Hélène Poux d’Isostar était présente au i-Run Conseil Store samedi 14 décembre dernier pour échanger avec quelques traileurs et futurs participants du Forest Trail.
Le but de l’après midi étant d’apporter des conseils aux coureurs sur différents sujets autour de cet évènement : plan d’entraînement et préparation avec Emmanuel Gault, difficultés des épreuves avec l’organisateur, Jean François Escribe, et préparation nutritionnelle avec Hélène, diététicienne chez Isostar.
Revenons ici sur les conseils donnés par Hélène au sujet de la nutrition sportive. Comment s’alimenter idéalement les quelques jours qui précèdent l’effort, comment gérer le jour J et l’après course ? Hélène tente d’apporter des réponses à ces questions !
Les 3 jours qui précèdent la course :
> Réduire ou arrêter l’entraînement,
> Augmenter l’apport en glucides: 8 à 10g/kg de poids soit 560 à 700g par jour de glucides en privilégiant les glucides complexes : pain, pâtes, riz, pommes de terre …
> Les repas doivent être digestes (éviter les aliments gras).
Chaque repas doit être composé de :
– 1 grosse part de féculents (500 à 600 g cuits soit 200 à 250 g crus),
– 1 portion de légumes (200g),
– 1 portion peu grasse de viande, de poisson ou d’œufs ( ~ 125g),
– Pain (80g),
– 1 laitage sucré (yaourt, fromage blanc, crème dessert),
– 1 fruit ou 1 dessert aux fruits,
– Eau (2 à 3L par jour),
En ce qui concerne le petit déjeuner et la collation, garder la même chose qu’en période d’entraînement.
Jour J AVANT
2 objectifs : maintenir les réserves énergétiques (en glycogène) et maintenir les réserves en eau. Pour cela il faut :
> Privilégier des aliments riches en glucides complexes, pauvres en fibres, en lipides (matières grasses) et en protéines car ralentissent la digestion.
> Impératif : le dernier repas (la collation) doit être pris 3h avant le début de l’épreuve.
> Boire 2L d’eau.
Exemple de menu
> Petit déjeuner
Une boisson chaude (thé ou café)
½ baguette + beurre + confiture
1 fruit ou un jus de fruit
100 g de fromage blanc à 20%
> Déjeuner
Soupe de légumes (200 g)
2 tranches de jambon blanc
Pâtes (200 g cuites) + 1 noix de beurre
Sauce tomates (200 g)
Compote de fruits
Riz au lait
> Collation
1 portion Carbo loading Cake Isostar
> Ration d’attente
Boisson Fast Hydration Isostar (30 min à 1h avant le départ, régulièrement toutes les 10 min, sans interruption jusqu’au départ) + 30 min avant le départ : 1 Energy Shot Isostar.
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Jour J PENDANT
Objectifs : éviter la déshydration, gérer les réserves en glycogène et protéger les fibres musculaires.
> Consommer toutes les 15-20 min 2-3 gorgées d’Hydrate & Perform Isostar
> 5ème km : consommer Gel Booster cola Isostar.
> Penser à toujours boire après la prise d’un gel.
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Jour J APRES
3 objectifs : reconstituer les réserves en eau, vitamines et minéraux, renouveler le stock énergétique (glycogène) et apporter des protéines pour réparer les micro-lésions.
Dans l’idéal consommer, dans les 3h qui suivent l’arrivée, la Barre Reload sport Bar Isostar pour son apport en protéines et en glucides + la Boisson Fast Hydration Isostar.
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