et préparation nutritionnelle avec Hélène, diététicienne chez Isostar.
Dans des précédents papiers, nous sommes revenus en détails sur les conseils nutritionnels d’Hélène pour aborder au mieux le 11km, 18 et 21km du Forest Trail. Ici c’est le 42km que nous allons cibler.
1 mois avant
– 3 à 4 prises alimentaires/ jour (petit déjeuner, déjeuner, collation et dîner)
– Viande, poisson ou œufs: 1 à 2 fois par jour
– Féculents: à chaque repas
– Fruits et légumes: 5 par jour
– Produits laitiers: 3 par jour
– Matières grasses: privilégier les matières grasses crues, source d’acides gras mono et poly insaturés (ex: huile d’olive, de colza, de noix, de noisettes, de tournesol)
– Produits sucrés: à limiter (ex: bonbons, chocolat, sodas…)
– Boissons: eau+++ à volonté (2 à 3 litres par jour), éviter les boissons alcoolisées.
Exemple d’une journée alimentaire à 3000 kcal
Petit déjeuner :
1 boisson chaude (thé ou café)
½ baguette + beurre + confiture
1 fruit frais, 1 compote ou 1 jus de fruit
100 g de fromage blanc à 20 %
Déjeuner:
Salade de carottes (100g) sauce vinaigrette
Filet de cabillaud et citron
Riz créole (60g cru soit 150g cuit)
Courgettes sautées (150g)
Emmental (30g)
Compote pomme fraise
1 yaourt sucré
Pain (70g)
Collation:
1 yaourt sucré
1 part de tarte aux pommes
Dîner:
Salade verte (50g) et dès de fromage (20g) sauce vinaigrette
Omelette aux herbes (avec 2 œufs)
Pommes de terre en robe des champs (200g)
Haricots verts sautés (200g)
1 flan
Pain (70g)
3 jours avant
– Réduire ou arrêter l’entraînement
– Augmenter l’apport en glucides: 8 à 10g/kg de poids soit 560 à 700g par jour de glucides en privilégiant les glucides complexes : pain, pâtes, riz, pommes de terre
– Les repas doivent être digestes (éviter les aliments gras)
Chaque repas doit être composé de:
– 1 grosse part de féculents (500g à 600 g cuits soit 200 à 250 g crus)
– 1 portion de légumes (200g)
– 1 portion peu grasse de viande, de poisson ou d’œufs (~125g)
– Pain (80g)
– 1 laitage sucré
– 1 fruit ou 1 dessert aux fruits
– Eau (2 à 3L par jour)
En ce qui concerne le petit déjeuner et la collation, garder la même chose qu’en période d’entraînement.
Consommer Malto Carbo Loading Isostar 3X par jour. Chaque sachet étant à diluer dans 500 ml d’eau.
Jour J AVANT
2 objectifs : maintenir les réserves énergétiques (glycogène) et maintenir les réserves en eau. Pour cela :
– Privilégier des aliments riches en glucides complexes,pauvres en fibres, en lipides (matières grasses) et en protéines car ils ralentissent la digestion.
– Impératif : le dernier repas (la collation) doit être pris 3h avant le début de l’épreuve.
– Boire 2L d’eau / jour.
Exemple de menu
Petit déjeuner
Une boisson chaude (thé ou café)
½ baguette + beurre + confiture ou Energy Muësli Isostar
1 fruit frais mûr, 1 compote ou 1 jus de fruit
100 g de fromage blanc à 20%
Déjeuner
Soupe de légumes (200 g)
2 tranches de jambon blanc + 1 noix de beurre
Sauce tomates (200 g)
Pâtes (200 g cuites)
Compote de fruits
Riz au lait
Collation
1 portion Carbo loading Cake Isostar
Ration d’attente
Boisson Fast Hydration Isostar
30 min à 1h avant le départ, régulièrement toutes les 10 min, sans interruption jusqu’au départ
30 min avant le départ : 1 Energy Shot Isostar
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Jour J PENDANT
Objectifs : éviter la déshydration, gérer les réserves en glycogène, protéger les fibres musculaires
> Consommer toutes les 15-20 min 2-3 gorgées d’Hydrate & Perform Isostar
> 10ème et 15ème km : consommer la moitié d’un Gel Actifood Isostar
> 19ème km ravitaillement : fruits secs, biscuits apéritifs, pâte de fruits, pâte d’amandes… Ou la moitié d’une Barre Reload Isostar pour l’apport en protéines et en glucides – recharger son Camelbak si nécessaire
> 25ème km : consommer l’autre moitié de la Barre Reload Isostar
> 30ème km ravitaillement : fruits secs, soupe, gâteau apéritif… recharger son Camelbak si nécessaire
> 35ème km : Gel Booster cola Isostar
Penser à toujours boire après la prise d’un gel ou la consommation d’une barre.
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Jour J APRES
3 objectifs : reconstituer les réserves en eau, vitamines et minéraux, renouveler le stock énergétique (glycogène), apporter des protéines pour réparer les micro-lésions.
Dans l’idéal consommer, dans les 3h qui suivent l’arrivée, la boisson After Sport Reload drink Isostar pour son apport en protéines et en glucides + la Boisson Fast Hydration Isostar.
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