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Quelles sont les plages d’entrainement cardiaque, à quel processus métabolique cela fait-il appel, qu’est ce que aérobie et anaérobie, quels sont les signes au niveau cardiaque qui doivent inquiéter le coureur débutant sont autant de questions auxquelles le coach du u-run va répondre aujourd’hui suite au premier article sur la fréquence cardiaque. Pour en savoir plus, lisez la suite.
u-run.fr : On dit qu’il y a 3 plages d’entrainement cardiaque, faible intensité/moyenne/dure. Peux-tu nous en dire plus ? A quel processus métabolique cela fait-il appel ?
Eric, coach : En fait souvent on parle ou on entend souvent parler depuis Serge Cotterau de trois niveaux.
1. endurance,
2. résistance douce
3. et résistance dure
Ces 3 niveaux correspondent à des niveaux d’effort matérialisés par des % de la FCM (voir article semaine dernière). Serge parle d’endurance à des efforts inférieurs à 80 %, l’endurance ou résistance douce environ jusqu’à 88 % et résistance dure à 90 % de la Fcmax.
Travailler à ces 3 niveaux permet d’élargir notre spectre cardiaque, un cœur, des muscles sollicités à différentes allures se renforcent plus durablement. Après tout est dans le dosage
| – endurance : < 80 % de sa FCmax – résistance douce : de 80 à 88% de sa FCmax – resistance dure : > 88% de sa FCmax |
U-run.fr : Quand on débute en course à pied, pourquoi doit-on s’efforcer de faire baisser sa FC ? Pourquoi est-il important de savoir courir à faible intensité cardiaque ?
Eric, coach : Faire baisser la FC à un effort donné est le but de l’entrainement. Imaginons que vous faites du 10 km/h à 160 pulsations /min et du 8 km/h à 140. Après un bon entrainement, si vous faites votre 10 km/h à 140 pulsations/min c’est pas mal, vous aurez l’impression physiologiquement parlant d’être à 8 km/h alors que vous serez à 10 km/h. Cela reste théorique mais l’idée est là.
| Le but de l’entrainement est d’avoir une même allure pour des FC plus basses. |
U-run.fr : Pourquoi un jogger débutant doit s’équiper d’un cardio-fréquencemètre ?
Eric, coach : Le jogger débutant ne se connait pas encore suffisamment et il est très très souvent en sur vitesse , on veut tous courir vite on a cette idée dans la tête, pour courir, on doit en baver alors que non , il y a des séances ou il faut faire battre son cœur, mais il est nécessaire de courir à des basses intensités cardiaques, quitte à devoir marcher. Après, avec la pratique on se situe assez bien dans les fréquences cardiaques à respecter. Alors pour bien connaitre en direct sa fréquence cardiaque, rien de tel qu’une montre cardiofréquencemètre.
Ou alors il existe l’ancienne méthode : les 2 doigts sur la carotide et on compte.
U-run.fr : Qu’est ce que aérobie/anaérobie ?
Eric, coach : C’est simple
| aérobie = facilité respiratoire anaérobie = dette respiratoire. |
U-run.fr : Quels sont les signes au niveau cardiaque qui doivent inquiéter le coureur débutant ?
Eric, coach : Au delà des signes cardiaques , on peut s’inquiéter de son entrainement quand
| – on n’a pas envie d’aller courir, – on souffre à chaque entrainement, – on a une FC de repos qui augmente le matin au réveil, – on est ou devient très irritable, – on a le sommeil très perturbé. |
U-run.fr : Avec quel type d’entrainement peut-on améliorer ses performances cardiaques en course à pied ?
Eric, coach : Il faut suivre un plan d’entrainement en se fixant un objectif , ce n’est pas forcément une compétition mais ça peut être faire mon tour habituel plus vite, plus facilement. Avec cet objectif, on construit un plan d’entrainement ou on retrouvera les différentes allures aux différentes FC.
U-run.fr : Au bout de combien de temps peut on espérer avoir des résultats positifs ?
Eric, coach : Je vais faire une réponse de normand j’en sais rien, ça dépend d’où on vient. On ne peut rien promettre, mais croyez moi des miracles j’en vois très souvent. Alors il faut se lancer et suivre un plan d’entrainement
| Un bon plan d’entrainement peut faire des miracles. |
U-run.fr : Peux-tu nous aider à décoder des plans d’entrainement ?
Par exemple : 3 * 6′ à 80-85%FCM avec R=2′
Eric, coach : Ça veut dire on court 6 minutes entre 80 et 85 % de sa FCM (on part au début sur 80 % et naturellement ça va monter et on ne dépasse pas 85%) , on récupère pendant 2 ‘ ensuite souvent alternance marche course et on refait la course de 6’ entre 80 et 85 % de FCM , recup 2 ‘ et rebelotte on repart sur 6’. Nous avons bien nous 3 fois 6 min à 80/85% de fcm avec une récupération inter série de 2 min ..
U-run.fr : Par exemple : 1h15 à 70-75%FCM
Eric, coach : On court 1h15 entre 70 % et 75 % de fcm , on part calmement sur 70 % de fcm et on ne dépasse pas les 75 % de fcm, pour cette séance on est dans un registre de course à basse intensité, souvent le débutant sera obliger d’alterner marche et course mais progressivement les parties marche seront moindre voire inexistantes après quelques séances.
Pour relire tous les conseils du coach, parcourez la rubrique entrainement.?Vous pouvez poser vos questions directement à Eric en les postant en commentaire.
On vous a demandé sur Facebook quels sujets vous aimeriez voir traiter dand la rubrique entrainement et vous avez répondu : l’entrainement en cas de forte chaleur, les crampes et comment les éviter, les étirements, les conséquences du surentrainement, le fractionné et le fartlek, la PPG… alors restez connecté ! Stay tuned !
